Ha erősen akarsz menni a motoroddal, akkor nem lesz elég az erős lábad, a jó karerő is elengedhetetlen. Megadjuk a kulcsokat, hogy konkrétan dolgozzon velük.
Luis Muntané. Illusztrációk: Antonio Pérez Toro
A hegyikerékpározás a zárt kinetikus lánc példája, mivel ez egy olyan sport, amelyben a kezek és a lábak egyaránt rögzülnek, és a testnek meg kell mozognia ezeken a pontokon. Éppen ezért a legfontosabb az alsó végtagok és a felső végtagok váltakozó mozgásának szinkronosságának javítása, és annak biztosítása, hogy a karokkal létrehozott energiát a pedálok mozgásának javára használják fel, elkerülve annak elvesztését. küldetésének teljesítése előtt.
A teljesítmény javítása érdekében először azt kell garantálnunk, hogy az egész test izmosan felkészült arra, hogy energiát adjon és továbbítson azonos intenzitással. Például, ha gyengeség mutatkozik abban a képességben, hogy a karokból energiát fejlesszen ki, a lábak kevesebb energiát generálnak, és fordítva. Ha a lábak nagyobb intenzitással működnek, mint amennyit a karok el tudnak támasztani, akkor a karok rossz szöget keresve helyezkednek el, hogy támogassák a lábaktól kapott izomfeszültségeket, és teljesen megfeledkeznek az erő létrehozásának fő feladatáról. a kormányon keresztül.
A vállöv stabilitása az alap, amely garantálja a karok helyes izmos munkáját, ahogy a medenceöv stabilitása is a lábak izommunkájának irányítója. A vállöv és a medenceöv stabilitása a hát megerősödésétől függ. Ha a hát nem támogatja a karok intenzitását, a test sérüléseknek van kitéve, és sok energia veszít. A karok által generált erő, a hát stabilitásának fenntartására szolgáló erő és a lábak által kifejlesztett erő közötti izomegyensúly a siker kulcsa a sportteljesítmény javításában. A mozgó karok több oxigént pumpálnak a tüdőbe azáltal, hogy csökkentik az izometrikus erőt a felső borda ketrecében, és ösztönzik a kilégző és inspiráló izmokat arra, hogy erős összehúzódásaikat váltogassák a kar mozgásaival, növelve az energiafelhasználás hatékonyságát.
A hegyi kerékpározás eredetében a kerékpárosok, hogy visszanyerjék a kerékpár irányítását, és növeljék a pedálok tapadását és hajtását, megmozgatták a fejüket és a vállukat, a kormány mindkét oldaláról kiemelkedve. Jelenleg a kormány jelentősen megnövelte szélességét, nagyobb hangsúlyt kapva, hogy nagyobb erőket generáljon a pedálokra a karokból.
Minden nap egyre gyorsabban fut, és a verseny alatt az összes energiaköltség növekszik; Ezenkívül a 29 "-es kerekek nagy átmérője arra kényszerít minket, hogy fokozzuk a karok izmos erejét, hogy könnyedén mozgathassuk a kerékpárt, és váltogassuk a karok és lábak által generált erőket. Ha hatékonyabbak akarunk lenni a pedálozásban, az első naptól kezdve be kell vonnunk a karok izmos munkáját, hogy elkerüljük a lábak ritmusának lelassulását és hasznot húzzunk, mivel növeljük a gyakorlat intenzitását, az egész test izomegyensúlyát. remekül megmászni Nehéz a pedálokon állni, a lábak nagy fizikai erőfeszítése érezhető, de észrevettük-e a karok által generált izmos munkát? a karoknak ellen kell állniuk az alsó végtagok által okozott erőnek, el kell viselniük a mellkas, a vállöv és a fej súlyát, valamint energiát kell biztosítaniuk a mozgás javára a kormányok mozgatásával.
A bal oldali lovas a hát és a has izomerejének köszönhetően stabilan tartja a vállövet és a medenceövet
Az első lépés: helyezze a kormányt helyesen
Miután kiválasztottuk a hegyikerékpár méretét, és a nyerget helyesen helyeztük el, Ki kell választanunk azt az erőt, amely meghatározza a kezünk magasságát és hosszát a csípőnkhöz képest.
A kerékpár álló helyzetben ülve, a nyereg és a kormány között van a mellkasi régió, a vállöv és a fej súlya. A kiválasztott szártól függően észrevehetjük, hogy nagyobb súlyt viselünk a kormányon (hosszabb és alsó szár) vagy a nyeregen (rövidebb és magasabb szár). Az ideális az, ha a súlyokat elosztjuk a nyereg és a kormány között, hogy a csomagtartónk stabilan nyugodjon e három támasz (csípő és kéz) között, és fenntarthassuk a légzést támogató relaxációs állapotot.
A testtömeg helyes elosztása érdekében dRugalmassággal kell rendelkeznünk a láb hátsó részén, és izmos erővel kell rendelkeznünk a háton és a karokban. Ezek a tulajdonságok elengedhetetlenek ahhoz, hogy erőt gyakoroljanak a kormányra anélkül, hogy veszélyeztetnék a gerincet.
Amint a fenti képen látható, a bal oldali kerékpáros a hát és a has izomzatának köszönhetően stabilan tartja a vállövet és a medenceövet, így több energiát tud biztosítani a pedálokhoz úgy, hogy a karok erejével beavatkozunk a kormány mozgatásába. azonban, a jobb oldali lovas rengeteg energiát fordít testtömegének egyik oldalról a másikra mozgatására a pedálokon, a kormány mozgatásával kevés energiával.
3 gyakorlat segítségével az erő lejtési szintje a lábak hátsó részének rugalmassági szintjéhez kapcsolódik. A kifejtett gyakorlatokban a gerincet teljesen egyenesen kell tartani. A következő tartományokat három szín határozza meg:
-Felső tartomány piros színnel: teljesítmény a nyeregszint felett
- Sárga középtartomány: semleges szár a nyereggel azonos magasságban
- Alsó zöld színtartomány: Teljesítmény a nyeregszint alatt.
Ha javítjuk a rugalmasság szintjét, növeljük a hátunk hajlításának képességét, és nagyobb izomláncok bevonásával nagyobb izomerőt nyerünk az MTB-n.
Készen állunk arra, hogy erős izmos munkát végezzünk a karokkal, amikor az MTB-n keringünk, a következő érzéseket tapasztaljuk:
1. A súlyokat megfelelően osztjuk el a nyereg és a kormány között. Gyorsan előre vagy hátra tudjuk mozgatni a test súlyát, amikor a legjobban érdekel minket, például könnyedén megemelhetjük az első kereket azzal, hogy a súlyt a nyereg felé mozgatjuk, vagy éppen ellenkezőleg, nagyobb nyomást gyakorolunk az első kerékre mozgatással. a test súlya a kormány felé. Testünk súlyának ellenőrzése az MTB-n növeli a teljesítményünket azáltal, hogy csökkenti az erőfeszítéseket a folyamatos helyzetváltozás során, amelyet a hegyi kirándulás során használunk.
két. Könnyen elérjük a kormányt, anélkül, hogy erőltetnénk a nyújtást és anélkül, hogy izomfeszülést éreznénk a hátán. Van egy extra tartalékunk a hátsó hajlításban, és könnyedén le tudjuk hajlítani a csípőízületről anélkül, hogy meghajlítanánk.
3. A vállöv stabil marad, vagyis a lapockákat a gerinc közelében tarthatjuk és helyezze a vállát semleges helyzetbe. Észre kell vennünk a "felszabadult lapockákat", és képesnek kell lennünk azokat bezárni és elválasztani anélkül, hogy észrevennénk az izomfeszültséget.
4. A könyök nem nyúlhat túl a kormány szélességén, ily módon elkerüljük a belső forgást a váll szintjén. A kar erejét nem alkalmazzák nyitott könyökkel, mivel a deltoid izom túlterhelt és a szegycsont régiója zárva van. A karoknak meg kell dolgozniuk a kormányt előre-hátra mozgatva a mellkasi és a hátizomokkal, amelyek sok energiát takarítanak meg egy természetesebb és dinamikusabb mozgás előidézésével.
Ennek a nagyszerű kerékpárosnak, akit a fenti képen látsz, lapos helyzetben és mérsékelt intenzitású pillanatokban sikerült 40 fokos háttámlát alkalmaznia a vízszinteshez képest, a vállat ugyanabban a függőleges helyzetben kell elhelyeznie, mint a könyök és a hajlítás az alkar a teljes karnyújtástól 45 fokos. A sérülésnek kitett háton nincs látható pont, és a súlyok tökéletesen el vannak osztva a nyereg és a kormány között, Ezenkívül a lábak hátsó részének rugalmassági szintje lehetővé teszi a hátsó karcsúság növelését és a karok meghajlítását, hogy nagyobb erőt keressen.
Megpróbáljuk utánozni a földön álló helyzetben és egy rudat fogva a kerékpáros helyzetét
2. Érezze, hogyan továbbítja az erőt a karok a pedálokra
A hátsó maximális stressz akkor jelentkezik, amikor a pedálokon álló helyzetben egyszerre jön létre a láb erős meghosszabbítása és a kormány erős húzása. Fontos, hogy nagy terhelés esetén egyenesen tartsa a hátát, és ne húzza csípőjét a kormány felé. A legfontosabb az, hogy fokozzuk a boka és a csípő ízületeinek rugalmasságát, hogy a hát lehajolhasson anélkül, hogy izomfeszültséget generálna, és ezáltal lehetővé tennék a vállak számára, hogy készen álljanak erőteljes húzások és lökések végrehajtására a karokkal szinkronizált karokkal.
A kormányra ható erő kifejtésének képességének felméréséhez javasoljuk a következő gyakorlatot: Megpróbáljuk utánozni, a földön álló helyzetben és egy rudat tartva a kerékpáros helyzetét, amely a fenti képen látható. Ebben a helyzetben meg kell jegyeznünk, hogy bokától és csípőtől fogva abszolút irányíthatjuk a rudat, és hogy teljesen egyenesen tartjuk a hátunkat. A meghosszabbított hát erőssége létfontosságú a nagy munkaterhelések továbbításához, mint az MTB-nél.
A hátsó helyzet megfelelő, a lapockákat a gerinchez szorosan tartva
3. Izomerősítés a hegyikerékpáron: a technika megszilárdulása
Miután helyesen helyeztük el a vállövet és stabilan érezzük magunkat a kormányon, itt az ideje a kar izmainak megdolgoztatásával növelni a pedálokra kifejtett erőt és elősegíteni az egész testünk izomegyensúlyát. A siker abban rejlik, hogy asszimiláljuk, hogy az MTB intenzitásának pillanataiban az erőfeszítések 50% -a az alsó testből és 50% -a a felső testből származik, vagyis ha elkezdjük növelni a hát, a has és a kar régió erősségét és rugalmasságát, akkor a test egészében olyan szilárdságot észlelünk, amely felkészít bennünket a lábak által kifejlesztett intenzitás növelésére és támogatására. Az a kerékpáros, aki a teljesítmény növelésére törekszik, anélkül, hogy a felsőtest izmos munkáját igénybe venné, magas sportteljesítményt érhet el, de hosszú távon az az izomegyensúlytalanság, amely a csomagtartó felső részének meg nem dolgozását vonja maga után, lelassítja a fejlődés folytatásának képességét azzal.haladás.
Az alábbiakban látható a három izmos régió, amelyet meg kell erősíteni a kormány mozgásának növelése érdekében, és elkerülhető, hogy helytelenül helyezkedjünk el a maximális meghosszabbítás (a kormány lökése) és a maximális hajlítás (a kormány meghúzása) pillanatában.
A karok a kulcscsonton és a lapockákon keresztül kapcsolódnak a csomagtartóhoz. A lapocka elhelyezkedése és stabilitása a mellkashoz és a gerinchez viszonyítva az első szempont, amelyet figyelembe kell venni a karok izmos munkája során, mivel ez az alap irányítja ezek mozgását.
A karok maximális teljesítménye a csomagtartóhoz (vállízülethez) nyújtott kinyújtási és hajlítási mozgásuk; A hátsó, a mell- és a deltoid izom a három fő izom a kormány mozgatásában alkalmazott maximális erő létrehozásában., a csomagtartótól a kar felé hatva. Lentről lefelé a tricepsz két mozgást vezérel: a kar hajlítását és a könyök meghosszabbítását, a bicepsz pedig a kar meghosszabbítását és a könyök hajlítását. Ennek a két izomcsoportnak az izomerősítése elengedhetetlen a háti, a deltoid és a mellizom erőnek a kormányra történő továbbításához.
Továbbá, ha izometrikus munkát végez a vállízületnél, akkor a bicepsz és a tricepsz csak a könyökrészben elhelyezkedő mozgásokban hat. Fontos, hogy a sorozatokat lapos és erős lejtőkön végezzük, a kormányt az alkarral nagyon gyorsan mozgatva, a váll mozgatásával alig kell beavatkozni.
A fenti képen egy kerékpáros hátulját látjuk, amely megfelelően van elrendezve, a lapockákat a gerinc közelében tartja és a vállakat semleges helyzetben rögzíti, anélkül, hogy destabilizálódna, és anélkül, hogy a szegycsont felé záródna. A vállöv stabilitása ennek a három izomnak a megerősítésében és rugalmasságában rejlik: a trapézban (1), a rombuszban (2) és a szögletes lapockában (3).
A pedálok álló helyzetében a kormány a középpontba kerül. A képen sés figyelje meg a karok intenzív izmos munkáját. A kormány mozgásának fő izmai: a hát (a 7. ábrán látható), a mell (2), a deltoid (3), a tricepsz (4) és a bicepsz (5).
A pedálokon álló helyzetben, valamint ülő helyzetben vannak olyan esetek, amikor a kerékpárosnak teljesen statikusan kell tartania a hátát és a karját, a felsőtesttel alig mozdulva. A cél az végezzen nagy izometrikus karizmot a medenceöv rögzítéséhez és egy "kompakt blokk" kialakításához a kormányról. Minél nagyobb a kismedencei öv stabilitása, annál nagyobb erőket gyakorolnak a lábak a tapadásra és a pedálok meghajtására.
Ebben a helyzetben erős mellkasi összehúzódást hajtanak végre, és ha a karok fel vannak készítve nagy terheléssel történő mozgásra, akkor a kormány mozgatásával és a test oxigénellátásával enyhíthetjük a fáradtság tüneteit, miközben elősegítjük a tüdő rugalmasságát. Az MTB-ben a terep változó, így váltogatnunk kell az izometrikus helyzeteket a karok maximális ízületi mozgékonyságának helyzeteivel. Ebben a feladatban meghatározó szerepet játszik a légzés és a ritmus ellenőrzése. A képen látható az erős izmos munka a kormány tapadásában, a hátizomnak (1), a deltoidának (2) és a tricepsznek (3) köszönhetően.