Növelje erejét és mennyiségét izometrikus gyakorlatokkal!

1. Maximális izometrikus akció során akár 10% -kal több izomrostot toborozhat, mint maximális koncentrikus vagy excentrikus akció során.

2. A toborzott izomrostok aktiválási sebessége nagyobb a maximális izometrikus akció során, mint egy maximális excentrikus és koncentrikus akció esetén.

3. Az izometriák egy bizonyos formája felhasználható a test védőmechanizmusainak deszenzitizálásához: ezek funkcionális izometriák. Rövid távolságú részleges emelésből (kb. 7 cm) állnak, amelyet statikus szünet követ, körülbelül 6-9 másodpercig.

Az izometriák két legjobb formája az ellenállás növelésére a legyőzhető izometria (mozdíthatatlan ellenálláshoz való nyomás vagy húzás) és a fent említett funkcionális izometriák.

Izometria a hangerő növeléséhez

Az izometriák leküzdése (mozdíthatatlan tárgyhoz való tolás/húzás) nem hatékony az izomnövekedés serkentésében.

Tehát hogyan kell izometriát használni az izomnövekedés serkentésére?

Három lehetőséged van.

1. Hosszú távú teljesítmény-izometriák (a testsúly vagy a testtömeg fenntartása egy bizonyos ponton).

2. Izodinamikai módszerek (szüneteket is tartalmaznak egy sorozat alatt).

3. Megterhelt szakasz (hosszú ideig szünetel feszített helyzetben)

Kevesen végeznek izometrikus gyakorlatokkal a megérdemelt figyelmet és helyet. Ez valóban szégyen, mert hihetetlen előnyökkel járhatnak, és nagyobbá és erősebbé válhatnak.

Miután a test alkalmazkodik az ingerek egyik típusához, egyre nehezebb megtartani a tömegépítést. Az ebben a cikkben bemutatott izometrikus módszerek lehetővé teszik a stagnálás könnyű áttörését.

Kik ők?

Ezek olyan gyakorlatok, ahol az izmok mozgás nélkül erőt produkálnak. Két típus kiemelkedik, amelyek ugyan hasonlónak tűnnek, de kissé eltérő hatásúak:

1. A legyőzés izometriája: Ezek abból állnak, hogy megpróbálnak olyan ellenállást mozgatni, amely nem mozgatható. Ez mozdíthatatlan ellenállás megnyomásával vagy meghúzásával érhető el. Jobban áttérnek a koncentrikus erőre, és neurológiailag igényesebbek. Alkalmasak rövid, nagyon intenzív erőfeszítésekre, és nagyobb hatással vannak az erőre, mint a méretre.

2. Teljesítmény-izometriák: Ezek abból állnak, hogy egy súlyt a helyükön tartanak, vagy megakadályozzák annak leesését. Nagyobb áttételük van az excentrikus erőbe, és kevésbé ideggyógyászati ​​igénybevételűek, ezért hosszabb ideig végezhetők. Nagyobb hatással vannak a méretre, mint az erősségre.

Vannak más altípusok is, de lényegében az előző kettő variációi.

Izometria az erő növelésére

Ezeknek a munkáknak van néhány érdekes tulajdonságuk az építés szilárdságáról.

1. A maximális izometrikus akció során akár 10% -kal több izomrostot toborozhat, mint egy maximális koncentrikus vagy excentrikus akció során. Mivel a rostok toborzása az egyik legfontosabb idegi tényező, amely befolyásolja az erőt, az izometrikus tréning programozhatja idegrendszerét arra, hogy hatékonyabb legyen több rost toborzásában. Az erő növelése izomtömeg hozzáadása nélkül.

2. A toborzott izomrostok aktiválási sebessége a maximális izometrikus akció során nagyobb, mint a maximális excentrikus akció során, és nagyobb is lehet, mint a maximális koncentrikus akciók során. Ez megint azt jelenti, hogy a maximális izometrikus akciók alkalmazásával edzheti a neuromuszkuláris rendszerét arra, hogy nagyobb aktiválási sebességet produkáljon az összes izomművelet során.

3. Az izometriák egy bizonyos formája felhasználható a test védőmechanizmusainak deszenzitizálásához: ezek funkcionális izometriák. Rövid távolságú részleges emelésből (kb. 7 cm) áll, amelyet statikus szünet követ, 6-9 másodpercig, így 20-50% -kal többet használhat, mint a teljes emelőerő, és megszokja a testét az ilyen terhelések kezelésében.

Fit Fighters App
Személyi edzője a mobiltelefonján. Töltse le az alkalmazást, és csatlakozzon a képzés következő generációjához.

Az izometriák két legjobb formája az ellenállás növelésére a legyőzhető izometria (mozdíthatatlan ellenálláshoz való nyomás vagy húzás) és a fent említett funkcionális izometriák.

Az izometriák legyőzésének további előnye, hogy nem okoznak izomkárosodást. Mint ilyen, nagyon gyakran elvégezhetők, így sokkal gyorsabban fejlesztheti az erőtermelésben részt vevő idegi tényezőket. A sérülések hiánya az edzés ezen formáját is érdekessé teszi azoknak a sportolóknak, akiknek könnyen fel kell gyógyulniuk az edzésektől.

Izometria a hangerő növeléséhez

Míg az izometriák erősségre gyakorolt ​​hatása jól kutatott és dokumentált, kevés tanulmány talált izometrikus edzés révén az izomtömeg jelentős növekedését, különösen nem kezdőknél.

A probléma az, hogy szinte az összes izometrikus vizsgálat önfejlesztést (mozdulatlan tárgyhoz tolás/húzás) és általában rövid időtartamot (6–12 másodperc vagy még ennél is rövidebb ideig) használ, és ezek nem hatékonyak az izomnövekedés serkentésében. Hacsak nem használ 30-45 másodperces időtartamot készletenként, ami nagyon megterhelő lenne.

Tehát hogyan kell izometriát használni az izomnövekedés serkentésére?

Három lehetőséged van:

1. Hosszú távú teljesítmény-izometriák (a testsúly vagy a testtömeg fenntartása egy bizonyos ponton).

2. Izodinamikai módszerek (szüneteket is tartalmaznak egy sorozat alatt).

3. Terhelt szakasz (hosszú ideig szünetel feszített helyzetben) Ne feledje, hogy aktív szakaszra kell törekednie: összehúzza a célizomot, ne csak hagyja, hogy a szerkezete megtartsa a súlyt.

A terhelt szakasz valószínűleg a legerősebb izometrikus variáció, amely növekedést eredményez. Serkenti a hipertrófiát:

1. Az mTor aktiválása, amely kiváltja a fehérjeszintézist.

2. Ez (okklúziós edzéssel) a legjobb módja a helyi növekedési faktorok felszabadulásának növelésére, mivel kombinálja az izom hipoxiáját (oxigénhiány) az állandó feszültség és nyújtás miatt (mindkettő csökkenti a véráramlást és az oxigén beáramlását az izomba) és nagy mennyiségű laktát felhalmozódása.

3. Megfelelő ideig (45-75 másodperc) vagy egy sorozat végén használva nagy fáradtságot okoz az izomrostokban.

Fit Fighters App
A személyi edző a mobiltelefonján. TÖLTSE LE ITT az alkalmazást, és csatlakozzon a képzés következő generációjához.

• Öt izometrikus gyakorlat a lábad edzéséhez otthon
• Öt izometrikus gyakorlat a lábad otthoni megmunkálására; Gilcross®
• A combizmok, a quadriceps és a farizmok aktiválása a
• 5 gyakorlat az ön fejlesztésére; Mentális erő; és lefogy
• 9 legjobb gyakorlat kardió fogyáshoz, erőnöveléshez és tippek - életmód