A testmozgás az egyik legjobb stratégia az osteoporosis javítására és megelőzésére, mert az izmok megerősítése megerősíti a csontjait. Ebben a cikkben elmondom, hogy mire kell épülnie egy csontritkulásban szenvedő személyek edzésprogramjának, és ajánlok néhány gyakorlatot, amelyet beépíthet a rutinjába.

Mi a csontritkulás

A csontritkulás olyan betegség, amely gyengíti a csontokat, törékennyé teszi őket, és növeli a törések kockázatát.

Ugyanakkor, amikor elveszítjük az ásványi anyagokat (kalciumot és foszfátot), amelyeket a test maga felszív, új csonttömeg keletkezik. Amikor ez a pusztulás meghaladja az új csont létrejöttét, először az osteopenia jelenik meg, amely osteoporosisra fejlődhet.

A csontritkulás és az osteopenia néma betegségek, amelyek a kezdeti szakaszban nem mutatnak tüneteket. Ezért fontos, hogy olyan gyakran végezzünk orvosi vizsgálatokat.

Haladóbb szakaszokban fájdalom, magasságvesztés vagy lehajló testtartás jelenhet meg.

csontritkulás

A csonttömeg általában az élet harmadik évtizede körül ér el csúcspontot, és 40 éves kor után kezd csökkenni. Bár ez olyan külső tényezőktől függ, mint például az általunk végzett fizikai tevékenység. Hormonális szinten az ösztrogénszint első csökkenése, amely felgyorsítja a csontszövet visszaszívódását, 42 és 50 év között jelentkezik. (Forrás)

Az 50 év feletti nők körülbelül felének alacsony a csontásványi sűrűsége. Bár sokszor, mielőtt ezt tudnák, törést szenvednek.

Csigolya-, csípő- vagy csuklótörések a leggyakoribbak.

A pusztulás és a csontképződés közötti egyensúlyhiány megelőzése vagy javítása érdekében figyelembe kell venni a hormonális és táplálkozási tényezőket, valamint az egészséges életmód szokásait, például a testmozgást, amely az egyik leghatékonyabb stratégia az oszteoporózis és az oszteopénia ellen, és mivel a megelőzést is figyelembe kell venni.

Figyelembe kell venni, hogy a csontritkulás legnagyobb kockázata nem maga a betegség, hanem a csonttörés kockázata. Ezért a zuhanások megelőzése az egyik fő pont, amelyre egy testgyakorlási programnak összpontosítania kell.

Pilates és csontritkulás

A Pilates egy átfogó fizikai kondicionáló módszer, amely javítja az erőt, a rugalmasságot, az egyensúlyt és a testtartást. Mindezek olyan szempontok, amelyek pozitívan befolyásolják a csontritkulásban vagy csontritkulásban szenvedő személy életminőségét.

Számos tanulmány kimutatta a Pilates gyakorlása hatékony és biztonságos azoknak az embereknek, akik csontritkulásban szenvednek, és ez még növeli a csont ásványi sűrűségét. (1. és 2. forrás).

Egyéb általánosan ajánlott tevékenységek, mint például az úszás, nem bizonyultak jótékony hatással az új csonttömeg felépítésére.

A csontképződés serkentéséhez ütés (futás, ugrás, tánc, súlyemelés) és intenzitás szükséges. Ezeknek a tevékenységeknek a kockázatát és előnyeit azonban az egyes személyek jellemzőitől függően kell mérlegelni, mivel ha a csontok nagyon gyengék, akkor az ilyen típusú gyakorlatoknál törés is előfordulhat.

A pilates ajánlott módszer a csontritkulás javítására. Egyrészt a gyakorlatokat finoman, kontrolláltan és tudatosan végzik. Ugyanakkor mind a külső terheléseket (súlyokat, gumiszalagokat vagy géprugókat), mind a test súlyát felhasználják, arra kényszerítve a csontokat, hogy ezt a súlyt eltartják. Ami jó ösztönző a visszajelzésére.

Mint minden gyakorlathoz, ehhez is igazodni kell az egyes személyek sajátosságaihoz. Különösen, ha van valamilyen patológia.

Sherri Betz, a therapilates.com szerzője és csontegészségügyi szakember javasolja kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek túlzott stresszt jelentenek a csigolyákra. Mint az előre tolások, amelyekben súlyt terhelünk, vagy a mély fordulatok.

Ezért a Pilates-módszer néhány gyakori gyakorlata, amelyet a csontritkulásban szenvedő személynek el kell kerülnie: a felgöngyölítés, az átfordulás, az olló, a dugóhúzó, a fűrész, a száz vagy a csavar.

Gyakorlási program az oszteoporózis és az osteopenia javítására

Az osteoporosis javítására összpontosító edzésprogramnak a sérülések és esések megelőzésére kell összpontosítania az izomerő fejlesztésével, az összehangolás és a testtartás tudatosságának javításával, az edzés egyensúlyával és az ingerek sokféleségének generálásával, amelyek javítják az ízületek mobilitását.

Ez néhány olyan jelzés, amelyet figyelembe kell vennie:

1. Végezzen jó bemelegítést

Fontos, hogy bemelegítésként gyengéd ízületi mozgási gyakorlatokat hajtsunk végre. Különösen, ha reggel edz, mivel izmai merevebbek lesznek, és növelheti a sérülések kockázatát.

2. Az izmok erősítése a csontok erősödését jelenti

A csontritkulás legsérülékenyebb területei a csípő, a gerinc és a csukló. Ezért fontos, hogy megerősítsük azokat az izmokat, amelyek stabilizálják ezeket az ízületeket, hogy megerősítsék a csontokat. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy az izomgyengeség összefügg a zuhanás kockázatával, és hogy a kiegyensúlyozott állapot fenntartásában a boka, a térd, a csípő és a törzs izma.

Bár a kezekben rejlő erő nem annyira az egyensúlyhoz kapcsolódik, a megfogás képessége erőforrásként szolgál az elesés elkerülése érdekében, ezért érdekes ezt a területet erősíteni edzés közben is.

Az egyensúly, az izomgyengeség és az esések közötti kapcsolat. (Forrás).

Íme néhány gyakorlat, amelyet az izmok és a csontok edzésére ajánlok:

Gyakorolja a hát erősítését

Tartsa aktívan a hasát és a farizmát, emelje fel a lábát öt másodpercig. Ismételje meg háromszor-ötször.

Ennek a gyakorlatnak az a változata, hogy a fejét és a mellkasát emelje le a földről, de a lábát nem. És ha nagyobb intenzitásra vágyik, próbálja meg levenni a karját is a földről.

A hát megerősítése segít megőrizni a jó testtartást és megakadályozni az eleséseket.

Gyakorlatok a karok és a lábak megerősítésére

A boka, a térd és a csípő stabilitásának javítására szolgáló egyik javasolt gyakorlat a guggolás és a tüdő.

Vagy kombinálhatja a lábmunkát a karmunkával ezzel az egyszerű sorrenddel.

Gyakorlatok a hasizmok megerősítésére

Mielőtt intenzív gyakorlatokba kezdene, azokba, amelyekben úgy érzi, hogy hasizma "ég", meg kell tanulnia megtalálni ezeket az izmokat és stabilizálni a hátát.

Ebben a cikkben már elmondtam, hogyan lehet megtalálni és aktiválni a hasi izmokat. Ma javaslatot teszek egy gyakorlatra, amely megtanulja a medence és a gerinc stabilizálását. Így érezni fogja, hogyan dolgozik a hasából ahelyett, hogy erőltetné a hátát.

3. Javítsa a testtartás igazítását

A jó testtartás fenntartása mind a mindennapi életünkben, és edzés közben is fontos a hátunk védelme érdekében. Ha görnyedt helyzetbe kerül, és például megpróbál megemelni egy súlyt, akkor megsebezheti magát.

Ezért, mielőtt erőfeszítéseket tesz a napi feladatok elvégzése vagy egy gyakorlat elvégzése előtt, ellenőriznie kell, hogy a gerince megfelelően van-e beállítva. A fej, a törzs és a medence egy vonalban vannak.

Egy másik fontos szempont, hogy vigyázzon a hátára, hogy megtanul mozogni a csípőtől, nem hátulról.

Mindezek gyakorlásához próbálja ki ezt a gyakorlatot. Nagy kihívás 🙂 Mondd el, ha értesz hozzá!

4. A vonat egyensúlya

A mindennapi életben képesnek kell lennünk különböző testtartások megtartására, reagálni a külső zavarokra, például lökésre vagy botlásra, és testtartási beállításokat végezni, hogy ne veszítsük el a stabilitást.

Ha azonban az egyensúly szabályozásában szerepet játszó valamilyen tényező megsérül, akkor bizonytalannak érezzük magunkat, és a napi feladatok megnehezülnek.

A megváltozott egyensúly az esések fő oka, és még a járás képességével is összefügg.

Kezdheti felállni. Ellenőrizze, hogy jól áll-e a gerince, és anélkül, hogy elveszítené, álljon lábujjhegyen, vagy emelje fel az egyik lábát néhány másodpercre a földről.

Az oszteoporózisban szenvedőknél gyakran izomgyengeség és görnyedt helyzet van. Ez összefügg a csigolyatörés, a rossz egyensúly, sőt az elesés kockázatával. Ezért az izomerő javítása és a testtartás korrigálása elengedhetetlen elem az esések és törések megelőzésében.

Sherri Betz

Mint láthatja, a testmozgás a legjobb stratégia, amelyet csontjainak megerősítésére és egészségének megőrzésére használhat.