Arra a szakaszra fogunk összpontosítani, amely ebben a kérdésben foglalkoztat bennünket: a "képzés".

optimális

Az elérni kívánt céltól függően alkalmazkodnunk kell a képzésünkhöz. Egyrészt a sportolók (futballisták, kosárlabdázók stb.) "Felső/alsó test" osztályú programokkal fognak edzeni. Másrészt a testépítő sportolók izomcsoportokra osztják programjukat.

A súlyzattal edző emberek többségének két célja van, egyrészt az erő növelése, másrészt az izmok méretének növelése, amit hipertrófiának neveznek. owHogyan lehet a leghatékonyabban elérni?

Ez tiszta fizika: ERŐ = TÖMEG X GYORSÍTÁS Ebből a képletből következik, hogy az erőnk növeléséhez nem kell folyamatosan növelnünk az emelt súlyt, előreléphetünk a gyorsulás növelésével az edzés során.

Ezután meglátjuk az optimális sorozat és az ismétlések közötti kapcsolatokat egy vegyes típusú rostok elérése érdekében: nagyobb izomméret és nagyobb erő. (Profi atlétákkal végzett különféle vizsgálatokból nyert adatok). Nagyon fontos tudni, hogy minél tovább edzünk, annál kevésbé fogunk profitálni a táblák alsó részéből. Ezért, miközben haladunk edzésünk során, növelnünk kell annak intenzitását azáltal, hogy több szettet hajtunk végre, kevesebb ismétléssel (és nagyobb a súly). Ideális esetben 3-4 szett gyakorlatonként. KÉPZÉSI BLOKKOK: Jobb eredményeket lehet kimutatni edzésblokkokkal történő edzéssel.

Az edzésblokk abból áll, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat használjuk ugyanazokkal a célokkal (edzés a hipertrófia vagy az erőnövekedés érdekében) 4 hétig.

A blokkok megváltoztatásakor meg kell változtatnunk a gyakorlatok legalább felét, hogy elkerüljük az izmok stagnálását. A sorozat és az ismétlés célunktól függően változik. A blokkok ilyen szervezésével a hivatásos testépítők megmutatták, hogy az optimális teljesítmény érhető el. KÉPZÉSI GYAKORISÁG: Hetente hány napot kell edzenünk? Hetente 3 és 4 ülés között.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a képzés csak akkor, ha teljesen felépült, nem optimális. De vigyázz, ugyanakkor azt mondják nekünk, hogy a 3 vagy 4 hétnél hosszabb teljes gyógyulás nélküli edzés kontraproduktív.
Ezért minden "blokk" első hetében kis súlygal és intenzitással fogunk edzeni, míg a blokk egymást követő heteiben növeljük az intenzitást.

Az optimális edzéshez heti 100 és 120 közötti ismétlés ajánlott izomcsoportonként. Ha inkább ugyanazon izomcsoport 2 heti munkamenetét hajtjuk végre, akkor munkamenetenként 50 és 60 ismétlést kell végrehajtanunk.
Figyelembe kell venni, hogy a "túledzés" stagnáláshoz vezet, tehát ha nem csinálunk jól dolgokat, nem fogunk haladni. TUDNIVALÓK TUDNIVALÓKNAK: Programunkban az általunk végrehajtott gyakorlatok többségének többízűnek kell lennie, és ezekhez hozzáadhatunk pár izolációs gyakorlatot.

Ha az izomméret növelése céljából edzünk, akkor sűrűbben kell edzenünk (a sorozat közötti szünetek szintünktől függően 30 és 100 másodperc között lesznek), mint akkor, amikor az erő növelése érdekében dolgozunk (hogy meg tudjuk emelni a maximális súlyt) nem lesz jó pihenésünk, ami akár 5 percet is igénybe vehet a szettek közötti teljes helyreállításhoz).

Az elején elmagyaráztuk, hogy növelhetjük az erőt azzal, hogy nagyobb gyorsulást adunk a terhelésnek (erő = tömeg x gyorsulás). Ennek elérése érdekében mindig a lehető leggyorsabban meg kell emelnünk a súlyokat, és lassan le kell engednünk.

Összegzésként az elhangzottakhoz meg kell jegyezni, hogy az optimális edzéshez elengedhetetlen a nagy súlyokkal való munka, de még így is, ha csak a "pumpálás" -ra szorítkozunk (mint sokan teszik), akkor nem érünk el nagyszerű eredményeket. előrehalad. A legjobb módszer arra koncentrálni, hogy minden egyes ismétlésnél jól elvégezzük a technikát. A testépítők által használt trükk az izomtömeg növelésére: Amikor célunk az izmok méretének növelése, programunk "SZIGETELÉSI GYAKORLATAI" minden ismétlésében a lehető legerősebben kell hajlítanunk az izmot az utolsó mozgástartományban, és ebben a helyzetben kell tartanunk a súlyt. pár másodpercig.

Ez a rendszer nagyon hatékonyan maximalizálja az izom hipertrófiáját. Teljes fizikai felkészülés: A teljes fizikai felkészülés érdekében javasoljuk a kettlebell vagy kettlebell edzést.

A cél az egyik ilyen tárgy kiegyensúlyozása egy meghatározott ideig (3-15 perc a kondicionálási szinttől függően). Ezek a mozdulatok hatalmas állóképességet, forgási erőt és az egész test erejét képesek megteremteni.

A tornateremekben sok edzőgéppel ellentétben a kettlebell vagy kettlebell nem elszigetelt izmokat, hanem az egész test összetett izomcsoportjait edzi. Minden gyakorlat egyben koordinációs feladat is. A kettlebell edzés célja elsősorban a funkcionális erő, a robbanóerő és a szív- és érrendszer, valamint az inak és szalagok kiépítésének és megerősítésének stabilitása.

A népszerű harcművészek nagymértékben támaszkodnak a funkcionális erőre, a robbanékony erőre és az állóképességre. Ehhez az edzések során használt gyakorlatok többnyire a test közepének (csípő és hát alsó részének) megerősítéséből állnak. A kettlebelleket erre a célra tervezték.