1. Fogyasszon különféle ételeket
Több mint 40 különböző tápanyagra van szükségünk, és egyetlen étel sem képes mindet biztosítani. A mai élelmiszer-ellátás megkönnyíti a legkülönfélébb ételek fogyasztását, mind friss ételeket vásárolni főzéshez, mind pedig készételeket vagy elviteleket. Az ételeket mindig kiegyensúlyozottan válassza! Ha magas zsírtartalmú ebédet fogyaszt, akkor a vacsorának alacsony zsírtartalmúnak kell lennie. És ha egy nap húst eszel vacsorára, másnap válassz halat.
2. Alapozza étrendjét szénhidrátban gazdag ételekre
A legtöbb ember nem eszik elegendő szénhidrátban gazdag ételt, például kenyeret, tésztát, rizst, burgonyát és más gabonákat. Az étrendben lévő kalória több mint felének ezekből az élelmiszerekből kell származnia. Próbáljon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és más gabonaféléket növelni a rostbevitelét.
3. Sok gyümölcsöt és zöldséget ettem
A legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz ezekből az élelmiszerekből. Próbáljon megenni legalább napi öt adagot. Próbálja ki az új recepteket, vagy nézze meg, milyen készételek kaphatók a szupermarketben.
4. Tartsa meg az egészséges testsúlyt és érezze jól magát
A megfelelő súly sok tényezőtől függ, például nemtől, magasságtól, kortól és genetikától. A túlsúly növeli a különféle betegségek, például a szívproblémák és a rák kockázatát. A felesleges zsír akkor jelenik meg, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van. Ezek a kiegészítő kalóriák bármilyen tápanyagból származhatnak, amely kalóriákat (fehérjét, zsírt, szénhidrátokat vagy alkoholt) tartalmaz, de a zsír a legkoncentráltabb kalóriaforrás. A fizikai aktivitás jó módja a kalóriák elégetésének, és ez jól fogja érezni magát. Az üzenet egyszerű: ha hízik, kevesebbet kell enni és aktívabbnak kell lennie.
5. Egyél mérsékelt adagokat: Csökkentse, ne szüntesse meg az ételt
Ha minden egyes étel megfelelő adagját eszi meg, könnyebb az összes ételcsoportból enni anélkül, hogy megszüntetné azokat. Például néhány ésszerű adag: 100 g hús, fél darab gyümölcs, fél csésze nyers tészta vagy 50 ml jégkrém. A készételek praktikus eszközt jelenthetnek az adagok ellenőrzésére, és a bennük lévő kalóriák gyakran szerepelnek a csomagoláson, segítve a számlálást. Ha kint étkezik, megoszthatja étkezésének egy részét egy barátjával.
6. Egyél rendszeresen
Az étkezés, különösen a reggeli kihagyása kontrollálatlan éhséghez vezethet, ami gyakran túlevést okozhat. Reggel közepén vagy harapnivaló segíthet az éhség csillapításában, de ne egyél túl sokat, hogy elkerülje a főétkezések helyettesítését. Ne felejtse el ezeket a bevételeket a teljes kalóriabevitel részeként számolni.
7. Sok folyadékot ittam
A felnőtteknek legalább 1,5 liter folyadékot kell inniuk naponta! És többre van szükségünk, ha meleg van, vagy ha sokat sportolunk. A víz nyilvánvalóan jó folyadékforrás, de a változatosság élvezetes és egészséges is lehet. További lehetőségek a gyümölcslevek, tea, kávé, tej stb.
8. Mozgás
Mint láttuk, a túl sok kalória elfogyasztása és a nem elég testmozgás súlygyarapodáshoz vezethet. A mérsékelt fizikai aktivitás segít a felesleges kalóriák elégetésében. Ez jót tesz a szívnek és a keringési rendszernek, valamint az általános egészségi állapotnak és közérzetnek. Legyen a fizikai aktivitás napi rutin. Használja a létrát a lift helyett (felfelé és lefelé egyaránt)! Tegyen egy sétát az ebédszünetben. A mozgáshoz nem kell sportolónak lenned!
9. Kezdje el most! és fokozatosan változtasson
Az életmód fokozatos megváltoztatása sokkal könnyebb, mint hirtelen. Három napig írja le azokat az ételeket és italokat, amelyeket étkezés közben és étkezés közben fogyaszt. Kevés adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz? Először próbáljon meg még egy adag gyümölcsöt és zöldséget enni naponta. Kedvenc ételeiben magas a zsírtartalom, és hízik? Ne szüntesse meg ezeket az ételeket, és rosszul érzi magát, próbáljon alacsony zsírtartalmú ételeket választani, vagy kevesebbet fogyasszon belőlük. És kezdje el használni a létrát a munkahelyén!
Mindez összeadódik.
10. Ne feledje, hogy minden az egyensúly kérdése
Nincsenek "jó" vagy "rossz" ételek, csak jó vagy rossz étrend. Ne érezze magát bűnösnek a tetsző ételek miatt, csak mértékkel fogyassza őket, és válasszon más ételeket, amelyek biztosítják az egyensúlyt és a változatosságot a jó egészség eléréséhez.