A fogyásnak nem kell egyet jelentenie az éhségsztrájkkal és a kínzással. Valójában nem lehet, különben visszakapjuk, amit elvesztettünk. Adunk neked néhány táplálkozási és sportkulcsot a fogyáshoz és annak tartásához

Yolanda Vazquez Mazariego

fogyjon

Ön szerint unalmas a fogyókúra? Természetesen az, de egészséges és aktív embernek lenni nem az, ezért felejtsd el a régi szokásokat, változtass a dolgok módján, és a tested is veled fog változni. A fogyás szórakoztató lehet, ha kihívásnak veszi.

1. Tudja meg, hogy az étel ízes mártás nélkül. Helyezze vissza az ízét és illatát egyszerű receptekkel és minőségi ételekkel, nyersen vagy enyhén főzve. Ne adjon hozzá csomagolt szószokat, fűszerezze olyan ételekkel, amelyek „elfedés” nélkül „kísérik”: extra szűz olívaolaj, citromlé, joghurt és mustár, fűszerek és aromás gyógynövények.

két. Ne adjon hozzá sót. Több íz van, mint sós és édes! Ha csökkenti az étkezés közbeni sót, egy és két kiló között fogyhat, mert kevesebbet eszel és kevesebb folyadékot fog megtartani.

3. Rendezze a menüt. A menetrend megléte segít napi 4-5 étkezés elfogyasztásában, mert elkerüli az éhséget és a nassolást. Próbáljon kéznél tartani nyers gyümölcsöt, joghurtot, diót vagy zöldséget, amelyet könnyű ételként vegyen be a főétkezések között. Csomagolt ételek és édességek nincsenek. Vagyis engedje meg magának a harapnivalókat, de annak egészséges változatában, ami szintén ízletes!

4. Jegyezze fel az előrehaladást. Töltsön le egy olyan alkalmazást a mobiljára, amely segít az új tervben, motiválja Önt, és amellyel követheti a fogyás grafikonját. Remekül működik, ha megerősíti az akaratot, és hosszabb ideig kitart a terv mellett.

5. Bármelyik idő megfelelő a mozgásra. Fontos, hogy óránként kicsit mozogjunk, mert az általunk vezetett mozgásszegény élet az elhízással függ össze, még azoknál az embereknél is, akik rendszeresen sportolnak. Állítson be egy ébresztőt, hogy 20-40 percenként keljen. a számítógépről vagy a kanapéról felmászni a lépcsőn, sétáltatni a kutyát és gyalogosan mozogni, amikor csak lehet. Ha csak napi 20 perc áll rendelkezésére, ne becsülje alá ezt az időt, hogy befektessen egy jó HIIT-be, amely extra kalóriaégést tesz lehetővé. Ez lehetővé teszi, hogy néhány perc alatt formában maradjon, és leváljon a mozgalmas napról!

6. Egyél, miközben élvezi az ételeket. A "diétás" ételek nem unalmasak, és egyre több a "fitnesz" recept. Tanuljon meg főzni, újítson meg új főzési módokat és edényeket stb. És ne feledje, hogy le kell ülnie enni mobiltelefon, tévé vagy egyéb zavaró tényezők nélkül. Jobb idővel, jó társaságban és minden falat ízlelésével kevesebb mennyiséget fog enni.

7. A piacra, tele gyomorral. Amikor elmegy ételt vásárolni, kerülje az éhezést, mert több kalóriát tartalmazó ételeket választ. Vigye magával a heti menü bevásárlólistáját, és ne hagyja ki, kilókat és eurókat spórol meg. És mellesleg ezt a bevásárlást is kiképzik. Tudnia kell, hogyan kell választani a piac által kínált különféle termékek között, és el kell olvasnia a címkéket, a "kis betűt", amely megmondja, mit is eszünk valójában. Nagyon érdekes olvasmány, néha félelmetes, de kétségkívül elengedhetetlen, nemcsak az allergiával vagy intoleranciával diagnosztizált sportolók számára.

8. Fogyjon le anélkül, hogy elveszítené társadalmi életét. A fogyáshoz nem szükséges otthon elhallgatnia a salátákat, és mindig van lehetőség arra, hogy egészségesen táplálkozzon otthonon kívül, valamint családjával és barátaival. Válasszon salátákat szószok, grillezett hús vagy hal nélkül, és kerülje a túl bonyolult ételeket, kenyeret, előételeket, sült, pirított és desszerteket. Élvezze a beszélgetést, mivel durva egyszerre beszélgetni és enni, ez egy trükk, hogy lassabban fogyasszon.

9. Kísértéssel, meditációval szembesülve. Ha unatkozik vagy depressziós, akkor ellenállhatatlan késztetést érez, hogy menjen a hűtőhöz és éhség nélkül enni, álljon fel, lélegezzen és gondolja legalább 5 percig, hogy mi történik és mire van igazán szüksége. Mert ha fogyásra van szükséged, akkor érdemes kerülni a nassolást, az érzelmeken és az akaraterőn való munkát. Ezen a ponton nagy segítségünkre marad, ha a táplálkozásra alkalmazott "tudatosságnak" nevezzük: a feltöltés előtt hagyja abba az étkezést, hallgassa meg testét és elemezze vágyait.

10. Enni reggelivel energiával. A sietség a diéták ellensége, ne felejtsen el reggelizni, még akkor sem, ha valamivel korábban kelnie kell. Próbáljon a szezonális gyümölcsöket és a fehérjével ellátott ételeket is belefoglalni a reggelibe, mert ezt általában nem csináljuk, és ezek kielégítőek, és segítenek abban, hogy jól kezdjük a napot, "piszkos" nélkül, mint általában szénhidrátokban és finomított cukrokban gazdag klasszikus reggelik esetében . Javasoljuk az egyes sportmódokhoz igazodó fehérjékkel rendelkező sportreggelit: azoknak, akik erőnlétre készülnek, egy ellenállási napra, a futónak vagy akár egy hosszú kerékpározásra vagy hegyi kirándulásra.

Miután látta a táplálkozási kulcsokat, néhány megjegyzést fogunk adni a testmozgással kapcsolatban. Ha többet szeretne, és nem csak jegyzeteket keres, de ahhoz, hogy valósággá váljon, szüksége van egy hétfőtől vasárnapig tartó asztalra a reggelivel, ebédjével és vacsorájával, valamint az Ön konkrét edzésprogramjaival, utalunk a platform terveire, ill. diéták. Ha azok közé tartozik, akik felülmúlják a tervet, és nem akarnak csatlakozni egy hétnapos asztalhoz. Folytatjuk a jegyzeteket!

A fizikai aktivitás

❧ hétfő

- 30 perc aerob edzés (úszás, futás, kerékpározás)

- 20 perc erősségkör (súlyok, has)

- 10 perc nyújtás

❧ kedd

- 60 perc futás tempóváltással

- 10 perc nyújtás

❧ szerda

- 60 perces gyakorlatok aktív pihenéssel (nyújtás, jóga, tai-chi stb.), Vagy tegyen 20 perc sétát gyors ütemben, és használja ki az alkalmat a vásárlásra, a parkban sétálgatásra, a gyerekekkel való játékra, a lépcsőmászásra ...

❧ csütörtök

- 10 perc enyhe bemelegítés

- 30 perc testépítő kör

- 10 perc nyújtás

❧ péntek

- 45 perc úszás vagy fonás

- 10 perc nagy intenzitású gyakorlat (kar, láb és fenék)

- 5 perc nyújtás

❧ szombat

- Két óra közúti vagy hegyi kerékpározás vagy egyéb hosszú távú sport

- Tíz perc konkrét nyújtás

❧ vasárnap

- Egy óra folyamatos futás vagy más aerob sport, például úszás vagy korcsolyázás, próbáljon változtatni a tempón, dombokon, sorozatokon stb.

- 10 perc specifikus nyújtás

Iratkozzon fel ezekre a kis trükkökre, és meglátja, hogyan lesz elviselhetőbb mindennapja. Ez nem maga a "diétás" rutin lesz, hanem az egészséges életmód, amelyben szinte automatikusan megkapja az étkezést anélkül, hogy visszaélne, és a mindennapjait a sporttal összeegyeztethetővé tenné. Ez az egyetlen képlet, amely következetesen és a korábban lefogyott kilók visszapattanása nélkül fogyhat. Nincsenek parancsikonok, de boldog élet, a sport a legjobb partner!