Olyan edzést vagy rutint fogunk létrehozni, amely testépítésen és étrenden alapul, és amely segít a zsír eltávolításában és az izomtömeg növelésében, bár a fő cél a fogyás. Segíthetünk magunkon olyan kiegészítőkkel, mint a zsírégetők, hogy felgyorsítsuk a folyamatot, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ennek a programnak az eredményessége szempontjából az alapvető összetevők a súlymunka és a megfelelő táplálkozás. Kihívom, hogy készítsen egy fényképet most és 12 hét után, miután betartotta ezt a rutint. Valóban lesz néhány "Before - After" fotója, amelyek meglepnek. Ellenőrizze a testsúlyát és lehetőség szerint a testzsír százalékát is.

rutin

Ennek a rutinnak az eredményei függenek az induláskori fizikai állapotodtól, az anyagcserédtől, attól, hogy mennyire komolyan követed a programot stb. A legtöbben 6, 7 vagy akár 8 kilós fogyásra számíthatnak, miközben fenntartják (vagy akár növelik) az izomtömeget, mindezt 12 hét alatt.

A titok? Pontosan tudva, hogyan kell egyensúlyba hozni az ételbevitelt a testmozgással a testzsír leadása érdekében, és lehetővé kell tenni, hogy a zsírréteg alatt lévő összes izom napvilágra kerüljön. A legtöbb program sok aerob munkán vagy nagyon drasztikus kalóriakorlátozáson alapul, ez a rutin vagy edzésterv megköveteli a kalóriabevitel és a könnyű szív- és érrendszeri munka csökkentését, ehelyett intenzív izomépítő munka.

12 HÉTES KÉPZÉSI PROGRAM A FOGÁS FEJLESZTÉSÉHEZ MUSKULÁCIÓS VAGY KULTURIZMUSZAL

A súlyzós edzés elengedhetetlen része ennek a 12 hetes programnak. Ez a minta kezdő program a táplálkozási tervvel kombinálva eredményeket fog hozni. Ha haladóbb vagy, lecserélheted edzésedet erre, vagy néhány ötletet felhasználhatsz és alkalmazhatsz a programodra. Mindenesetre ne feledje, hogy egyetlen jó dolog sem megy könnyen. Meg kell dolgozni!

A GYAKORLATOK

Az egyensúly és a kitartás a sikeres program kulcsa, és ez azt jelenti, hogy rendszeresen edzeni kell az összes izomcsoportot. Ez a képzési rendszer tartalmazza az összes szükséges elemet a fejlődéshez. Az első sorozatot 1RM-jének 50-60% -ával végezze el, növelje a súlyt 10% -kal a második sorozatnál, és további 5% -kal a harmadik sorozatnál, csökkentve az ismétlések számát mindegyikben, és megközelítve a kudarcot az utolsó sorozatban gyakorlat. Pihenjen 2 percet a szettek között.

Ha nem csinálod őket rendszeresen, kezdj 20 perces foglalkozásokkal, és haladj 30-40-ig. Ha az aerob testmozgás része az edzésprogramjának, akkor tartsa be magát, növelve azt a maximális pulzus 75-85% -áig. Tartsa a testet az aerob tevékenység megváltoztatásával. Kiválaszthatja a legjobban tetsző gyakorlatok típusát: kerékpározás, futás, elliptikus, álló kerékpár, bármilyen kardiovaszkuláris tevékenység osztálya stb.