egészséges

A bejegyzés ötlete akkor kezdődött, amikor a Zetatesters podcast egyik hallgatója könyvet kért, hogy megváltoztathassa étkezési szokásait, miután meghallgatott egy olyan epizódot, amelyben étkezési szokásokról beszéltek. A hallgató tisztában volt azzal, hogy nem eszik jól, és változást keres, de nem tudta, hol kezdje. Volt néhány ötletem a témában, amit már régen olvastam, ezért úgy döntöttem, hogy összeállítom őket ebben a bejegyzésben.

Először néhány szempontot kommentálunk, amelyeket Ana María Lajusticia kifejt a könyveiben és a beszélgetéseiben. Ana M. Lajusticia munkásságát évek óta ismerem, mert apám gyakran beszél róla és arról, hogy az egyik könyve hogyan változtatta meg az életét. Ana M. Lajusticiához hasonlóan apámnak is harmincéves korában diagnosztizálták az osteoarthritist. Miután követte az orvos által előírt kezelést és nem észlelt javulást, elolvasta azt a könyvet, amelyet Ana M. Lajusticia a magnéziumról adott ki. Miután követte Ana M. könyvében javasoltakat, az osteoarthritis eltűnt, hogy soha ne térjen vissza. Apám 74 éves korában kiváló egészségnek örvend.

Ana M. Lajusticia szerint sok spanyol étrendjében kiemelendő szempont az, hogy kevés és rossz reggelit eszünk, és hogy túl későn is eszünk. Az "A kiegyensúlyozott étrend a modern életben" írója szerint a reggeli az az étkezés, amely a leghosszabb böjtöt és általában a legnehezebb munkát előzi meg. Ezért egy jó reggelinek tartalmaznia kell fehérjét. Mivel velük megújítjuk a test szöveteit, antitesteket termelünk és neurotranszmittereket állítunk elő. Az agyunknak szüksége van azokra az esszenciális aminosavakra, amelyekbe az elfogyasztott fehérjék bomlanak.

Valami hasonló történik az étellel. Szükség van egy fehérje bevitelre, és ez általában túlságosan elkülönül a reggelitől. Általában túl későn szoktunk enni.

És miért fontos, hogy ebédtől kezdve ne foglaljanak ennyit a reggeliről?

Nos, mivel a fehérjék emésztése után az aminosavak, amelyeket a fehérjék emésztésével nyerünk, körülbelül 5 órán át a vérben maradnak. Ezen idő után bármi, amit nem használtak fel szövetek helyreállítására, neurotranszmitterek előállítására stb. a máj átalakítja karbamiddá és a vizelettel ürül.

Ezért Ana M. Lajusticia általános ajánlása az, hogy fontos, hogy a fehérjéket beépítsék a három fő étkezésbe, és ne különítsék el különben a reggelit ebédtől vagy ebédtől. Számunkra a legbonyolultabb rész általában egy jó reggeli elkészítése. Két receptet osztunk meg, amelyek reggelire nagyon jók:

  • Az első néhány őrölt mandulával és tojással készült tekercs. Ezeket a muffinokat bármivel meg lehet tölteni. A mandulakenyér zsírban, magnéziumban és élelmi rostokban gazdag. Ezenkívül nem hoz létre glikémiás csúcsot, és könnyen hordozható, ha otthon kívül kell reggeliznie. A teljes receptet itt ellenőrizheti.
  • A második recept egy csicseriborsólisztből és tojásból készült palacsinta. Ismét a töltelék lehet az, amelyik a legjobban tetszik. Ez a krepp fehérje és rostokban gazdag. Hátránya, hogy nem nagyon illik viselni, mivel forrón kell itatni. Amikor kihűl, nagyon megszárad, és nem olyan gazdag. A teljes krepp receptet itt ellenőrizheti.

Miért étrendünkben általában hiányzik a magnézium?

Étrendünk másik kulcsfontosságú pontja, hogy általában étrendünk magnéziumhiányos. Ez a hiány a 20. század folyamán kezd jelentkezni. A zöld forradalom során, amelyben az élelmiszer termesztése és előállítása teljesen átalakult, nagyban megkönnyítette, hogy ma 7 milliárd embert tudunk táplálni. De ezt a növények intenzívebbé tételével és a mezőgazdaság nagyon egységes folyamatokra alapozták, amelyek a gépesítésen, a vegyi műtrágyák (különösen a nitrátok és foszfátok) és a növényvédő szerek használatán alapultak.

Ez az intenzív termesztés egy kitermelési folyamaton alapul (növényeket kivonunk a talajból), és amelyben csak a makrotápanyagok előállításához szükséges elemeket cseréljük ki, olyan problémát generál, amelyet középtávon tapasztalunk: nem sok ásványi anyagot cserélnek ki, mivel kizsákmányolt talaj. A talaj szegényebbé válik, és az élelmiszer kevesebb tápanyagot tartalmaz.

Pontosabban, a talajban lévő magnézium nem áll helyre. Ezért az általunk termesztett élelmiszer fokozatosan kivonja a talajból ezt a magnéziumot. De mivel a talajban lévő magnézium nem áll helyre a műtrágyával, az elfogyasztott ételeknek magnéziumhiányuk van. Sok embernek, aki úgy gondolja, hogy függ a csokoládétól, valószínűleg magnéziumhiánya van, mert a kakaó az egyik olyan étel, amely a legtöbb magnéziumot tartalmazza, ezt követi a szójabab, a mandula és más magvak. Mivel az elfogyasztott ételekben hiányos a magnézium, ezért az egészség érdekében fontos magnézium-kiegészítőket szedni. A magnéziumhiány egyes tünetei a görcsök, a szemhéjak csípése, a fáradtság akkor is, ha befejezzük az emelést stb. A témával kapcsolatos további információkért olvassa el a "Magnézium, az egészség kulcsa" című könyvét.

Ana M. Lajusticia szerint az is fontos, hogy a testet kollagén-kiegészítőkkel látják el, hogy testünk saját kollagént állítson elő. A kollagén egy fehérje, amely az emberi test teljes fehérjéjének 38% -át teszi ki. A kollagén lényegében három aminosavból áll, amelyek glicin, prolin és lizin. A testünkben lévő kollagén egy része elhasználódott, ezért segítenünk kell a testet abban, hogy újra előállítsa. A kollagén felhalmozódik a csontokban, a porcokban, az inakban, az erek falában, az ínyekben stb. Ezenkívül a kollagén az alapvető fehérje, amely lehetővé teszi a kalcium kötését a csontokhoz. Jó kollagén bázis nélkül, függetlenül attól, hogy mennyi kalciumot szedünk, nem lesz képes megfelelően rögzülni a csontokban.

Egy másik fontos szempont, hogy meg kell próbálni, hogy ne egyél túl gyorsan felszívódó szénhidrátokat (fehér kenyér, finomított vagy fehér liszttel készített tészta, burgonya stb.), Mert ezek a szénhidrátok glikémiás csúcsot hoznak létre.

És mi a glikémiás csúcs?

Az 1980-as évek elején megjelent egy új koncepció, amelyet Dr. David Jenkins, a Torontói Egyetem fejlesztett ki. Ez volt a glikémiás index fogalma. Ez az index azt mutatta, hogy voltak olyan ételek, például burgonya vagy minden, ami fehér vagy finomított liszteket tartalmaz, amelyek miatt a vércukorszint hirtelen megemelkedik, majd gyorsan és hirtelen csökken, vagyis úgynevezett glikémiás csúcs. A magas glikémiás indexű ételek hatása az, hogy mivel gyorsan emészthetők és növelik a vércukorszintet, gyors energiát adnak nekünk. De ez az energia nem tart sokáig, és röviddel a fogyasztásuk után kevés energiát találunk magunknak, fáradtak vagyunk, szédülünk stb. Mivel a vércukorszint ugyanolyan gyorsan csökkent, mint emelkedett.

Ez néhány évvel ezelőtt velem történt, amikor reggelire fehérkenyéres szendvicset fogyasztottam valamivel. Miután megettem, jól voltam, de két óra múlva ismét éhes voltam, gyengének éreztem magam, és néha elszédültem.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy étrendünk magas glikémiás indexű ételekre alapozva hosszú távon különféle egészségügyi problémákhoz vezethet. Miért? Nos, mert ha a hirtelen vércukorszint-emelkedés és ugyanolyan hirtelen csökkenés folyamata napról napra, hónapról hónapra, évről évre bekövetkezik, rezisztenssé válhatunk az inzulinnal szemben, amely állapot gyakran megelőzi az ismert betegségek sorozatát, például a metabolikus szindrómát. (elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás néhány példa).

Ezért körültekintően kell eljárni ezekkel az ételekkel, és meg kell próbálnia alacsonyabb glikémiás indexű ételeket beépíteni az étrendbe, amelyek hosszú ideig és nem egyszerre, rövid idő alatt adnak energiát nekünk.

A lassabban felszívódó szénhidrátok felvételének egyik módja az, ha a teljes kiőrlésű gabonákat helyettesítik a liszttel/tésztával. Hüvelyes liszteket is beépíthet a konyhába. A hüvelyes liszttel készült tésztáról itt olvashat bővebben.

Glikémiás terhelés. Mi az?

Míg a glikémiás indexet minden egyes ételre külön számolják, figyelembe kell vennünk, hogy ételeinkben általában ételeket kombinálunk. Más tápanyagok hozzáadása megváltoztathatja az élelmiszer glikémiás indexét. Például fehérje és rost hozzáadása csökkentheti az élelmiszer glikémiás indexét.

Hogy a glikémiás indexnél praktikusabb egységet kapjon az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt ​​hatásáról, a Harvard Egyetem kutatói létrehozták a glikémiás terhelés koncepcióját. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az ételek glikémiás indexét és az étel szénhidrátmennyiségét egy elfogyasztott adagban.

Az ételek glikémiás terhelését az abban található szénhidrátok mennyiségének grammban számításával kell megszorozni az étel glikémiás indexével, elosztva 100-mal.

Például egy görögdinnye, amelynek a priori magas a glikémiás indexe (72), glikémiás terhelése 4. Miért? mert 100 gr. görögdinnye tartalmaz 5 gr. szénhidrátok (a görögdinnye sok vizet tartalmaz), így a glikémiás terhelés kiszámítása: (5 x 72)/100 = 3,6. További információ a glikémiás terhelésről itt.

Egy másik fontos kérdés a cukrok és a kapcsolódó termékek fogyasztásának csökkentése, mert a cukrok glikémiás csúcsokat is generálnak. Minden ipari cukrászda telített finomított cukorral, valószínűleg azért, mert olcsó összetevő a többihez képest. Ezért minden ipari süteményt és süteményt igyekszünk elkerülni, és otthon készítjük. Házi sütemények készítésénél sokkal kevesebb cukrot használunk. Ha kipróbálunk egy receptet, akkor a cukor% -át általában 30% -kal, néha többel csökkentjük. Ez arra készteti az ízünket, hogy megszokja az ételek ízét, és ne a sok ipari termékben lévő cukortartalmat. A cukor más édesítőszerekkel is helyettesíthető, például stevia, agave szirup stb. Hosszú lista található az „édesítőkről” (ahogy angolul hívják őket), mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

A gyümölcsfogyasztást az ételektől elkülönítve kell elvégezni, mivel a gyümölcs nagyon gyorsan emészthető (kevesebb, mint 30 perc). A gyümölcs magas glikémiás indexű, de vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosít a szervezet számára. Mivel gyorsan emészthető, tanácsos az első és a második étel után ne venni posztként, mert akkor nem használjuk ki a tápanyagainak előnyeit, jóval az asszimiláció előtt rothad a belekben. Ha más ételektől külön vesszük, gyorsan emészthető és felhasználják az általa biztosított tápanyagokat. Fogyaszthatjuk reggel közepén vagy délután közepén, vagy egy órával étkezés előtt, ha éhesek vagyunk, mint snack.

Zöldségek általában jelen vannak ételeinkben és vacsoráinkban. Mindkettőbe megpróbáljuk beépíteni a nyers zöldségek egy részét (saláta, csíkokra vágott sárgarépa formájában, hogy elterjedjen guacamoléban vagy hummusban stb.). Ennek oka, hogy a nyersen elfogyasztott zöldségek a testünk számára tápanyagokkal teli "élő" táplálékot jelentenek.