Képzés fogyni anélkül, hogy otthagyná az otthoni kényelmet, mindenki számára elérhető. Ne keresgéljen többet és mozogjon! Az eredmények eljönnek.

Emellett nem szabad megfeledkeznünk a megfelelő táplálkozás fontosságáról az edzéstervünk és az életritmusunk szempontjából. Ugyanolyan fontos a jó pihenés, mint az edzés és az evés. De az egyik fontos tényező, hogy ezt az időt önmagunknak tudjuk szentelni.

Az otthoni tény és az edzés elvégzése anélkül, hogy edzőterembe vagy parkba járna, nem lehet kevésbé intenzív. Biztosítanod kell, hogy ezek ne zavarják az edzésidőt. lehetséges zavaró tényezők (csengő, telefon, valami tv-műsor ...) Tehát koncentrálni kell, mielőtt elindulna.

Tegye el a mobiltelefonját, kapcsolja ki a televíziót, és készítse elő a helyet. Szőnyegre, törölközőre és vízre lesz szükség.

A rutinra való áttérés előtt emlékezünk arra, hogy minden ember más és más, és ezek a gyakorlatok mindig intenzívebbé vagy szelídebbé alakíthatók. Bár alacsony fizikai aktivitású embereknek szól, ezért apránként kezdjük.

Ha a szinted fejlettebb, akkor próbáld meg növelni az intenzitást az ismétlések és körök hozzáadásával az áramkörhöz, amennyire csak lehetséges, hozzáadhat súlyt is. A gyakorlatokat sorban kell végrehajtani, és a kör végén pihenni kell.

A kezdéshez ezt az áramkört kétszer is megismételheti.

Elkezdtük!

Fűtés

Kezdje úgy, hogy forgatja az összes ízületet a nyaktól a bokáig.

Hajtson végre 10 guggolást, és ahogy leereszkedik, emelje fel a karját, érezze, ahogy a háta megnyúlik.

Hajlított karokkal és vállmagasságban lévő kezekkel hajtsa végre a meghosszabbítást és a hajlítást. Érezd a hátsó izmokat.

Ismételje meg ezt a mozdulatot körülbelül 20-szor.

Áramkör

Alternatív lépés (x20)

anélkül

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és haladjon előre egy kis ereszkedéssel, a láb térde nélkül a földhöz érve. Ezután térjen vissza a helyszínre, és ismételje meg a mozgást a másik lábával.

Mély guggolás (x20)

Álljon csípő szélességű lábakkal, és engedje le magát, mintha le akarna ülni. Ügyeljen arra, hogy a térde ne haladja át a lábgömbök függőleges vonalát, és amennyire csak lehetséges, engedje le, egyenesen tartva a hátát.

Ugró emelők - osztott lábú ugrások (x 20)

Kezével a test oldalán, végezzen ugrást, miközben elválasztja a lábát, emelje fel a kezét, mintha csapkodná a fejét.

Ülések lábemeléssel (x20)

Fekvett lábakkal fekve emelje fel a lábait együtt és egyenesen, anélkül, hogy a térdét meghajlítaná, hogy 90 ° -os szöget zárjon be a lábával és a testével. Engedje le a lábát egyformán egyenesen, és amíg újra nem érinti a földet.

Ülések csípőemeléssel

Ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de ezúttal nagyobb lendülettel, így felemelheti a csípőjét a földről. Ha nehezen találja meg, hajlíthatja a térdeit, hogy nagyobb lendületet kapjon, és ha fent van, kinyújtja őket.

Ugró emelők - osztott lábú ugrások (x 20)

Kezével a test oldalán, végezzen ugrást, miközben elválasztja a lábát, emelje fel a kezét, mintha csapkodná a fejét.

Push-up (x10)

A kezére és a lábára támaszkodva, egyenes testével hajlítsa meg a könyökét, kényelmesen visszahozva őket. Szállj le minden tőled telhetőt.

Támogathatja a térdeit, ha szüksége van rá. Győződjön meg arról, hogy teste deszka helyzetben van.

Tricepsz merülés (x10)

Dőljön egy padra, székre vagy asztalra. Erre a felületre tett kézzel a hátával hajtson le egy ereszkedést és támassza alá magát, és anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz, keljen fel újra.

Ugró emelők - osztott lábú ugrások (x 20)

Kezével a test oldalán végezzen egy ugrást, miközben elválasztja a lábát, és emelje fel a kezét, mintha csapkodna a fejével. Kipróbálhat más ilyen súlyzó fitnesz gyakorlatokat is.

Körülbelül 5 percig pihenjen, hidratáljon, és ismételje meg a kört.

Ne felejtsd el az egész testet kinyújtani a végén.

A Fitness Monitor súlyzójában tanúsított

Személyi edző a Spanyol Királyi Torna Szövetségben és az ORTHOS-ban