Ismerje meg a súlyzós edzés alapjait, egy olyan tevékenységet, amely lehetővé teszi a fizikai forma javítását.

1. Bárki részesülhet a súlyzós edzésből

"A súlyokkal való munkavégzéssel az edzők megtanítják a sportolókat a megfelelő mechanizmusokra, hogy versenyképesebbek lehessenek a sportágukban" - mondja Joe Peat személyi edző.

súlyzós edzés

A súlyemelés csak a folyamat része, nagyon fontos az, ahogyan csinálod. "Az erő és a sebesség összefügg. A súlyemelés jó segítség azoknak a sportolóknak, akik növelni akarják erejüket. Ha lassan edzel, nem fogsz sokat kapni. Ha gyorsan edz, akkor erősödni fog ”- mondja Peat.

„Számomra az a lényeg, hogy minden sportoló számára külön edzést tervezzek. Ha testépítő gyakorlatait végzi, akkor valószínűleg nem sokat segít, ha nagy teljesítményű sportoló. Másrészt, ha guggolást és fekvőtámaszt hajt végre, javulást észlel a sprint teljesítményében. Ezenkívül ezek a gyakorlatok csökkentik a sérülések kockázatát minden sportágban ".

2. A súlyzós edzés nem növeli a hangerőt (hacsak nem ez a célod)

Sokan nem akarnak súlyt emelni, mert attól tartanak, hogy megnő a hangerejük, de egy testépítő izmait nem csak súlyemeléssel érik el. Az izmok méretének növelése érdekében növelni kell a kalóriabevitelt, ezért a testépítőknek mindig kéznél van a fehérje turmix. Ha egészségesen, kiegyensúlyozottan táplálkozik, erősebb és fittebb lesz. Nem fogsz hasonlítani a Hulkra.

A sportolók más edzést követnek, mint a testépítők: Az erősítő edzés egy-öt rep tartományban, nagyobb terheléssel általában edzi az idegrendszert, és erőt épít az inakban (az izom méretének növelése nélkül). A testépítők általában a 8-12 rep tartományban edzenek, ami növeli az izom méretét

Még akkor is, ha az erő nem a legfontosabb cél, a súlyzós edzés hasznos lehet. Ha nem akar 20 percig futni, akkor a súlyok lehetőséget adhatnak arra, hogy fitt legyen.

"Van úgynevezett" sűrűség edzés ". Valamit, amit az old school edző, Vince Gironde divatossá tett, akik nagy volumenű súlyzós edzéseket és csökkentett pihenőidőket hajtottak végre minden héten az edzésblokk alatt. Az egyik rendszere az volt, hogy minden alkalommal 8 szettet hajtott végre 8 ismétléssel. Az első héten 60 másodpercig pihentek a szettek között, majd minden héten 10 másodperccel csökkentették őket. Néhány legjobb sportolójuk mindössze 10 másodpercig pihenhetett a szettek között! ”- magyarázza Peat.

Összefüggő

Fitnesz edzés

Tippek az okosabb és hatékonyabb edzéshez

4. A súlyzós edzés segíthet a fogyásban

A kardiótól idegenkedők számára a jó hír az, hogy a súlyemelés annyi kalóriát égethet el, mint a futás, az úszás vagy a kerékpározás. A rossz hír az, hogy ehhez hajlandónak kell lenned dolgozni.

"Az emberek többsége izomgyarapodáshoz és testzsír-vesztéshez akar" beállni ". A súlyzós edzés a legjobb módszer erre ”- magyarázza Peat.

„Ha túl sok kardió edzést végez, az eredmény fáradtság és fáradtság lesz az izmokban. Ezért össze kell kapcsolnia a súlyokat guggolással, fekvőtámaszokkal stb. ".

5. Lassan növelnie kell a hangerőt

Mint minden más, a fizikai formájához kapcsolódó tevékenységnél, a biztonságot is figyelembe kell venni. Nagy súly esetén apránként kell haladni.

Hoggins szerint a kezdőknek inkább a minőségre, mint a mennyiségre kell koncentrálniuk. „Kezdeném azzal, hogy hetente kétszer vagy háromszor végeznék ellenállást. Adjon elegendő időt a testnek a felépülésre".

- Nem kell sietnie a hangerő és az intenzitás megszerzéséhez. A legtöbb kezdő nyolc és 12 ismétlés között van. Lassan és kontrolláltan (három és négy másodperc között) le kell csökkentenie a súlyát a karjával ”- teszi hozzá Peat.

„A kötőszövet sérülését mindenáron el kell kerülni. Gyakran látunk olyan embereket, akik olyan súlyt cipelnek, amelyre a testük még nem áll készen. Egy szalag vagy ín sérülése hónapokig tartó rehabilitációt igényel! Lépésről lépésre kell haladnia, és meg kell próbálni hetente egy-két kg-ot megemelni, hozzáadni néhány ülést vagy egyszerűen növelni a sebességet ".

Annak ellenére, hogy tisztában kell lennie azzal, hogy nem Ön Arnold Schwarzenegger, másrészt elegendő súlyt kell használnia ahhoz, hogy az edzés eredményes legyen.

„A választott súly az egyéntől függ. Olyan dolgot kell emelnie, ami kihívást jelent, de amikor befejezi, úgy érzi, hogy még mindig végezhetett volna még egy-két ismétlést ”- mondja Hoggins.

7. Már megvan!