azáltal

Az omega 3 fogyasztása az egyik leginkább ajánlott szokás a szív- és érrendszeri és keringési egészség gondozásában. Ez a fajta többszörösen telítetlen zsír, amelyet a szervezet önmagában nem termel, küzd a gyulladással és megkönnyíti az artériák tisztítását a koleszterin- és triglicerid-lerakódások elkerülése érdekében.

Mintha ez nem lenne elég, ez az egyik zsírsav segítenek megvédeni az agyat a korai öregedés hatásaitól, mivel serkenti a sejtek regenerálódását és csökkenti a szabad gyökök negatív hatásait.

Emiatt jelenleg a listán szerepel a test egyik legegészségesebb zsírja és ezért rendszeresen ajánlott az omega 3 fogyasztása.

Figyelembe véve, hogy sokan nem tudják, melyek az omega 3-ban gazdag ételek, az alábbiakban egy rövid listát szeretnénk megosztani a legjobbakkal. Fedezze fel őket!

Növelje az omega 3 bevitelét

1. Lenmag

Bár a lenmag világszerte népszerűvé vált a fogyás kiegészítőjeként, jó kiemelni őket az omega 3 jelentős hozzájárulása miatt.

Minden 100 gramm termék körülbelül 20 gramm ilyen zsírsavat biztosít és viszont remek forrása az élelmi rostoknak és az aminosavaknak.

Hogyan fogyasszuk el őket?

  • Adjon hozzá egy evőkanál (10 g) lenmagot a turmixokhoz és a természetes levekhez.
  • Készítsen lenmagvizet úgy, hogy az összetevőt egy pohár vízben (200 ml) áztassa.
  • Helyezze bele a magokat házi kenyereibe, sütikbe vagy granolába.

2. Chia mag

A chia magoknak vannak emésztési és vízhajtó tulajdonságai, amelyek segíthet a túlsúlyos betegek egészségének javításában. Az előző ételhez hasonlóan 100 grammonként akár 20 gramm omega 3-ot is adnak, és rostokkal, antioxidánsokkal és nélkülözhetetlen ásványi anyagokkal is rendelkeznek.

Hogyan fogyasszuk el őket?

  • Csepegtessen egy marék chia magot a turmixokra és a levekre.
  • Fogyasszon egy evőkanál (10 g) reggelijéhez, akár granoláján, akár joghurtján.

3. Makréla

A makréla egy olyan olajos halfaj, amely legfeljebb 5,1 gramm omega 3-ot tartalmaz 100 gramm adagonként.

A szív- és érrendszeri problémákkal küzdő betegek számára ajánlott, mivel megakadályozza az artériák gyulladását és segít a koleszterin szabályozásában.

Ezenkívül fontos energiaforrás, mivel fehérjéket és B-vitaminokat biztosít, amelyek nemcsak a fizikai teljesítmény javításában segítenek, hanem az idegrendszer és az agy fenntartását is támogatják.

Hogyan kell fogyasztani?

  • Fogyasszon heti 1-2 adag makrélát.
  • Tegye bele a salátákba, levesekbe és más halakkal készített receptjeibe.

4. Lazac

Egy másik étel, amelyet beépíthet az étrendbe az omega 3 fogyasztásának növelése érdekében, a lazac. Minden 100 grammos lazac adag körülbelül 4 gramm omega 3-ot, valamint 39,3 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely segít a szervezet napi szükségleteinek kielégítésében.

Ezt az ételt a koleszterin és olyan problémák kezelésére ajánlják, mint az ízületi gyulladás, mivel serkenti a lipidek eliminációját és szabályozza a szövetek gyulladásának szintjét. A B komplex vitaminok hozzájárulása az omega 3-mal együtt csökkenti a depresszió és a kognitív nehézségek kockázatát.

Hogyan kell fogyasztani?

  • Készítsük pörköltként vagy grillezve, és hetente 2-3 adagot fogyasszunk.

5. Olívaolaj

Az olívaolaj az egészséges zsírsavak egyik forrása, amely rendszeresen és mértékkel fogyasztva a legtöbb hasznot nyújtja a szervezetnek. Minden 100 gramm körülbelül 8,3 gramm omega 3-ot és kiváló antioxidáns anyagok forrása.

Tulajdonságai megkönnyítik a koleszterin és a magas vérnyomás szabályozását, így csökkenti a krónikus kardiovaszkuláris rendellenességek kockázatát.

Hogyan kell fogyasztani?

  • Vegyen egy evőkanál (16 g) extra szűz olívaolajat éhgyomorra.
  • Permetezzen egy kis patakot ebből az olajból a salátáira vagy szendvicsére.
  • Használja sütik, kenyerek és más hasonló készítmények készítéséhez.

6. Dió

Energikus és tartalmas dió az omega 3 fontos forrása, amely segít csökkenteni a szív- és érrendszeri és kognitív rendellenességek kialakulásának kockázatát.

Minden 100 gramm 9 gramm zsírsavat biztosít, emellett élelmi rostokkal és aminosavakkal is rendelkeznek. Rendszeres fogyasztása elősegíti a magas koleszterinszint szabályozása és a mentális teljesítmény javítása.

Hogyan fogyasszuk el őket?

  • Egyél meg egy marék diót minden alkalommal, amikor kedved támad enni.
  • Adja hozzá gyümölcs- és zöldségturmixjához.
  • Élvezze őket a tányér joghurttal és granolával.

Milyen gyakran fogyaszt omega 3-at? Bár ez a tápanyag megtalálható kiegészítőkben és tablettákban, ne feledje mindig tanácsos 100% -ban természetes forrásokat választani.

Növelje az omega 3 fogyasztását azáltal, hogy a fent említett ételeket beépíti étrendjébe, és nézze meg, mennyire jóak testi és lelki jólétének fenntartásához. Ha kétségei vannak, forduljon orvosához.

  • Covington, M. B. (2004). Omega-3 zsírsavak. Amerikai családorvos. https://doi.org/10.1016/B978-0-9531949-3-3.50014-6
  • Rubio-Rodríguez, N., Beltrán, S., Jaime, I., de Diego, S. M., Sanz, M. T. és Carballido, J. R. (2010). Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavkoncentrátumok előállítása: áttekintés. Innovatív élelmiszer-tudomány és feltörekvő technológiák. https://doi.org/10.1016/j.ifset.2009.10.006
  • Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S. és Appel, L. J. (2002). Halfogyasztás, halolaj, omega-3 zsírsavak és szív- és érrendszeri betegségek. Keringés. https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94
  • Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A. és Millington, K. J. (2004). Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak egészségügyi előnyei: A bizonyítékok áttekintése. Journal of Human Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
  • A British Dietetic Association (BDA). (2013). Élelmiszer adatlap. LAP Élelmiszer adatlap- elválasztás.

Társadalmi kommunikáció - újságírás a Quindíói Egyetem (2015). Dolgozott az "El Tiempo" szerkesztőségnél, a sevillai városházán (Valle del Cauca), az UTEM Fővárosi Oktatási Alapítványnál, a PUBLIDEAS-nál és a Tenjo Sportintézetben. Néhány funkciója között szerepelt a digitális és nyomtatott tartalom létrehozása, valamint a közösségi hálózatok kezelése.