Ebben a cikkben megadjuk a helyes röplabda-étrend kulcsait, így javítva teljesítményét, erejét, állóképességét és testösszetételét.
A röplabda vagy a röplabda eredete 1895-re nyúlik vissza, Észak-Amerikában, ahol a mintonette nevű sportot gyakorolták. 1947-ben megalakult a Nemzetközi Röplabda Szövetség, amelyet 1964-től olimpiai sportként fogadtak el.
A röplabda mérkőzés három szettet tartalmaz, amelyek ötre meghosszabbíthatók, ha nem érik el a két szett előnyét. Főként kézzel gyakorolják, de a labdát a test bármely más része is megérintheti, amennyiben nincs visszatartás. Minden alkalommal, amikor egy csapat pontot szerez, a játékosoknak helyet kell cserélniük a pályán.
Röplabda diéta
Noha csapatsport, a teljesítmény mind a csoportmunkától (integráció és más csapattársakkal való interakció), mind a sportoló egyéni tulajdonságaitól függ.
A játékosok tápanyagigénye a helyzettől függ.
Röplabda energiaigény
A röplabdázóknak maximálisan meg kell adniuk a sebességet, az erőt, az erőt, az állóképességet és az agilitást mind a játékokban, mind az egyes edzéseken. Ez a játék gyors ütemű, sok készséggel és nagy intenzitású erőfeszítésekkel rendelkezik, változó helyreállítási időszakokkal, amelyek jelentős követelményeket támasztanak mind az aerob, mind az anaerob energiarendszerekkel szemben.
Bár a játékosok ritkán érik el a teljes kivitelezési sebességet, az irányváltáskor vagy gyorsuláskor, lassításkor jelentős energiafelhasználást eredményeznek. Technikailag nem sokkoló sport, de általában magas szintű fizikai interakció zajlik a játékosok és az ellenfelek között.
Mivel a szénhidrátok a fő üzemanyagok, a röplabda-étrendben elegendő mennyiségben, jól elosztva és lehetőleg alacsonyabb glikémiás indexű (teljes kiőrlésű gabona, burgonya, tészta, kenyér és rizs ...) fogyasztásával kell fogyasztania őket. Így elkerülheti a fáradtságot és nem csökkenti a teljesítményét.
A röplabda étrendben ajánlott tápanyagok aránya: 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.
Amint arról a különböző sportágakról szóló cikkünkben tárgyaltunk, a röplabda gyakorlásának leggyakoribb problémái a következők: túlzott edzés, túlzott sérülések és a rossz étrend-tervezés. Mindegyikük minimálisra csökkenthető az étrend kis eltéréseivel.
A röplabdázók hidratálása
A többi sportolóhoz hasonlóan önnek is szoknia kell az ivást, még akkor is, ha nem szomjazik. Vegye figyelembe azt a környezetet, amelyben edzései és/vagy versenyei zajlanak. Minél magasabb a hőmérséklet és a páratartalom, annál nagyobb a víz és az elektrolit vesztesége.
Röplabda táplálkozás
Amit eszel, ugyanolyan fontos, mint amikor megeszed. A sok órás edzésnek nagyon jól meg kell terveznie az étkezési szüneteket a nap folyamán. Arról van szó, hogy elegendő energia-, tápanyag- és folyadékellátást biztosítson. Ezért szükséges, hogy a röplabda diéta személyre szabott legyen, figyelembe véve edzéseit, versenyeit és fizikai állapotát.
Próbáljon megenni legalább három-négy órával a játék előtt, hogy növelje az energiatartalékot. Fogyasszon alacsony glikémiás szénhidrátokat, például zabot, barna rizst, quinoát, teljes kiőrlésű tésztát, kézműves kenyeret a teljesítmény maximalizálása érdekében. A tányérszabály alapján tartalmazzon sovány fehérjét és kedvező zsírt ebben az étkezésben.
Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, amelyek finomított lisztekből vagy cukrokból származnak, mert aktiválják az inzulint, a zsírraktározást és a gyulladást, ezáltal növelve a sérülés kockázatát.
Fogyasszon mértékkel sült és zsíros ételeket a röplabda étrendjében, mivel ezek lassan emésztődnek, és a játék során nehézség vagy emésztési zavar érzetét kelthetik. A magas rosttartalmú ételek gáz- vagy gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozhatnak egy röplabda játék intenzív tevékenysége során.
Hogyan lehet visszanyerni az erőt egy meccs alatt?
A röplabda étrendnek figyelembe kell vennie, hogy a pályán tartózkodva nehéz feltölteni a szénhidrátokat. Hatékony stratégia, ha szünetekben fruktózzal iszunk egy sportitalt, hogy a játék végéig fennmaradjon a teljesítmény.
Mit kell enni egy röplabda játék után?
A gyors és hatékony gyógyulás érdekében fel kell töltenie a glikogénkészleteket, elő kell mozdítania az izomnövekedést és a helyreállítást, valamint rehidrálni kell.
Az első 60 perc nagyon fontos az izmok helyreállításához, mivel ekkor érik el a tápanyagok legnagyobb asszimilációját. A gyógyulási étrend az egyéni fizikai céloktól függ:
- Ha az izom erejének és méretének növelése a cél, válasszon magas kalóriasűrűségű ételeket, például szendvicseket (sajt, sonka, tonhal, csirke, tojás), gyümölcssalátát joghurttal, félrizs pudingot, gabonapelyheket (előnyösebb, ha fehérjét is tartalmaznak) vagy folyadék-visszanyerési kiegészítőket.
-Ha a súly és a testzsír százalék csökkentése a cél, akkor a sporttáplálkozási szakembernek a röplabda étrendjét kalóriakorlátozási kritériumok alapján kell beállítania. Edzés utáni vagy verseny snackre példa lehet egy darab szezonális gyümölcs, 2 szelet sovány felvágott és 2 dió. A sportolók egyéb snack-lehetőségeiről az infografikában olvashat.
Sporttáplálkozási szakértője segíthet a röplabda étrend megtervezésében is, ha allergiája, intoleranciája van, bonyolult munkarendje van, vagy ha versenyre vagy nyaralásra kell utaznia.
Röplabda-kiegészítők
Használjon szénhidrátokat és hidrolizált fehérjét 4: 1 arányú helyreállító italt (1 g HC/kg és 0,2 g fehérje/kg) az izomglikogén és az izom mikrokönnyeinek regenerálására.
Kényelmes megvédeni a sejtjeit a gyulladást és szabad gyököket generáló edzéssel szemben. A gyulladás csökkentése, az izomrostok regenerálása és a sérülések megelőzése érdekében azt javaslom, hogy vegyen be egy omega-3 zsírsav-kiegészítést, amely szintén aktiválja a védekezést és javítja a koncentrációt.
Szükség van egy sejtvédőre az oxidatív károsodások ellen. Vegyen be egy Enerzona Maqui Rx kapszulát reggel, egy pohár vízzel. Három hónapos és egy pihenő ciklus. Egyezés után vegyen be két kapszulát.
Az izomfejlődés fokozása érdekében a BCA-val dúsított tejsavófehérjét (leucin, izoleucin és valin) vegye be az erőedzés után az izomfejlődés aktiválásához. A hatékony dózis 5-20 g/nap között változik.
A kreatin megkönnyíti a foszfokreatin szintézisét, amely az erőteljes sportok fő energiaforrása (az ATP és az izomglikogén mellett). Minél több erőre és sebességre van szüksége pozíciójához, annál nagyobb a függősége tőlük. A kreatin lerövidíti a gyógyulási időt és növeli az izomtömeget. A hatékony dózis 3 g/nap (nagy intenzitású aktivitás előtt).
Kövessen minket a közösségi hálózatokon keresztül, például a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten, az Instagramon, a YouTube-csatornánkon, vagy ingyenesen letöltheti alkalmazásunkat a mobiljára.
Mit gondolt erről a bejegyzésről röplabda diéta? HAGYJ MEGJEGYZÉST.
Röplabda erő Ebook
- MXN: 218,62 $
- USD: 11,01 USD
- ARS: 933,16 USD
- COP: 37 902,89 USD
- CLP: 7 657,62 USD
- UYU: 460,64 USD
- Dan Bernardot. Táplálkozás magas szintű sportolók számára. Európai spanyol. 2001
- Melvin H. Williams. Táplálkozás az egészség, a fitnesz és a sport számára. Mc Graw Hill. 2006
- Étel- és sportkalauz. Felső Sporttanács. Sportorvosi Központ. 2009.