A nyújtási és rugalmassági gyakorlatok, amelyeket otthon is végezhetünk, nagyon jól segítik az anyagcserét, a keringést, az izomfejlődést, és ha folyamatosan végzik, akkor segítenek a fogyásban is.
Szülés után nagyon fontos lesz az izmok rugalmasságát jól megdolgozni a sérülések megelőzése érdekében, és ez kell az első lépés egy igényesebb edzés elvégzéséhez.
A nyújtási gyakorlatok előnyei a fogyáshoz
Ezután megnézzük, milyen előnyökkel járhat az a nyújtás, amelyet ebben a cikkben látni fogunk:
Kalóriákat fogunk égetni
Segítenek a kalóriák elégetésében, ez nem aerobik óra, de mi megmozdulunk, és aktiváljuk az izmokat.
Javítani fogjuk az anyagcserét
Ezen gyakorlatok közül néhány hasznos az emésztőrendszer egyensúlyának megteremtésében.
Csökkentjük a stresszt
Ha stresszesek vagyunk, a testnek több zsírt kell felhalmoznia. A gyengéd, nyugodt és kiegyensúlyozott szakaszok segítenek javítani, és látni fogjuk, hogy csökken a stressz szintünk.
Izomrekonstrukció
E gyakorlatok mindegyike több izomcsoportot is működtet, és segít nekünk a fejlődésben, megerősítésben és a rugalmasság megszerzésében.
12 nyújtó gyakorlat otthon
A kobra
Ebben a nyújtási gyakorlatban a vállat, a hátat, a mellkast, a hasizmot, a csípőt és a ferdén dolgozunk.
- Nyújtsa karjait az oldalára, és feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, együtt lábaival.
- Emelje fel a felsőtestét.
- Hajtsa kissé hátra a fejét.
- Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig.
Fél csavar
Ebben a gyakorlatban a hát, a has és a ferde irányokat fogjuk megdolgozni.
- Üljön le a szőnyegre, egyik lábát kinyújtva maga előtt, a másik lábát a térdre hajolva keresztezzük a másikon.
- Most fordítsa a testét a hajlított térd felé.
- Az egyik kar kinyújtásra kerül az egyensúly fenntartása érdekében, a másik pedig a hajlított térdre kerül, hogy enyhe nyomást gyakoroljon.
- Tartsa a pózt körülbelül 30 másodpercig.
A harcos
Ebben a gyakorlatban a csípőt, a hátat és a hasizmat fogjuk megdolgozni.
- Felállunk a szőnyegre, és a bal lábat visszahelyezzük. A bal lábat 45 fokos szögben helyezzük el a szőnyeg közepe felé.
- A jobb láb 90 fokos szögre hajlik, és a bal lábat egyenesen háttal tartjuk.
- Felemeljük a karunkat, háromszöget készítünk.
- Körülbelül 30 másodpercig tartjuk ezt a testtartást.
A híd
Ez a testtartás segít a csípő, a fenék, a lábak és a hasizmok megmunkálásában.
- Hanyatt fekszünk a szőnyegen, mindkét oldalra kinyújtott karokkal és térdekkel 90 fokos szögben hajlítva.
- A testet lassan felemeljük.
- Megnyomjuk a vállakat és a hátnak azt a részét, amellyel a föld felé hajolunk.
- 20 másodpercig tartjuk ebben a helyzetben.
Oldalsó elmozdulás
Ebben a gyakorlatban a csípőt, a quadricepst és a combizmat fogjuk megdolgozni.
- A jobb lábat egyik oldalra hajlítjuk, amíg a térde 90 fokos szögben nem lesz.
- A bal lábat, amennyire csak tudjuk, kinyújtjuk a bal oldalra, és mindig tökéletesen megtámasztott lábbal.
- A felsőtestet előrehajoljuk.
- 30 másodpercig tartjuk ebben a helyzetben.
Belső combnyújtás
Ebben a gyakorlatban meg akarjuk dolgozni a belső és az ágyéki izmokat.
- Nem ülünk egyenes háttal a szőnyegen.
- Összetesszük a talpakat, és hagyjuk, hogy a térdünk oldalra essen.
- Kezünk segítségével a térdünket a föld felé nyomjuk, amíg enyhe nyújtást nem érzünk.
- 30 másodpercig tartjuk ebben a helyzetben.
A térd szűkülete
Ebben a gyakorlatban a felső, középső és alsó hát izmait fogjuk megdolgozni.
- A hátunkon fekszünk a szőnyegen, és karjainkkal behajlítjuk őket.
- Segítsen nekünk a karokkal, a térdeket a mellkasáig visszük, amíg enyhe nyújtást nem érzünk.
- 30 másodpercig tartjuk a testtartást.
A tricepsz nyúlik
Ezt a gyakorlatot hátra, vállra, tricepszre és hasizomra tervezték.
- Felállunk, a lábunk vállszélességig elkülönülve kinyújtjuk a karunkat.
- Hajlítjuk a bal könyököt, és jobb kézzel tartjuk.
- Óvatosan a fej felé húzzuk a könyököt.
- Körülbelül 20 másodpercig tartjuk ebben a helyzetben.
Ülő oldalsó hajlítás
Ebben a gyakorlatban a ferdén, a háton, a hasizmon és a vállakon fogunk dolgozni.
- Keresztben ültünk.
- Felemeljük a jobb karunkat, és a testet balra hajlítjuk, a bal kéz segít megőrizni az egyensúlyt a földön.
- A bal oldalon enyhe nyújtást fogunk érezni.
- 30 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót.
Meghajolni
Ezzel a pozícióval a hátat és a csípőt dolgozzuk.
- Arccal lefelé fekszünk a szőnyegen, és kinyújtjuk karjainkat előre és fel.
- Hajlítjuk a térdünket és kezünkkel fogjuk a bokánkat.
- A nyakat kinyújtjuk, hogy a füleket eltávolítsuk a vállaktól.
- 30 másodpercig kapaszkodunk.
Lefelé néző kutya
Ezzel a pozícióval megmunkáljuk a cadelákat, vállakat és karokat
- Felállunk és lehajolunk, amíg a kezünket a földre nem támasztjuk, testünket ívbe emelve háromszöget képezünk a talajjal.
- A sarkakat a föld felé, a fejet pedig a lábak felé nyomjuk.
- 20 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót.
A háromszög
Ez a gyakorlat a lábakra, ferde irányokra, csípőre, vállra és mellkasra irányul.
Ehhez a gyakorlathoz jógapadot kell használnunk.
- Ágy a szőnyegen, elválasztjuk a lábakat 1 méteres távolsággal.
- A jobb lábat 45 fokkal elforgatjuk, és a bal lábat előre nézzük.
- Karjaink a talajjal párhuzamosan jobbra nyújtózkodni kezdünk, mintha el akarnánk fogni valamit.
- Addig hajlítjuk a testet, amíg jobb kézzel hozzá nem érünk a jógapadhoz, amelyet vízszintesen helyeztünk a szőnyegre.
- Most kinyújtjuk a bal karunkat az ég felé.
- 35 másodpercig tartjuk ezt a testtartást.
Reméljük, hogy tetszettek ezek a gyakorlatok.
A Cuylás online mindent megtalál, amire szükség van az otthoni nyújtáshoz, és a ruhákat, hogy kényelmes legyen nyújtás közben.
A képzéssel kapcsolatos hírek
Tippek a Trail Running indításához
A fő különbség az aszfalton futás és az ösvényfutás között az, hogy a hegyekben történő futás technikásabb, és muszáj.
2020. szeptember 08
Dinamikus nyújtás a futás előtt
A mindennapos nyújtásnak célja van (főleg futás után), és ha fel akar készülni a következő versenyére.
2020. augusztus 24
Energiagélek, mik ezek és mire szolgálnak?
Az energiagélek vízből és szénhidrátokból álló energia-kiegészítők, amelyek gélszerű textúrát alkotnak. A formátum.
- Rövid időn belül illeszkedjen a HIIT edzésekhez, hogy lefogyjon az edzőteremben
- Beöntés fogyáshoz otthon, receptek, visszajelzések az eredményekről
- Képzés fogyni anélkül, hogy otthagyná
- Erre kényszerítik a táplálkozási szakemberek lefekvés előtt, hogy egyszerre fogyjon
- A tudomány által támasztott képlet testmozgás nélküli fogyáshoz