Feliratkozás a Vitónica oldalra

legjobb

Január, az újévi fogadalomként az edzőterembe való belépés hónapja, és ezzel együtt a skála rettegett januári lejtése. Azzal a szándékkal, hogy vegye le azokat a plusz kilókat, A spanyolok általában túlcsordítják az edzőtermet az év első két-három hónapjában, majd elkezdik hagyja abba ezt a célt, hogy egészségesebb legyen.

Annak a pénzügyi költségnek a megtakarítása érdekében, amely magában foglalhatja az éves edzőtermi díj megfizetését és hónapokkal későbbi elhagyását, áttekintjük a legjobbakat gyakorlatok, amelyeket anyag nélkül végezhet a nappaliban (vagy a minimális minimummal), így otthonában kényelmesen edzhet.

Guggolás

Nem kezdhettük el a gyakorlatok listáját anélkül, hogy nem beszélnénk az egyik nagyszerű klasszikusról, például a guggolásról, amely az egyik alapvető gyakorlat az alsó testet saját testsúlyunkkal dolgozzuk.

Ehhez a gyakorlathoz két kulcsfontosságú pontot fogunk kiemelni, amelyeket figyelembe kell venni a sérülések elkerülése során: az első a hátunk testtartása, amelynek a lehető legsemlegesebbnek kell maradnia, elkerülve az ágyéki ív (hiperlordózis) és a háti (hiperkifózis vagy "púp"). Ha nehézségei vannak a testtartás fenntartásával, akkor a guggolás megkezdésének jó módja a izometrikus változat a falhoz, amelyhez háttal a falnak támaszkodunk, és térdeinket hajlítjuk, amíg 90 fokos szöget nem képeznek, ekkor néhány másodpercig megtartjuk a helyzetet, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A második szempont, amelyet figyelembe kell venni, a funkcionális korlátozások vagy sérülések formájában. Ha valamilyen okból nem tulajdonítható erőhiány nem tudtuk végrehajtani a guggolásokat, választhatjuk, hogy megpróbáljuk-e őket egy székkel elvégezni: attól az állásból, hogy a szék szélén ülünk és a hátát egyenesen tartjuk, felállunk és újra ülünk. A szék használata lehetővé teszi számunkra a mozgástartomány korlátozását abban az esetben, ha nem vagyunk képesek a hagyományos módon guggolni. Ez az opció is jó lehet alternatívája az alsó test munkájának az idősek számára.

Fekvőtámaszok

És ha a guggolás a klasszikus gyakorlat az alsó testünk erejének és erejének megmunkálására, a fekvőtámaszok egyenértékűek lennének, ha a felsőtestről beszélünk, mert dolgozzuk karjaink, mellizmaink és magunk erejét (Ez utóbbi beavatkozik a testtartás stabilizálásába, elkerülve ezzel a deréktáji hátsó ívelést és az esetleges sérüléseket).

Ha olyan erőhiány áll rendelkezésünkre, amely megakadályozza, hogy a fekvőtámaszt közvetlenül a padlón hajtsuk végre, akkor dönthetünk úgy, hogy hajlik-e, például egy szék vagy egy kanapé szélére támaszkodva, vagy ha padlón akarunk dolgozni, választhatunk támaszkodjon a térdére a lába helyett, és így "csökkenti" azt a testtömeget, amellyel dolgozni fogunk.

Lépések

A lépések egy másik módja az alsó testünk erejének megmunkálásának, és jó kiegészítője a guggolással végzett munkának, mivel amellett, hogy erősítő gyakorlat, lehetővé teszi számunkra dolgozni és javítani egyensúlyunkat keresztül gluteus medius aktiváció. Ezen felül előre és hátra is tudjuk dolgozni a lépéseket.

Ha nehézségeket akarunk adni ennek a gyakorlatnak, választhatunk tartson egy kis súlyt egyik kezünkkel, ami arra kényszerít bennünket, hogy ezt az "egyensúlytalanságot" több alapvető munkával kompenzáljuk. Ha viszont nincs sok egyensúlyunk, akkor azzal kezdhetünk, hogy egy asztal mellett tesszük meg, ahol támogathatjuk magunkat az egyensúly elvesztése esetén, miközben javítunk rajta.

Hasi deszka

Az egyik legjobb, ha nem a legjobb, gyakorolni, hogy működjön a magunk. Azáltal, hogy kiküszöbölik a klasszikus hasi ropogások által feltételezett intervertebrális lemezeken lévő kompressziós és forgási erőket, a hasi deszka (és az összes elvégezhető változat) lehetővé teszi számunkra, hogy a magunkat globális és teljes módon dolgozzuk, és ami még fontosabb, minimalizálva a sérülés kockázatát.

Egy lehetőség, amelyet felvehetünk, ha rendelkezünk a szükséges felszereléssel, az, hogy a hasi deszka helyett elvégezzük az alapmunkát egy hasi kerékkel. Ez a kiegészítő megvásárolható olyan üzletekben, mint a Decathlon, meglehetősen megfizethető áron (kb. 20 euró).

Burpees

Ez a ma már klasszikus gyakorlat, amelyet az emberek egyenlő mértékben szeretnek vagy gyűlölnek, lehetővé teszi számunkra, hogy testünket globálisan dolgozzuk, mivel mechanikája beavatkozik a felső testbe, a magba és az alsó testbe, amellett, hogy csodálatos testmozgás kardiovaszkuláris állóképességünk megmunkálására.

Túlhíd

Dolgozni a alsó test "hátsó" szempontból a fenékhíd nagyon jó gyakorlat, amely a munkát a combhajlító, gluteális és ágyéki izmok főként. Mint minden gyakorlatnak, ennek is különböző változatai vannak, attól függően, hogy milyen nehézséggel akarunk dolgozni, a legalapvetőbb az, amelyik arccal felfelé fekszik a padlón, hajlított lábakkal. Miközben megemeljük a lábak támasztékát, például úgy, hogy a kanapé vagy egy szék szélére helyezzük őket, a combizmok és a farizom által végzett munka nagyobb lesz.

hegymászók

Kiegészítő gyakorlat a deszkák számára, amely lehetővé teszi számunkra, hogy tovább dolgozzuk a központi izmokat, és ezen felül a szív- és érrendszeri ellenállást. Azok számára, akik nem tudják elkezdeni ezt a gyakorlatot közvetlenül a padlón lévő első fekvő helyzetben, azt javasoljuk, hogy kezdjék el ezzel. kezével egy széken pihent, úgy, hogy hajlamosak vagyunk a talajra és hajtsuk végre a mozgást, mintha sétálnánk (a gyakorlat fő gondolata, hogy a mozgást minél gyorsabban elvégezzük). Számos lehetőség áll rendelkezésre, attól függően, hogy milyen nehézségen akarunk dolgozni, hogy növeljük az edzés intenzitását és igényét.

Két rutin otthon dolgozni a testsúlyunkkal

Miután megnéztük azokat a fő gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhetünk testtömegünkkel, hogy karácsony után formába lendüljünk és fogyjunk, megfontoljuk kétféle rutin az otthoni munkavégzéshez: az egyik a set-repetition rendszeren alapszik, a másik pedig a HIIT áramkörön lesz.

A gyakorlatsorozat-ismétlések rutinja

Minden sorozat között 45 és 90 másodperc közötti pihenést javasolunk az egyes személyek fizikai állapotától függően, a testmozgás és a testmozgás között pedig egy és két percet.

  • Burpees - 2 x 10
  • Guggolás - 3 x 10
  • Túlhíd - 3 x 15 (javasoljuk, hogy végezzen még néhány ismétlést ennek a gyakorlatnak az első hetekben, mivel a combizmok általában olyan izomterületek, amelyek gyakran "lemaradnak" a quadricepsz vonatkozásában)
  • Lépések - 2 x 10 (mindkét lábbal)
  • Fekvőtámaszok - 3 x 10
  • hegymászók - 3 x 20
  • Hasi deszka - 3 x 10 x 3-5 "(három ismétlés három-öt másodpercenként három ismétléssel)

HIIT áramkör üzemmód edzésprogram

Azok számára, akik ezeket a gyakorlatokat szeretnék elvégezni nagyáramú áramkör üzemmód, a következőkből álló Tabata módszerrel fogjuk felépíteni 20 másodperces munkaidő váltakozott tíz másodperces szünetekkel. A kezdők számára ennek az áramkörnek a három fordulójának elvégzése jó módja lehet annak, hogy formába lendüljünk. Középhaladóknak három és hat forduló között végezhetünk, a haladók számára pedig jó feladat lehet tíz forduló teljesítése. A fordulók és a fordulók között, az egyes felhasználók fizikai szintjétől függően, a szünetek három perctől a legfiatalabbakig 45-60 másodpercig terjedhetnek a legfejlettebbek számára.

A gyakorlatok sorrendje megegyezik az előző edzéssel: burpeek, guggolások, farizomhíd, tüdő (itt kettőt tennénk egymás után, egyet mindkét lábával), fekvőtámaszok, hegymászók és hasi deszka.

Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2018 januárjában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.

Ossza meg a hét legjobb gyakorlatot, amelyek segítenek fogyni karácsony után, és amelyeket a nappaliban végezhet