létfontosságú

A megfelelő kalciummennyiségű étrend segíthet csökkenteni a csontvesztést és megelőzni az oszteoporózist.

A kalciumigények különbözőek az életkorban:

  • Felnőttek és gyermekek: Naponta két-három adag.
  • Tinédzserek és terhes nők, szoptatás és menopauza alatt: napi három vagy négy adag.
  • Öreg emberek: Naponta két-négy adag.

A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben. Körülbelül 99% -a található a csontokban és a fogakban. A fennmaradó kalcium (1%) funkciói nagyon jól eloszlanak a testben:

  • Különböző testnedvek és szövetek része.
  • Elengedhetetlen számos anyagcsere-folyamatban, amelyek a test minden sejtjében előfordulnak.
  • Az agy rendesen működik.
  • Segít a szívnek fenntartani izomtónusát és összehúzódási sebességét.
  • Szükséges a véralvadási folyamatokhoz.
  • Részt vesz a gyümölcslevek és hormonok kiválasztásában.
  • A megtermékenyítés elengedhetetlen.

Tehát elveszítjük

Ha étrendünk nem biztosítja számunkra a szükséges kalciumot minden nap, vagy nem megfelelően asszimilálódik, akkor a fent említett kiegészítő funkciók teljesítése érdekében testünk önmagában éri el, ha kis mennyiségben „ellopja” a csontoktól. Az évek során ez a folyamatos kalciumlopás a csontok legyengüléséhez vezethet, és csontritkuláshoz vezethet. Emiatt az egész életen át elegendő kalciumbevitelt kell fenntartani.

Idősebb, több kalcium

Ne feledjük azt is, hogy az évek során a csontok folyamatosan megújulnak. A növekedési periódusban (gyermekkor és serdülőkor) több csonttömeg keletkezik, mint amennyit elveszít, de húsz éves életkor után gyorsabban kezdjük elveszteni a csontot, mint amennyit testünk képes létrehozni. 40 évesen ez a csonttömeg-csökkenés tovább fokozódik, ezért elengedhetetlen az étrendünk megerősítése ebben az ásványi anyagban gazdag termékekkel annak biztosítása érdekében, hogy testünk rendelkezzen a szükséges mennyiséggel.

És természetesen el kell búcsúzni a dohánytól és a mérsékelt alkoholfogyasztástól, mivel mindkettő megnehezíti a kalcium felszívódását.

A menopauzában lévő nőknek még jobban oda kell figyelniük, mert az ösztrogénjeik (női hormonok), amelyek megvédték őket a túl sok kalciumvesztéstől, zuhannak, így elegendő kalciumbevitel nélkül nagyobb a kockázata az oszteoporózisnak. De vigyázz: a csontritkulás a férfiak számára is fontos dolog, bár bennük inkább az időskorhoz kapcsolódik.

És ne hiányozzon a D-vitamin

A D-vitamin lehetővé teszi a kalcium és a foszfor felszívódását a belekben, ezért nagy felelősséggel tartozik a csontok és a fogak egészségéért. A nagy pohár tejben lévő mennyiség elegendő minden nap, de a tojássárgája is tartalmaz D-vitamint. A szintetizálás másik módja a napfénynek való kitettség.

Kalciumban gazdag ételek

  • Tej, joghurt és sajt.
  • Zöld leveles zöldségek: mángold, spenót, brokkoli, gallér zöld, kelkáposzta stb.
  • Halak (szardínia, lazac ...) és kagylók.
  • Szárított mandula és hüvelyesek (különösen lencse).

Dúsított élelmiszerek (hozzáadott kalciummal)

  • Mindenféle tejtermék.
  • Egyéb termékek: gyümölcslevek, csokoládé, reggeli müzlik, kenyér ...

Mikor és hogyan kell szedni őket

A szervezet jobban használja a kalciumot, ha naponta többször kis mennyiségben vesszük be. Fontos, hogy az egyik ilyen adag éjszaka legyen, amikor a csontokból a kalcium normális vesztesége megnő.

Célszerű ennél az ásványi anyagban gazdag ételeket étkezésektől elkülönítve fogyasztani, mert a kalcium zavarja az egyéb ételek, például hüvelyesek, tojás, hús vagy zöldség által biztosított vas felszívódását, és vérszegénységet okozhat.

Mi az az adag?

  • Egy tál tej (200 milliliter).
  • Két joghurt (200 gramm).
  • 2 vagy 3 szelet érlelt sajt (40-60 gramm).
  • Egyetlen adag friss sajt (80-125 gramm).

A felesleg nem egészséges

Azoknak az embereknek, akik orvosuk utasítása szerint szednek kalcium-kiegészítőt, ügyelniük kell arra, hogy ne lépjék túl az adagot, és ne növeljék túl sok kalcium-bevitelüket az étkezés során, mivel ennek az ásványi anyagnak a feleslege lerakódhat a vesékben és az artériákban. Ez megnövekedett vérnyomáshoz vezethet, és néha veseköveket okozhat.