Az ISAF-tól, egy sportképző központtól, szeretnénk veled beszélni a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amelyhez készítettünk egy sor oktató videót, amelyeket alább bemutatunk.
Általánosságok.
A neve HIIT az anglicizmus rövidítésével jön Nagy intenzitású inteval edzés. Bár a név meglehetősen általános, szigorúan egy HIIT áll nagy intenzitású intervallumok, közel a maximumhoz, és alacsony intenzitású vagy helyreállítási időközök. Így a teljes munka mennyiségét meghatározza az a terhelés és az elvégzett sorozatok száma. Ezért a HIIT edzést feltételező változók a következők: A testmozgás és a helyreállítás intenzitása, a halmazok és ismétlések számában, a testmozgás és a helyreállítás időtartamában, valamint a készletek közötti helyreállításban. Ezeket a változókat a céltól függően módosíthatjuk, mivel ha meghosszabbítjuk vagy lerövidítjük a munka vagy a pihenés időtartamait, akkor különböző anyagcsere utakon fogunk dolgozni.
HIIT előzmények
Meglátni HIIT edzésfejlődés vissza kell térnünk a 40-es évekbe, amikor ez Finnországban kezdett fejlődni. Az 53. olimpián Zatopek Emil három sportágat nyert meg ilyen típusú edzéssel. Az 1960-as években népszerűvé vált a fartlek, amely a HIIT egyik változata volt. A 80-as évektől származik, amikor ezt a fajta képzést extrapolálják a különböző populációkra, nagyon jó eredményeket elérve. A 90-es években a Tabata módszer ismét divatossá tette a HIIT-et, évekkel később elterjedt a fitnesztermekben.
HIIT edzés állóképességi sportokban.
A HIIT edzéseket a kezdetektől fogva fejlesztették és tanulmányozták a sportolók számára, ezért sok és nagyon változatos eredmény szól róluk alkalmazás ciklikus állóképességi sportokban. A HIIT edzés terhelését ezeken a szakterületeken a maximális oxigénfogyasztás vagy az ennek megfelelő sebesség adja meg. A munka és a gyógyulási idő növelése vagy csökkentése határozza meg, hogy kiterjedt vagy intenzív edzésről van-e szó. Vannak a sprintenkénti HIIT vagy a SIIT is, amelyek az idő függvényében változnak, és ez határozza meg a laktát koncentrációját.
A a HIIT képzés előnyei változatosak a futók és a kerékpárosok számára, de miért adják ezeket az előnyöket? Amikor magas intenzitással fenntartott gyakorlatot hajtunk végre, a perifériás fáradtság növekszik, később pedig a központi, ez azt okozza, hogy a mozgást fogyatékosság miatt le kell állítani. Másrészt, ha közel 100% -os intenzitással dolgozunk, de rövid ideig kitesszük magunkat, és felépülünk ilyen erőfeszítésekből, a központi és a perifériás fáradtság egyaránt stabilizálódik, lehetővé téve a munkamenet végén, hogy a maximális zónákban hosszabb ideig dolgozzanak idő, mint egy tartós testmozgáshoz. Találtunk egy HIIT besorolást a munka- és pihenőidő, valamint az összmennyiség szerint. Kiterjedt és intenzív sprint edzéseket figyelhetünk meg. Meg kell jegyezni, hogy a HIIT tréninget megfelelő mikrociklusokban vagy mezociklusokban kell elvégezni, mivel a nagy intenzitás túlterhelést okozhat. Ezeket a paramétereket figyelembe kell vennünk, amikor beépítjük a tervezésbe.
HIIT és "funkcionális" edzés
A A HIIT edzés népszerűvé vált a fitnesztermekben és a funkcionális edzésekben. Mivel ez egy olyan edzésfajta, amelyet nehéz ellenőrizni, ezért értékelést fogunk végezni: a terhelés ellenőrzése ellentmondásos, mivel ha túllépjük az intenzitást, a Lactate növekedése nagyon magas izomfáradtságot eredményez, és kevés teljesítményt tudunk végrehajtani. sorozat. Ráadásul hosszú távon ez előidézheti az úgynevezett rabdomiolízis folyamatát. A HIIT edzéseket súlyokkal vagy testtömeggel figyeljük meg, ezért fel kell mérnünk, hogy a terhelés révén nagyobb izomfáradtságot akarunk-e produkálni, vagy pedig kardio-pulmonáris munkát keresünk, ahol a terhelés intenzitásának kisebbnek kell lennie. . Ezenkívül a pihenési intervallumok ideje meghatározza, hogy az izomfáradtság továbbra is látens a következő ismétlés során.
Hogyan fejleszthetünk HIIT munkamenetet?
Az intervallumok ideje határozza meg az alkalmazott anyagcsere útvonalakat. Ki kell számolnunk az intenzitást, bár a megemelt súly segítségével általában nem a legsikeresebb. Meghatározzuk azt is, hogy a mozgástartománynak hosszúnak vagy rövidnek kell-e lennie, és ha azt akarjuk, hogy a felső vagy az alsó test, vagy mindkettő részt vegyen. Mindez mindig a céltól függ. Ha azt akarjuk, hogy az aerob kapacitáson dolgozzunk, akkor az edzésintervallumoknak nagyobbnak kell lenniük, mint 20 másodperc, a felépülés az általunk használt gyakorlatoktól függ, és a többieknek a sorozatok között 2 és 3 perc között kell lennie. Másrészről, ha javítani akarjuk a Lactate támogatásának képességét, akkor a munkaidőnek 20 év körülinek kell lennie, 20 vagy annál rövidebb helyreállításnak, és a pihenésnek 2 perc vagy annál kevesebb sorozat között. Az alkalmazandó gyakorlatok kiválasztásakor az aerob fejlődés érdekében globálisaknak, alacsony terhelésűeknek és szabályozott sebességűeknek kell lenniük. A laktáttal szembeni ellenállás javítása érdekében speciális gyakorlatok, közepesen nagy terhelések és közepesen nagy sebesség. Vannak olyan speciális túlterhelések is, mint például izometrikus gyakorlatok, ahol a terhelések közepesen magasak lesznek, és 30 s körüli időközökkel.