Közzétette: City Running, 2015. január 11 3 megjegyzés

otthon
Sok embernek menetrendje vagy anyagi problémája miatt nincs lehetőség edzőterembe járni. De megpróbálhatunk rutint kialakítani, és megpróbálhatunk bejutni a házba. Olcsóbb és kényelmesebb megoldás, de ez nagy erőfeszítést igényel részünkről, hogy ne állítsuk le a gyakorlatokat a második napon. Szükséges rutin kialakítása, az otthoni edzés kevés időt és alig fog pénzt igényelni. Ezenkívül mindent, amit megtanulunk, bárhol elvégezhetünk, legyen az üdülőszálló vagy az utca túloldalán lévő park.

Edzés rendje

Az aerob testmozgást izomtónusos gyakorlatok előtt és után kell elvégezni. A formában maradáshoz az aerob testmozgást kell gyakorolni, amely otthon a legtöbb problémát okozza. Statikusan futhatunk, anélkül, hogy előre lépnénk, váltogatva a térdeket a mellkasig és a sarokig a fenék felé. Egy másik lehetőség az, hogy veszünk nekünk szobakerékpárt, a legkönnyebben elérhető és leghasznosabb gépet, amely otthon van. És mindig van lehetőségünk futni menni. Mindenesetre ez a bemelegítés nem lehet kevesebb, mint 10 perc.

Az aerob edzést az izomtónusos gyakorlatok előtt és után kell elvégezni. Ezeket könnyebb otthon elvégezni. Legfeljebb, és ha komolyan gondoljuk az otthoni testmozgást, vásárolhatunk néhány súlyzót, amellyel az összes izomcsoportot meg tudjuk dolgozni.

Hogyan kell edzeni?

A testmozgás megkezdése előtt 10 percig futnia vagy bicikliznie kell. Ezek után követheti az alábbi gyakorlattáblázatot. Helyes végrehajtásukhoz a legegyszerűbb az, ha videókat nézünk az interneten. A YouTube-on több száz magyarázó videó található az egyes gyakorlatokhoz. Ezek a legalapvetőbbek, de idővel sok mást is beépíthet. A testmozgás és a testmozgás között nem szabad pihenni két percnél tovább.

Guggolás (3 sorozat/10 ismétlés)

Álljon a lábával egyenes vonalban a vállával, kezdje leereszteni a csípőjét, mintha egy székre ülne. A térd hajlításakor a combok párhuzamosak legyenek a talajjal. Idővel megteheti a gyakorlatot, súlyt tartva, karjaival a mellkasa előtt.

Push-up (3 sorozat/12 ismétlés)

Pihentesse kezét vállszélességre, és igazítsa a vállához. Most engedje le és emelje fel a mellkasát, egyenesen tartva a lábait. Annak ellenére, hogy ez egy olyan gyakorlat, amelyet mindannyian gyakoroltunk az iskolában, nehezebb, mint amilyennek látszik. Ha az edzéssel kezdi, akkor "megcsalhat" a térd támogatásával, de próbálja meg elvégezni a teljes fekvőtámaszt, amint javulni kezd.

Tüdő (2 sorozat/14 ismétlés)

A tüdő az egyik legteljesebb gyakorlat, és minden edzésprogramban jelen van. Tartsa félig zömök helyzetben a kezét a csípőjén, és felváltva vigye előre az egyik és a másik lábát. A vezető lábnak soha nem szabad meghaladnia a 90 fokos szöget, és az eltolt láb sarka nem emelkedhet le a talajról. Idővel ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy mindkét kezében egy súlyzót tart.

Tricepsz merülés (3 szett/12 ismétlés)

Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy szék vagy egy pad segítségére. A kezét rá kell helyezni, és a lábát szét kell választania, hogy a könyökét hajlítva leeressze a csípőjét. A gyakorlat úgy is elvégezhető, hogy a lábát egy másik padra vagy székre helyezi, így a tricepszet jobban gyakorolják, de csak akkor végezze el, ha készen áll, mert ha elesik, akkor jó megijedést okozhat.

Oldalsó karemelés (3 sorozat/15 ismétlés)

Álljon egyenesen, és emelje fel mindkét karját úgy, hogy mindkét kezében súlya van. Ha nincsenek súlyzói, csak néhány üveg, táska vagy bármilyen más súly.

Felhúzás vagy evezés (2 sorozat/15 ismétlés)

A hátsó rész talán a legnehezebb testrész otthon edzeni. Az ideális az, ha az ajtóban van egy rúd, amellyel felhúzást lehet végezni, a legteljesebb gyakorlatok a hát edzésére. Ha nincs rúd, vagy nem tudja otthon felszerelni, akkor végezhet evezős gyakorlatokat. Ehhez a legjobb, ha padot vagy széket használ, az egyik térdét megtámasztja, a másik karjával pedig fekvőtámaszokat végez. Ez a legegyszerűbb evezős gyakorlat, de sok más is megtanulható idővel.

Felülés (2 szett/20 ismétlés)

Bár mindannyian megtanultuk hagyományos módon képezni a hasat, jelenleg ismeretes, hogy a legjobb módja a kerékpározás. Feküdjön a padlón a hátán, tegye a kezét a feje mögé, emelje fel a térdét, és utánozza a kerékpár pedálozását. Érintse meg a bal térdet a jobb könyökével, majd a jobbat a baljával.

Nyújtás

A gyakorlatok elvégzése után, amelyet tetszőleges sorrendben végezhet, célszerű egy újabb adag aerob testmozgást beépíteni, ami elengedhetetlen a fogyáshoz, mivel ez a leghatékonyabb típusú zsírégetés. Ezek után ne felejtsd el nyújtózkodni. Végül nyugodtabb lesz, és elkerüli a sérüléseket.