SOROZAT ISMÉTLÉS

Amikor elkezd komolyan edzeni, akkor egy mesés szakaszban jár, ahol a nyereség és a haladás felháborító. Ez egy olyan időszak, amely nem tart nagyon rövid ideig, és újonc jövedelem néven ismert.

Nem meglepő, hogy ebben az időszakban, ha a táplálkozás megfelelő, a többi is elegendő és az edzés jól megtervezett, néhány hónap alatt több kilogramm izom gyűjthető és ez az erő edzéssel javítja az edzést. Ez úgymond a "nászút" szakasz, így a legtöbbet kell kihozni belőle.

Azáltal, hogy szó szerint lineáris módon tudunk haladni az egyes edzéseken, a terhelések progressziója ezeknek a most kezdő embereknek általában rendkívül egyszerű. Gyakran végezzen többízületes gyakorlatokat, és egyre nagyobb súlyt helyezzen a sávra. Időről időre végezzen egy kis letöltést, majd folytassa. Olyan egyszerű, mert egy újonc halad vele, és ez a legoptimálisabb. Ez a progresszió, amelyet például az újoncok teljes test rutinjában alkalmaznak.

Miért bonyolítsuk bonyolult progressziókkal, amikor a legegyszerűbb az, ami a legjobb eredményt adja? Pontosan.

Sajnos ez nem tart örökké, és ez az az eset, amikor véleményem szerint az ember abbahagyja a kezdő létet és közbensővé válik, amikor a lineáris progresszió már nem működik, és el kell kezdeni a periodizálást, és valamivel összetettebb módszereket kell létrehozni a továbbhaladás érdekében.

Mert végül ez a kulcsa mindennek: továbblépés.
A tornaterem sok rajongója minden nap edzésre megy, anélkül, hogy tudná, mit kell tennie, mennyi súlyt kell emelnie vagy mekkora súlyt emeltek az előző foglalkozáson. Nem tudják, hogy mekkora képzési mennyiséget kezelnek, és azt sem, hogy milyen előrehaladási módszer felel meg legjobban a körülményeiknek és jellemzőiknek. És ami történik, az történik, hogy 2 év után teljesen egyformák és végül a kürthöz küldik. Normál.

Ebben a cikkben meg fogom ismertetni ezeket a módszereket, amelyeket személy szerint a leghasznosabbnak tartok.

Mielőtt a cikk chichájával kezdeném, figyelmeztetni szeretnék néhány dologra:

  • Az alábbiakban néhány progressziós módszerre mutatok példákat, de látni fogja, hogy ugyanazon módszeren belül nagyon sok a variáció a variációk alkalmazásához. Ezzel azt akarom, hogy értse meg, hogyan történik, hogy kipróbálhasson és kísérletezhessen, és ne azt mondhassa magának, hogy "tegye ezt és ennyi".
  • A cikk tele van számokkal és százalékokkal. Nem bonyolult, és azt akarom gondolni, hogy a lehető legegyszerűbben írtam, de eleinte kissé félelmetesnek tűnhet, ha még nem szokott hozzá. Semmi sem történik, csak nyugodtan vegye figyelembe, és látni fogja, hogy bonyolultabbnak tűnik, mint amilyen valójában.

Ezzel mondva térjünk rá.

VONALOS PERIODIZÁLÁS

Ebben az első modellben az a fő gondolat, hogy a térfogat és az intenzitás fordítottan összefüggenek. Vagyis nagy edzésmennyiséggel és alacsony intenzitással indítjuk a mezociklust (ne feledje, hogy az intenzitás az 1RM% -a, amelyet használunk. Az 1RM 95% -a intenzívebb lesz, mint például 75% -a), és Fektetni fogunk, hogy a mezociklust alacsonyabb edzésmennyiséggel, de nagyobb intenzitással fejezzük be.

Ennek a progressziónak az az ötlete, hogy nagy hangerővel kezdjünk dolgozni egy olyan inger létrehozásáért, amely megfelelő módon és apránként használja a hipertrófiát, hogy nagyobb erőt tudjunk alkalmazni a gyakorlatban, amikor növeljük az intenzitást.

Vegyünk egy példát egy 4 hetes mezociklusra.
Tegyük fel, hogy fekvenyomásért csináljuk és az 1RM 120kg

1. HÉT: 3 darab 10 ismétlés 75 kg-mal
2. HÉT: 3 készlet 8 ismétlés 80 kg-mal
3. HÉT: 3 sorozat 5 ismétléssel 87,5 kg
4. HÉT: Töltsön le 5 ismétlést 75 kg-mal

Megismételjük a ciklust oldalanként 1,25 kg-mal többet. Ideális esetben használhatunk mikrolemezeket úgy, hogy a teljes súlynövekedés kisebb legyen, de a törzsgyakorlatoknál oldalanként 1,25 kg-os és oldalanként 2,5/5 kg-os növekedéssel kezdhetjük. Különösen olyan gyakorlatoknál, mint a Deadlift, a Hip Thrust vagy a Squat, amelyek általában elviselik a súlyosabb növekedését.

Amint láthatja, ennek a struktúrának nem szabad együtt lennie ezekkel az ismétlésekkel vagy ezzel az időtartammal. Vegyünk egy példát több hetes mezociklusra és a mikrociklus közötti eltérő progresszióra.

1. HÉT: 3 sorozat 8 ismétléssel
2. HÉT: 3 sorozat 7 ismétléssel
3. HÉT: 3 sorozat 6 ismétléssel
4. HÉT: 3 sorozat 5 ismétléssel
5. HÉT: 3 sorozat 4 ismétléssel
6. HÉT: 3 sorozat 3 ismétléssel
7. HÉT: Lerakodás (a mezociklus vége)
Folytassa a következőt súlygyarapodással.

Készíthetünk olyan kis blokkokat, amelyekben fenntartjuk a volumenet és az intenzitást az általános periodizáláson belül, de mindig fenntartjuk a befektetési volumen és intenzitás ezen struktúráját. Világos példa lenne:

1. HÉT: 3 sorozat 10 ismétléssel 75% -on
2. HÉT: 3 sorozat 10 ismétléssel 75% -on
3. HÉT: 2 db 10 ismétlés 75% -os arányban
4. HÉT: 3 sorozat 7 ismétlés 80% -on
5. HÉT: 3 sorozat 7 ismétlés 80% -on
6. HÉT: 2 sorozat 7 ismétlés 80% -on
7. HÉT: 3 sorozat 5 ismétlés 85% -nál
8. HÉT: 3 sorozat 5 ismétlés 85% -nál
9. HÉT: 2 sorozat 5 ismétlés 85% -nál
10. HÉT: 3 sorozat 3 ismétlés 90% -on
11. HÉT: 3 sorozat 3 ismétlés 90% -on
12. HÉT: 2 sorozat 3 ismétlés 90% -on
13. HÉT: 3 sorozat 2 ismétlés 95% -on
14. HÉT: 2 sorozat 2 ismétlés 95% -on
15. HÉT: 1 × 1 csúcsérték elérése 100% -on
16. HÉT: SOKK 1 1 ismétlés 60% -nál

Ebben az esetben 3 hetente enyhe volumencsökkenés történik a helyreállítás optimalizálása előtt, mielőtt a következő hét intenzitását növelnénk.

VONALOS PERIODIZÁCIÓS TÉRFOGAT/INTENZITÁS

Ez a progressziós módszer figyelembe veszi a sorozatok mennyiségének növekedését az előző egyenleten belül is.

A filozófia ugyanaz, kezdje nagy hangerővel és alacsony intenzitással, és apránként vigye át alacsony hangerőre és nagy intenzitásra, de itt nem csak a sorozat ismétléseinek számával fogunk játszani, hanem az összes sorozat ülésen, ez fokozatosan növekszik.

Lássunk egy példát:

1. HÉT: 3 sorozat 10 ismétlés 70% -on
2. HÉT: 4 sorozat 10 ismétlés 70% -on
3. HÉT: 5 sorozat 10 ismétlés 70% -on
4. HÉT: 3 sorozat 8 ismétlés 75% -on
5. HÉT: 4 sorozat 8 ismétlés 75% -on
6. HÉT: 5 sorozat 8 ismétlés 75% -on
7. HÉT: 3 sorozat 5 ismétlés 80% -on
8. HÉT: 4 sorozat 5 ismétlés 80% -on
9. HÉT: 5 sorozat 5 ismétlés 80% -on
10. HÉT: 3 sorozat 3 ismétlés 85% -on
11. HÉT: 4 sorozat 3 ismétlés 85% -nál
12. HÉT: 5 sorozat 3 ismétlés 85% -nál
13. HÉT: 3 sorozat 1 ismétlés 95% -nál
14. HÉT: 1 × 1 DÍSZÍTÉSE 100% -on Próbáljon meg új MR-t létrehozni
15. HÉT: MENTESÍTÉS (mezociklus vége)

LINEÁRIS PERIODIZÁCIÓ SZÁZALÉKCSÖKKENTÉSSEL

Ebben a Greg Knuckols által népszerűsített módozatban (bár ez előtte van) ugyanazt az általános mintát követjük, de az az elképzelés, hogy a progresszión belül gyakorlatonként 3 teljes sorozatot hajtunk végre, amelynek a következő szerkezete lesz:

  1. Kezdeti készlet a munkamenet súlyával
  2. Egy második sorozat az össztömeg 5% -os csökkentésével. Kiegyenlítjük az első sorozat ismétléseit.
  3. Egy harmadik sorozat további 5% -os csökkenéssel. Ebben a sorozatban megpróbáljuk legyőzni az első sorozat ismétléseit.

Minden foglalkozás után hízunk a gyakorlatban az alábbiak szerint:

  • 2,5 kg függőleges présekhez
  • 5kg vízszintes présekhez
  • 7,5 kg a térd dominánsoknak
  • 10kg a csípő dominánsok számára

Az ötlet az, hogy növeljük az egyes munkamenetek súlyát, és minden eszközzel megpróbáljuk nem elveszíteni az ismétléseket a kezdeti sorozatban. Nyilvánvalóan elveszítjük az ismétléseket, de a számunk fenntartására kell törekednünk. Kezdjük az 1RM 70% -ával kezdeti súlyként, és apránként növeljük, amíg meg nem hajtjuk a 3 ismétlés sorozatát. Ott a mezociklus véget ér, és letöltünk.

Lássunk egy hipotetikus példát a katonai sajtóval, feltételezve, hogy az 1RM 80 kg

  • 1 készlet 12 ismétléssel 55 kg-mal
  • 5% -ot csökkentünk: 1 sorozat 12 ismétléssel
  • Csökkentünk további 5% -ot: 1 sorozat 15 ismétlést

2. HÉT (2,5 kg-ot híztunk)

  • 1 készlet 12 ismétlés 57,5 ​​kg
  • 5% -ot csökkentünk: 1 sorozat 12 ismétléssel
  • Csökkentünk további 5% -ot: 1 sorozat 13 ismétlést

3. HÉT (2,5 kg-ot híztunk)

  • 1 készlet 10 ismétlés 60kg
  • 5% -ot csökkentünk: 1 sorozat 10 ismétlésből áll
  • Csökkentünk további 5% -ot: 1 sorozat 12 ismétlést

4. HÉT (2,5 kg-ot híztunk)

  • 1 készlet 8 ismétlés 62,5 kg
  • 5% -ot csökkentünk: 1 sorozat 8 ismétlés
  • Csökkentünk további 5% -ot: 1 sorozat 10 ismétlést

5. HÉT (2,5 kg-ot híztunk)

  • 1 készlet 7 ismétlés 65kg
  • 5% -ot csökkentünk: 1 sorozat 7 ismétléssel
  • Csökkentünk további 5% -ot: 1 sorozat 9 ismétlést

6. HÉT (2,5 kg-ot híztunk)

  • 1 készlet 6 ismétlés 67,5 kg
  • 5% -ot csökkentünk: 1 sorozat 6 ismétlés
  • Csökkentünk további 5% -ot: 1 sorozat 7 ismétlést

7. HÉT (2,5 kg-ot híztunk)

  • 1 készlet 5 ismétlés 70kg
  • 5% -ot csökkentünk: 1 sorozat 5 ismétlés
  • Csökkentünk további 5% -ot: 1 sorozat 7 ismétlést

8. HÉT (2,5 kg-ot híztunk)

  • 1 készlet 4 ismétlés 72,5 kg
  • 5% -ot csökkentünk: 1 sorozat 4 ismétlés
  • Csökkentünk további 5% -ot: 1 sorozat 6 ismétlést

9. HÉT (2,5 kg-ot híztunk)

  • 1 készlet 3 ismétlés 75kg
  • 5% -ot csökkentünk: 1 sorozat 3 ismétlés
  • Csökkentünk további 5% -ot: 1 sorozat 5 ismétlést

Elérünk egy olyan súlyt, hogy 3 ismétlés sorozatát végezhetjük el, ezért megérinti a letöltést.

10. HÉT (LETÖLTÉS)

  • 5 db 5-ös készlet 60 kg-mal

11. HÉT (ÁTVÉTEL)

  • Tesztelünk egy új 1RM-et, amely magasabb lesz, mint amit a teljes mezociklus elindítása előtt létrehoztunk.
  • Miután megtaláltuk, új mezociklust indítunk az új 1RM 70% -ával, és minden edzéshez hozzáadunk 2,5 kg-ot, amíg el nem érjük a 3-as sorozatot.

ÖNSZABÁLYOZÁS

Az önszabályozás a haladás egyik módja, amelyben figyelembe vesszük magának a napnak a fizikai állapotát, hogy meghatározzuk azt az edzésmennyiséget, amelyet a test képes elviselni, és ezért mit kell adnunk neki ugyanazon az ülésen.

Valójában az önszabályozás sokkal szigorúbb, mint a szigorú tervezés, mert egyértelmű, hogy nem vagyunk minden nap ugyanabban a fizikai állapotban, és tény, hogy az 1RM naponta ingadozik, ezért tegyen becsléseket az 1RM alapján. egyetlen nap általában nem túl megbízható.

Vagyis, ha nagyon jól sikerült csúcsot hajtunk végre, és az előkészítés végén egy 1kg-os guggolást kapunk (például 190 kg-ot), akkor ez nem jelenti azt, hogy ettől a naptól kezdve minden nap 190-es értéke mindig 190. A valóság az, hogy az 1RM-et nagyon meghatározott körülmények között és egy fókuszált szakasz után veszik, hogy maximalizálja ezt a jelet, és ez nem azt jelenti, hogy egy nap 2 hónapja után, amikor harcolt a rokonával, keveset evett, stresszes egy bonyolult vizsgával, amelyben eljátszod a témát, és emiatt néhány órával kevesebbet aludtál is, ugyanaz a jegyed van, mint akkor.

Ez nem vicc.

Ezért az önszabályozás lehetővé teszi számunkra, hogy az edzésmennyiséget hozzáigazítsuk az éppen elvégzett foglalkozás körülményeihez, és ahhoz a képességhez, amelyet el kell tűrnünk és alkalmazkodnunk kell egy bizonyos mennyiséghez.
Mielőtt folytatnánk az önszabályozással való haladás példáit, meg kell magyaráznunk egy létfontosságú eszközt, hogy képesek legyünk végrehajtani ezt a módszert. Az eszköz pedig az észlelt megterhelési skála.

RPE - ÉSZREVÉTELI MŰKÖDÉS MÉRLEGE

Az RPE skála nem más, mint egy szám (1–10 skálán belüli) hozzárendelése ahhoz az erőfeszítéshez, amelyet egy bizonyos mozgás bevont a használt súlyba. Egyszerűbb módon elmagyarázzuk:

Az RPE skálán a 10 azt jelenti, hogy 100% -ot teljesítettünk. Nem tehettünk volna több ismétlést.
Az RPE skálán a 9.5 az, hogy valószínűleg nem tudtunk volna megtenni még egy ismétlést, de kicsit nagyobb súlyt helyezhettünk volna el a lécen.
A 9 azt jelenti, hogy biztosan megtehettük volna még 1 ismétlést. 1 ismétlést hagytunk a hálószobában.
8.5, valószínűleg még 2-et megtehettünk volna. Egy ismétlés biztosan, és valószínűleg egy másik.
A 8. az, hogy 2 biztonságos ismétlést hagytunk a kamrában.

A 7,5 felett nehéz megmérni, és általában sok önismeretre és tapasztalatra van szükség az edzőteremben, hogy pontosan meg lehessen tudni, hány ismétlés volt a kamrában 3 ismétlés után.

Az RPE-re példa lehet 10 ismétlés 100 kg-os préselésével úgy, hogy csak egy ismétlés marad a kamrában, mielőtt elütnék a hibát. Ebben az esetben ez a sorozat RPE9 lett volna.

Amint megtudjuk, mi az RPE skála, alkalmazzuk pár progressziós módszerre.

1. MÓDSZER - KILAGE DROP

Ebben az önszabályozási módszerben egy kezdeti sorozatot készítünk a korábban beállított cél RPE-vel, és miután ezt a sorozatot végrehajtjuk, csökkenteni fogjuk a rúd tömegét% -kal, amelyet a fáradtságtól akarunk felhalmozni. Ha csökkentjük ezt a százalékot, akkor sorozatot fogunk csinálni az új kg-mal, és ugyanazokat az ismétléseket érjük el, mint a kezdeti sorozatot, amíg el nem érjük a kezdeti sorozat RPE-jét.

Nyilvánvaló, hogy amikor ezt a% -ot csökkentjük, a következő sorozatoknak alacsonyabb az RPE-értéke, de ahogy sorozatot csinálunk, a felhalmozódott fáradtság növekedni fog, és egyre többe fognak kerülni. A kezdeti RPE eléréséig elvégezhető sorozatok száma függ a helyreállítási képességünktől és az adott nap mennyiségének tűrésétől. Egy jó napon több sorozatot is készíthetünk, mielőtt elérnénk a kezdeti RPE-t, és egy rossz napon, nem is annyira.

Nézzünk meg egy hipotetikus példát:

KEZDŐ SZETT: 100kg x 5 fekvenyomás 9RPE-nél
10% -kal csökkentünk ahhoz a 100 kg-hoz.
90 kg x 5 sorozatot készítünk RPE 7-ig
90kg x 5 sorozatot hajtunk végre, és ezúttal elérjük az RPE8-at
90kg x 5 sorozatot hajtunk végre, és követjük az RPE8-at
90kg x 5 sorozatot hajtunk végre, és elérjük a 9RPE-t, a kezdeti sorozat RPE-jét. A gyakorlat véget ért. Elértük a 10% -os fáradtságot.

Egy jó napon 4 extra szettet tehetünk, mielőtt elérnénk a kezdeti RPE-t (mint a fenti példa). Egy rossz napon talán 2 szettet csinálunk 90 kg-mal, és már elértük a 9RPE-t, mert rosszul aludtunk, vagy bármi más. Egy nap lángolunk, talán 6 sorozatot tudunk csinálni.

2. MÓDSZER - KÖTETES SOROZAT

Az önszabályozásnak ez a második módszere azon alapul, hogy kezdeti halmazt hajtunk végre egy adott RPE-n, majd kötetkészletet hajtunk végre. Ezek a kötetsorok ugyanazon súlyon alapulnak, mint a kezdeti sorozatok, és e sorozat egyetlen célja ugyanazon RPE pont elérése, függetlenül az ismétléstől, amelyet ebben a sorozatban elértünk.

Kezdhetünk gyanítani, hogy egy jó napon e kötetsorozatban képesek leszünk több ismétlésre, mielőtt elérjük ezt az észlelt erőfeszítést, míg egy rossz napon kevesebbet. De ez nem számít, mert a cél az észlelt erőfeszítések ezen pontjának elérése, függetlenül a megtett mennyiségtől, mivel ezt a nap képessége fogja diktálni.

Nézzünk meg egy példát. Meg fogjuk határozni, hogy a kezdeti sorozatot egy RPE9-n fogják elvégezni, és hogy 4 kötet-sorozatot fogunk csinálni.

KEZDŐ SZETT: 100 kg guggolás 8 ismétléssel, elérve a 9RPE-t

A következő 4 kötet-sorozatban 100 kg-mal folytatjuk guggolással, amíg mindegyik sorozatban el nem érjük a 9RPE-t
Egy jó napon például valami ilyesmi derül ki:

1. VOLUME SET: 100 kg x 7 ismétlés 9-es sebességnél
VOLUME SET 2: 100 kg x 7 ismétlés 9-es sebességnél
VOLUME SET 3: 100 kg x 6 ismétlés 9-es sebességnél
VOLUME SET 4: 100 kg x 5 ismétlés 9-es sebességnél

Egy rossz napon, amikor a testünk nem tolerál ilyen nagy mennyiséget, például valami ilyesmi derül ki:

1. VOLUME SET: 100 kg x 6 ismétlés 9-es sebességnél
VOLUME SET 2: 100 kg x 5 ismétlés 9-es sebességnél
VOLUME SET 3: 100 kg x 3 ismétlés 9-es sebességnél
VOLUME SET 4: 100 kg x 3 ismétlés 9-es sebességnél

Ennek a módszernek az előrehaladásának egyik módja az, ha az első szettben elvégezünk egy kezdeti rep tartományt, és amikor a beállított RPE-vel eljutunk a magas tartományba, hízunk és újra kezdjük.

Vagyis például az első sorozatban 8-10 és 9RPE közötti ismétlést készítünk. Egy olyan súllyal kezdjük a haladást, amelyet 8 ismétléssel végezhetünk a 9RPE értéknél. Amikor ugyanazon a súlyon végezhetjük el a gyakorlatot, és elérjük a 10 ismétlést a 9RPE-n, akkor megemeljük a súlyt, így az új súlyral 8 ismétlést hajtunk végre a 9RPE-n.

Ez a tartomány nyilvánvalóan formázhatja magunkat, és kiválaszthatja azt, amelyet jobban szeretünk. És az RPE-t mi is választhatjuk.

VÉGSŐ

Eddig a cikk az intermedierek néhány progressziós módszeréről és az önszabályozás röpke jövőképéről.
A nap végén az edzőteremben a legfontosabb az előrelépés, hogy láthassuk az eredményeket, és minden nap kedvünkre való edzés, anélkül, hogy bármilyen változót figyelembe vennénk, vagy az asszimilálható mennyiséget vagy felhalmozódott fáradtságot figyelembe vennénk. hogy lassítson vagy egyenesen álljon meg.

Ha ezeknek a változóknak a progresszió megfelelő módszereivel többé-kevésbé pontos kontrollja van, az jelentősen felgyorsítja fejlődésünket. Remélem, szolgáltak neked ^^

Mielőtt befejezném a bejegyzést, szeretném elmondani, hogy ne felejtsen el követni a közösségi hálózatokon, mivel nagyon aktív vagyok bennük, és rengeteg tartalmat töltök fel.


Szeretném megragadni az alkalmat arra is, hogy emlékezzek arra, hogy minden feltöltött ingyenes információ ellenére van egy tanácsadó és egy tanácsadó részlegem. Az összes információt az alábbi szakaszokban láthatja.