kalóriával

A könnyű és egészséges vacsorának nem kell unalmasnak lennie. Laura Sepúlveda táplálkozási szakember, a Megtestesült Szó Egyetemének diplomája, aki három éven keresztül három évig dolgozott a Nők, Csecsemők és Gyermekek Szövetségi Kiegészítő Táplálkozási Programjában (WIC), öt ízletes lehetőséget javasol, amelyeket érdemes kipróbálni:


Pulyka húsgombóc padlizsánnal és spárgával

Hozzávalók:

1/2 kg őrölt pulykahús, zsírszegény

½ csésze petrezselyem, apróra vágva

¼ csésze hagyma, darálva

2 fokhagymagerezd, darálva

2 csésze penne tészta, teljes kiőrlésű, főtt

1 közepes padlizsán, darabokra vágva

4 csésze nyers spárga, darabokra vágva

1 csésze hagyma, darálva

1 doboz paradicsom, darabokra vágva

¼ csésze petrezselyem, apróra vágva

¼ csésze parmezán sajt (opcionális)

2 evőkanál olívaolaj

Só és bors ízlés szerint

készítmény:

  • Egy serpenyőben közepes lángon melegítsük fel az olajat, 3 percig pirítsuk a hagymát, amíg áttetsző nem lesz. Hozzáadjuk a padlizsánt, a spárgát és a paradicsomot, és lefedve főzzük 8 percig. • Amíg a szósz fő, egy tálba tegye a húsgombóc összes hozzávalóját. Kezével készítse el a golyókat (kb. 12), és egy serpenyőben közepes lángon 8 perc alatt barnítsa meg őket. • A fasírt elkészítése után keverje össze a tésztát és a zöldségeket. Megszórjuk parmezán sajttal és petrezselyemmel.

Tápanyag-információ:

Körülbelül minden adag 3 fasírtot tartalmaz.

Összes zsír: 16 gramm

Telített zsír: 4 gramm

Szénhidrátok: 40 gramm

Fehérje: 31 gramm

Csirke és cukkini nyárs

Hozzávalók

1/2 kg csirkemell, bőr nélkül, darabokban

2 teáskanál paprika

2 teáskanál fokhagyma por

6 cukkini, szeletelve

1 csésze hagyma, darabok

1 darab zöld paprika, darabokra vágva

4 burgonya, közepes darabokban

1 evőkanál olívaolaj

Só és bors ízlés szerint

Készítmény

  • Készítsük elő a csirkét, és főzzük serpenyőben. Egy másik serpenyőben 5-8 perc alatt megpirítjuk a cukkinit és a hagymát. • Nyárs segítségével helyezzen be egy darab csirkét, hagymát és cukkinit. Körülbelül 8 nyárs lesz. • Egy másik serpenyőben megdinszteljük a burgonyát olívaolajjal, és lassú tűzön főzzük 20 percig.

Tápanyag-információ

Körülbelül minden adag 2 nyársat és 1 csésze burgonyát tartalmaz

Összes zsír: 13 gramm

Telített zsír: 2 gramm

Szénhidrátok: 45 gramm

Fehérje: 33 gramm

Garnélarák zöld paradicsommal

Hozzávalók:

1/2 kg garnélarák, megtisztítva és feltárva

1/2 kg paradicsom, negyedelve

1 csésze hagyma, darálva

1 csésze feta, zsírmentes, összetört

4 fokhagymagerezd, apróra vágva

2 evőkanál repce vagy növényi olaj

1/3 csésze koriander, darálva

3 csésze fehér rizs, ízlés szerint fűszerezve

** Só és bors ízlés szerint

készítmény:

  • Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és átpirítjuk a hagymát, amíg áttetsző nem lesz. 3 perc múlva adjuk hozzá a paradicsomot, sót, borsot és fokhagymát. Csökkentse a hőt közepesre, és főzze 15 percig, vagy amíg a tomatillos kissé megpuhul. • Adja hozzá a garnélarákot és főzze 8-10 percig. Kísérje hozzá 2/3 csésze rizzsel, és szórja meg a sajtot és a koriandert.

Tápanyag-információ

Körülbelül minden adag tartalmaz

Kalória: 418 Kcal

Összes zsír: 9,9 gramm

Telített zsír: 1 gramm

Szénhidrátok: 47 gramm

Fehérje: 31 gramm

Saláta pakolás quinoával

Hozzávalók:

Töltés: 1 ½ csésze quinoa, főtt, kövesse a csomag utasításait.

1/4 kg csirke, kockákra vágva sült

1 csésze fekete bab, gyümölcslé nélkül főzve

½ csésze lilahagyma, darálva

½ csésze apróra vágott piros paprika

½ csésze kukorica (héjas kukorica)

1 választott saláta, egész leveleket elválasztva és megtisztítva

½ csésze sárgarépa, reszelt

¼ csésze koriander, apróra vágva

Avokádó Salsa:

1 közepes avokádó

½ csésze zsírmentes joghurt, inkább görög stílusban

1/3 csésze koriander

1 pácolt jalapeño (opcionális)

** Só és bors ízlés szerint.

készítmény:

  • A töltelék első 6 hozzávalóját keverd össze egy tálban, és tegyél egy-egy másikat egy salátalevélre. Díszítsük mindegyiket a sárgarépával és a korianderrel. • A mártáshoz turmixgépet vagy processzort használjon, és adja hozzá az összes hozzávalót. Addig dolgozzon, amíg minden be nem épül. Minden pakoláshoz használjon egy evőkanálot. • Vegetáriánus lehetőség: (hagyja ki a csirkét, és duplája a fekete bab mennyiségének)

Tápanyag-információ

Adagonként körülbelül 3 pakolás tartalmaz

Összes zsír: 11 gramm

Telített zsír: 1 gramm

Szénhidrátok: 55 gramm

Rost: 14 gramm

Fehérje: 32 gramm

Lazac pizza articsókával

Hozzávalók:

1 pizza kenyér alap, előre főtt, teljes kiőrlésű

½ csésze paradicsomszósz (püré)

¼ csésze bazsalikomos pesto

1 csésze alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt, reszelt

8 oz főtt lazac darabokban (konzervet is használhat)

½ csésze konzerv articsóka szív, darabokra vágva

¼ vörös kaliforniai paprika, vékonyra szeletelve

készítmény:

  • Melegítse elő a sütőt 425˚F-ra vagy 220˚C-ra. • Pizza: kenje meg a pesto-t a tészta alapjára. Ezután adjuk hozzá a paradicsomszószt, a sajtot, a lazacot, az articsókát és a paprikát. • 4-5 percig sütjük. Vágja ketté a pizzát. Minden adag két szeletet tartalmaz. ** Kíséri ezt a pizzát 2 csésze saláta salátával uborkával, paradicsommal és egy evőkanál alacsony zsírtartalmú öntettel.

Tápanyag-információ

Minden adag 2 szeletet és salátát tartalmaz