Általánosságban azt gondolom, hogy eléggé rosszul dolgozunk a farizomban, és hatástalan gyakorlatokhoz folyamodunk, vagy nem közvetlenül használjuk fel a szükséges terhelést, de ha a gluteus mediusról beszélünk, akkor ezt az izmot még jobban elfelejtik.

gluteus

A farizmaink három részre oszlanak: a farizom, a középső és az alsó. A közeg felelős a csípő elrablása vagy ami ugyanaz, olyan mozgások, amelyekben az egyik láb elmozdul testünk középpontjától kifelé.

Ez az izom felelős többek között a csípő stabilitásának és helyzetének megőrzéséért, és ha nem megfelelően dolgozunk, vagy fejlődése alacsonyabb a többinél alsó test sérüléseket okozhat.

Ezért ma számos gyakorlatot fogunk látni, amelyeket megtehetünk a farizom ezen részének hangsúlyozására és az esetleges sérülések elkerülésére. Ha a többi részen szeretne dolgozni, íme egy lista a gluteus öt legjobb gyakorlatáról.

Csípő tolóerő rugalmas szalaggal

Ha egy rugalmas szalagot adunk a térd fölött a szokásos csípő tolóerőhöz, akkor a gluteus medius-t így fogjuk megdolgozni. A gumi miatt a lábunk befelé megy, és nekünk a gluteus medius segítségével nekilátunk a szalagnak.

Ehhez a gyakorlathoz ne felejtse el, hogy a szalagot a térde fölé helyezi, a hátának felső részét egy magas padra támasztja, és egy gumival párnázza meg a medencéjén lévő rudat. Ebben a helyzetben, a gluteus padlón nyugvó helyzetében, fel kell emelnie, 90 ° -os szöget képezve a lábával. észrevéve az egyes képviselőknél a farizom összehúzódását.

Csiga csípő elrablása

Ebben az esetben közvetlenül a gluteus mediusra fogunk koncentrálni a csípő elrablásán dolgozik és egy alacsonyabb szíjtárcsát használ ballasztként. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez egyszerűen oldalra állunk egy alacsony csigához, és a csigától legtávolabbi lábhoz kötjük. Aztán folyamatosan ellenőrizve a mozgást és egyenesen tartva a lábát, irányított módon elrabolunk, kissé megtartva a mozgást az utolsó részben.

Fontos, hogy a kezünkkel tartsuk magunkat megakadályozza a szíjtárcsa tolását a törzs változó helyzetében és a hátadat is tartsa mindig egyenes és irányított. Ebben a gyakorlatban az sem előnyös, ha robbanékony rángatásokat végzünk, de jobb irányítani a mozgást és lassan csinálni.

Géprablók

Ez egy újabb gyakorlat, jelen esetben egy gépen, amelyben közvetlenül a csípő elrablásán dolgozunk, és ezért a gluteus medius és ebben az esetben a gluteus maximus. Mivel az elrabló gépben hajtják végre, végrehajtásakor nincs bonyolultsága, de több dolgot figyelembe kell vennünk.

Vannak emberek, akik mozgatják a törzset minden ismétlés során, és fontos, hogy az ne vegyen részt a mozgásban, csak nyugodtan üljön és tartsa a törzsét kényelmesen a háttámlán. Másrészről, kerülje a hirtelen és felesleges mozdulatokat.

Pisztoly guggolás

Ez a gyakorlat nagyon összetett, és sok egyensúlyt és erőt igényel, de hatékony módszer a quadriceps és az egész farizom, köztük a gluteus medius megmunkálására. Ebben az esetben, Az egyik láb guggolásakor csípőrablást igényelünk az egyensúly fenntartása érdekében és ezért a gluteus medius jobban működik, mint a normál guggolásnál.

Ebben a mozgásban ereszkedni kezdünk, egyik lábunkat előre, csípőnket pedig visszahúzva, miközben a támasztó láb meghajlik. Tartsa a hátát egyenesen és a saroknak állandóan a földön kell maradnia.

Egy lehetőség Ezzel a mozgással kezdeni annyit jelent, hogy úgy kell csinálni, hogy nem megyünk le egészen, és egy padon találjuk a gluteusunkat például az edzőteremből. Apránként növelhetjük az ereszkedést és elmélyülhetünk, amíg teljes guggolást nem tudunk teljesíteni.

Monster sétál

Ez egy újabb gyakorlat, amellyel tudunk a térd megerősítése mellett dolgozzuk a gluteus medius-t. Ehhez egy rugalmas szalagot helyezünk a lábunk köré a bokáig, és félig hajlított lábakkal oldalirányú lépéseket teszünk.

Minél nagyobb a lépés amplitúdója, és minél jobban leeresztjük a testet, hogy megadjuk, annál nagyobb a fenékünk részvétele. tehát kezdje kicsiben, és növelje az egyes lépések távolságát.

Kerülje a térd befelé hajlítását a lépések során vagy hajlítsa meg a csípőt. Ha csípőre teszi a karját, könnyebb megőrizni egyensúlyát, és így helyesen elvégezni a mozgást.