Emidio Edward Pistilli 1, David E Kaminsky 2, Leo Totten 3 és David Miller 4

1 Nyugat-Virginia Egyetem, Morgantown, Nyugat-Virginia.
2 Templomi Egyetem, Philadelphia, Pennsylvania.
3 Littlestown, Pennsylvania.
4 Moorestown, New Jersey.

A cikk a PubliCE folyóiratban jelent meg a 2004. évről .

Összegzés

A periodizációval kapcsolatos fogalmakat gyakran alkalmazzák a sportolók edzésprogramjain annak érdekében, hogy felkészítsék őket a versenyre. Ezek a fogalmak magukban foglalják az olyan edzésváltozók manipulálását, mint a mennyiség, az intenzitás és a testválasztás. A következő képzési program egy példa arra, hogyan lehet ezeket a fogalmakat manipulálni és alkalmazni a súlyemelésben.

Kulcsszavak: szaggatás, tiszta és bunkó, súlyemelés, előkészítő szakasz, csúcs

Nincs idő most olvasni? Kattintson a cikk letöltése és a WhatsApp által kapott cikkre a helyszínen, és mentse el az eszközére.

BEVEZETÉS

Matvejev (11) eredetileg egy periodizált, két szakaszból álló edzésprogramot írt le, amelynek célja a súlyemelők versenyre való felkészítése. A felkészülési fázishoz nagy volumen és mérsékelt edzésintenzitás társult. Egy tipikus edzés 3-6 gyakorlatból áll, gyakorlatonként 4-8 szettel és sorozatonként 4-6 ismétléssel (11). Az erőgyakorlatok, guggolások és húzások mennyisége ebben a fázisban a teljes térfogat 60-70% -át képviselheti (7, 12, 13). A "versenyfázisnak" nevezett második szakasz a volumen csökkenésével és az intenzitás növekedésével járt. Egy tipikus foglalkozás ebben a fázisban 1-4 gyakorlatból állna ülésenként, 3-5 gyakorlattal és 1-3 ismétléssel (11). Ebben a szakaszban a guggolás és a húzás gyakorlatok teljes edzésmennyiségének kisebbnek kell lennie, mint az előkészítő időszakban (5). A térfogat csökkenésével és az intenzitás növekedésével a két fázist gyakran elválasztja egy „átmeneti időszaknak” nevezett periódus (11).

mezociklusos

Asztal 1. Képzési változók az 1. mezociklus alatt: nagy edzésmennyiség. RDL = román holtpont, ismétlés = ismétlés.


1.ábra. A térfogatváltozás a 8 hetes mezociklus alatt és egy további 2 hetes mikrociklus alatt. A térfogatot a megemelt teher × ismétlések × sorozat sorozatként számoltuk.


2. ábra. A műszaki gyakorlatokban és az erőgyakorlatokban végrehajtott ismétlések százalékos arányának ingadozása a teljes 8 hetes mezociklus és egy további 2 hetes mikrociklus alatt.

Az edzőknek naponta figyelniük kell a teljesítményt az edzések során, és szükség esetén módosítaniuk kell őket a teljesítmény fenntartása és/vagy növelése, valamint a fáradtság felhalmozódásának elkerülése érdekében.

Mikrociklus 1: 4 hét nagy volumenű edzés

Ezt a 4 hetes mikrociklust a nagy mennyiségű képzés jellemzi (1. táblázat). Jellemző, hogy minden gyakorlatból 5-6 szettet hajtanak végre, szettenként 3-5 ismétléssel. A munkamenetenkénti sorozatok összege a 25 és 30 közötti, az ismétléseké pedig a 90 és 100 között lesz. A sorozat, az ismétlések és a megemelt súly közötti termékként definiált térfogat részben attól függ, hogy az abszolút súlyhoz minden edzés során egyéni emelés szükséges. Az ismétléseket fokozatosan növeljük a következő 2-3 munkamenetben, majd csökkentjük a következő munkamenetben. Így látható a heti mennyiségi csökkenés, valamint a sorozatok és az ismétlések száma (1. ábra).


2. táblázat. Képzési változók a 2. mezociklus alatt: nagy intenzitású edzés. RDL = román holtpont, ismétlés = ismétlés.

Az első edzés, amelyet minden edzésen elvégeznek ebben a mikrociklusban, lehet a megszakítás vagy a tiszta és rángatózás, vagy a "hatalom" bármely származéka: a teljesítmény-megszakítás vagy a tiszta teljesítmény. A klasszikus gyakorlatok teljesítmény deriváltái segítik az erő és a sebesség fejlődését az egyes mozdulatokban (4). Ebben a fázisban speciális gyakorlatokat is végeznek az erő fejlesztésére. Ebben a szakaszban az olyan gyakorlatok, mint a különböző kezdő helyzetű és eltérő fogásszélességű húzások, a hátsó és az első guggolás, a román holtemelés (RDL) és a különböző kiterjesztési gyakorlatok (fekvenyomás, fekvenyomás). Vállak stb. az edzés mennyisége. Az előkészítő időszakban az erőgyakorlatok a teljes edzésmennyiség akár 70% -át is elérhetik (7, 12, 13). A technikai gyakorlatokban és az erőgyakorlatokban az ismétlések százaléka szintén hetente változik (2. ábra). Ennek a mikrociklusnak a középpontjában azonban az erőgyakorlatokban végzett nagy volumenű edzés áll, azzal a céllal, hogy szilárd erőalapot építsen ki, amint a sportoló az edzés következő szakaszába lép.

2. mikrociklus: 4 hét magas intenzitású edzés

Ez a 4 hetes mikrociklus a megszakítás, valamint a tiszta és a bunkó mozdulatok nagyobb arányú ismétléséből áll (2. táblázat). E mikrociklus során a klasszikus felvonóknak szánt készletek száma edzésenként körülbelül 10-re nő. Az ismétlések azonban sorozatonként 1-2-re csökkentek. Ennek célja az edzésmennyiség csökkentésének és az intenzitás növelésének a célja. Emellett ebben a mikrociklusban a technikai gyakorlatok ismétléseinek százalékos aránya növekszik, míg az erőgyakorlatok ismétléseinek aránya csökken. Ez a tendencia az egész versenyhéten folytatódik, ekkor a technikai gyakorlatokhoz tartozó ismétlések százaléka eléri a maximumot (2. ábra).


3. táblázat. Képzési változók a 3. mezociklus alatt: Helyreállítás. RDL = román holtpont, ismétlés = ismétlés.

Ennek az edzési szakasznak a célja a technika tökéletesítése és az általános edzésintenzitás növelése a két versenygyakorlatban. Ahogyan a 2. táblázat mutatja, minden edzés a snatch gyakorlattal vagy a clean and jerk gyakorlattal kezdődik. Miután néhány ismétlést enyhe terheléssel hajtott végre, a sportolók egyszeri ismétlési sorozatokat hajtanak végre, fokozatosan nagyobb terheléssel, minden emelésnél egy-egy maximális ismétlést elérve. Ezt követi az 1RM százalékos megszakításos, valamint a tiszta és a bunkó húzások végrehajtása, majd az elülső és a hátsó guggolás. Az edzés olyan kiegészítő gyakorlatok végzésével zárul, mint a gyors mozgás és a guggolás. Ennek a szakasznak az általános célja a következő verseny „felállítása”. Azáltal, hogy egyszeri ismétléseket hajt végre a szaggatásban, valamint a tiszta és bunkó gyakorlatokban, magas 1RM százalékkal, a sportolók úgy készülnek fel, hogy azt teszik, amit a versenyben meg fognak tenni.

Mikrociklus 3: 2 hét a helyreállítási tréningen

Miután elviselte a súlyemelő verseny fizikai és pszichés stresszeit, a sportolóknak időre van szükségük a pihenésre és a felépülésre. Ennek a rövid szakasznak az a célja, hogy lehetővé tegye a sportolók számára, hogy visszatartó erejük nélkül. Korábban bebizonyosodott, hogy a verseny után akár két hétig is fenntartható az erő, még csökkentett edzésmennyiség mellett is (6, 10). Korábbi tanulmányok azt is kimutatták, hogy a maximális erő csökkenése az integrált elektromiográfiában és a II. Típusú szálak keresztmetszeti területén akkor következik be, ha a sportolók nem végeznek semmilyen edzést (8), és hogy ez a csökkenés olyan rövid, mint 4 hét (9). Ezért fontos fenntartani valamilyen kondicionáló tevékenységet, hogy a sportolók felkészüljenek az edzés következő szakaszának megkezdésére.

Ebben a mikrociklusban a térfogat nő az előző mikrociklusokhoz képest. Ez a mennyiségi növekedés az egyes gyakorlatokon elvégzett ismétlések számának növelésével valósul meg. Az edzés általános intenzitása azonban csökken. Emellett ebben az időszakban kisebb a függőség a klasszikus felvonóktól. Amint az a 3. táblázatból kiderül, a snatch, a clean and jerk gyakorlatokat nem használják ennek a mikrociklusnak az első hetében. Ehelyett olyan kombinált gyakorlatokat használnak, mint a power snatch plus snatch guggolás és a power clean plus front guggolás. Ennek a mikrociklusnak a 2. hetében az ismétlések szerepelnek a snatch, a clean and jerk gyakorlatoknál, de ezek csak a teljes befejezett ismétlés 20% -át teszik ki. A térfogat legnagyobb hányadát olyan kiegészítő gyakorlatok jelentik, mint az áramellátás, az energiatisztítás, a húzás és a guggolás. Csökkentve az intenzitás és az ismétlések számát a szaggatással, valamint a tiszta és bunkó gyakorlatokkal, a sportolók teljesen felépülhetnek a következő mikrociklus megkezdése előtt.

KÖVETKEZTETÉSEK

Hivatkozások

1. Baechle, T. R., R. W. Earle és W.B. Allerheiligen (1994). A StrengthTraining és a Conditioning alapjai . .R. Baechle, szerk. Champaign, IL: Humán kinetika pp. 404? 405

2. Bannister, E.W (1991). Az elit sportteljesítmény modellezése. In: A nagy teljesítményű sportoló fiziológiai vizsgálata. J.D. MacDougall, H.A. Wenger és H.J. Zöld . Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 403? 424

3. Chiu, L.Z.F. és J.L. Barnes (2003). Felülvizsgálták a fitnesz-fáradtság modelljét: Rövid és hosszú távú edzések tervezésének következményei . Erő kond. J. 25 (6): 42-51

4. Drechsler, A (1998). A Súlyemelő Enciklopédia: Útmutató a világszínvonalú teljesítményhez . Whitestone, NY: A IS A Communications, pp. 207 - 227, 252 - 256

5. Ermakov, A.D., M.S. Abramyan és V.F. Kim (1983). A súlyemelők edzésterhelése húzásokban és guggolásokban . Szovjet Sport Rev. 18. (1): 33? 35

6. Fleck, S. J. és W. J. Kraemer (1997). Ellenállóképző programok tervezése . Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 166? 170

7. Frolov, V. I., N. M. Efimov és M.P. Vanagas (1983). Edző súlyok a kiragadáshoz . Szovjet Sport Rev. 18: 58? 61

8. Hakkinen, K., M. Alen és P.V. Komi (1985). Az emberi vázizom izometrikus erejének és relaxációs idejének, elektromiográfiai és izomrostjellemzőinek változásai az erőnléti edzés és a tehermentesítés során . Acta Physiol. Scand. 125: 573-585

9. Hakkinen, K. és P.V. Komi (1983). Elektromiográfiai változások az erőnléti edzés és a tehermentesítés során . Med Sci Sport s Exerc. 15 (6): 455-460

10. Hakkinen, K., A. Pakarinen, M. Alen, H. Kauhanen és P.V. Komi (1987). Az edzésmennyiség, a fizikai teljesítőképesség és a szérum hormonkoncentrációk közötti összefüggés az elit súlyemelőknél tartott hosszan tartó edzés során . Int. J. Sports Med. 8: 61? 65

11. Komi, P.V (1992). Erő és PoweR a sportban . London: Blackwell, pp. 357 ? 369

12. Medvegyev, A.S., V.I. Frolov, A.A. Lukasev és E.A. Kraszov (1983). A tiszta és tiszta húzó technika összehasonlító elemzése különféle súlyokkal . Szovjet Sport Rev. 18. (1): 17 ? 19

13. Medvegyev, A.S., V.I. Rodionov, V.N. Rogozyzn és A.E. Gulyants (1982). A súlyemelők képzési tartalma az előkészítő időszakban . Szovjet Sport Rev. 17: 90 ? 93

14. Wathan, D és F. Roll (1994). Képzési módszerek és módok. In: Az erősítő edzés és kondicionálás alapjai, T.R. Baechle . Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 404? 405

Eredeti idézet

Emidio Edward Pistilli, David E.Kaminsky, Leo Totten és David Miller. 8 hetes, periodizált mezociklus, amely országos szintű súlyemelő versenyig vezet. Strength and Conditioning Journal, 26 (5): 62-68; 2004.

Kinevezés a PubliCE-ben

Emidio Edward Pistilli, David E Kaminsky, Leo Totten és David Miller (2004). Nyolc hetes, periodizált mezociklusos előkészítő egy országos szintű súlyemelő versenyre . Hirdet.
https://g-se.com/un-mesociclo-periodizado-de-ocho-wemanas-preparatorio-para-una-competencia-de-alterofilia-de-nivel-nacional-1099-sa-y57cfb271bd03e

Kapja meg a WhatsApp teljes cikkét, és töltse le, hogy elolvassa, amikor csak akarja.