nekünk inak el tudják tárolni a rugalmas energiát. "Szabad" energia, amelyet nem kell pótolni. Alku igaz? A legújabb technológia, amellyel a Nike 2 órát próbált veszíteni a maratonon, mindig is a lábadban volt, és a plyometriák edzésével kihasználhatod. Ebben a cikkben megtudhatja, mi ez és hogyan működik.

alakításának

1 Mi a plyometria?

A futók számára ezek olyan gyakorlatok, amelyek arra összpontosítanak, hogy az egyes lépésekkel minimalizálják az érintkezési időt és fokozzák a lendületet.
Függőleges ugrások, függőleges ugrások térddel a mellkasig, ugrások váltakozva a tartó lábbal, ugrás egy dobozhoz, leesés egy dobozból. Mindannyian arra törekszenek, hogy a lehető leggyorsabban elegendő erőt adjanak a lendülethez.

Nem új keletű, a plyometriák régóta léteznek, és igazából nem is változtak annyira.
Az alábbiakban egy plyometrikus gyakorlat sorozata látható, amelyet néhány évtizeddel ezelőtt orosz sportolók végeztek. A videó nem pazarolódik el, az általuk használt gyakorlatok közül sokat ma is használunk. Természetesen előfordulhat, hogy egy kicsit frissíteni kell a filmzenét.

2 Hogyan állítják elő?

A cikk bevezetőjében megemlítettem a legújabb Nike cipőket, hogy megpróbáljak 2 órát veszíteni a maratonon. Az egyik olyan tulajdonság, amely állítólag gyorsabbá teszi őket, a szénszálas középtalp. Ezzel a lemezzel kevesebb energiaveszteséget keresnek minden lépésben, növelve a rugalmas visszatérést ezen anyagok révén, amelyek szintén nagyon könnyűek.
A Proyect Ares egy nagyon hasonló koncepció alapján készített sablonokat.

Az inak azonban már tartalmazzák ezt a "technológiát", amely alapkivitelben szerepel a lábunkban.
Két modell magyarázza az izomösszehúzódás és az erőtermelés fokozását az ín- és izomszerkezetünkön keresztül.

(1) Mechanikus: Alapvetően olyan, mint egy rugó működtetése. Amikor a láb érintkezik a talajjal, az inak képesek nyújtani és tárolni a rugalmas potenciális energiát, és visszanyerik a kezdeti hosszúságot, és ezt az energiát az impulzus során kiadják.
Természetesen gyorsaknak kell lennünk, ha a talajjal való érintkezés ideje nagyon hosszú, akkor a rugalmas energia hő formájában eloszlik a talajban (hőenergia).

(2) Neurofiziológiai: Úgy gondolják, hogy az izomorsók felelősek a nyújtás utáni összehúzódás fokozásáért. Az izomorsók az izomban helyezkednek el, és érzékenyek az izom nyújtásának sebességére és nagyságára.

Amikor gyors nyújtást észlelnek, jelet küldenek a gerincvelőhöz, ahol stimulálják a motoros idegeket és összehúzódnak a megnyújtott izom, ezáltal növelve az izom által termelt erőt. Valószínűleg hallottál erről, ezt stretch reflexnek hívják, valószínűleg te is tapasztaltad, amikor az orvos megüti a térdét, és a lába varázslatosan kifeszül.

3 Milyen előnyökkel járhat a plyometrikus képzés?

-Több ugrás, egyoldalas, függőleges ugrások egy dobozhoz. hatékony gyakorlatok, mert a futás nem más, mint váltakozó támasztólábú ugrások sorozata. A plyometrikus munka a futók számára a legspecifikusabb edzéstípus (természetesen a futás kivételével).

Ne próbáld meg ezt a gyakorlatot az első napon, sok korábbi erőfeszítést igényel.

-A pleometrikus testmozgás növeli a robbanékonyságot, különösen, ha már jó alapja van az izomerőnek. A hatalom egy 10 km-es futónak vagy maratonistának lényegtelennek tűnhet, de a hosszú távú futók az izomerő javulását is kihasználhatják a futási sebesség és a gazdaságosság javításával.

-A pliometrikus gyakorlatok növelik a láb struktúrájának merevségét, így képesek javítani a rugalmas energia tárolásának és újrafelhasználásának képességét. A merevebb rugó nagyobb rugalmasságot biztosít számunkra. Igen, az izommerevség pozitív hatásairól beszélek. Ebben a bejegyzésben többet olvashat a nyújtásról és az izommerevségről)

–Különböző vizsgálatok az egyes lépésciklusokban felhasznált teljes mechanikai energia-visszanyerés 60% -át számszerűsítették. A fennmaradó 40% -ot metabolikus folyamatok biztosítják. A nagy sporttudós, Jurij Verkhoshansky közvetlen pozitív kapcsolatot hoz létre az inak rugalmassági energiát tároló képessége és a hosszú távú futók teljesítménye között.

Abban az esetben, ha nem tett arcot Jurij Verkhoshansky-val

4 Négy tipp a plyometrikus munka biztonságos és hatékony megvalósításához.

Nem akarok killjoy lenni, de a plyometrikus edzés nagyon megterhelő, legalábbis a nagy intenzitású. Ez egy olyan testmozgás, amely nagy terhelésnek teszi ki a csontokat, az ízületeket és a kötőszöveteket .
Adok néhány tippet a plyometrikus edzés biztonságos elvégzéséhez. Ajánlásaim nem fognak készen állni arra, hogy holnap szöcskének ugrálj, inkább egy olyan folyamat, amelyet türelmesen követned kell és élvezni is kell.

1. Nem szabad megsérülnie. Szerintem logikus és mindenki számára jól ismert, de a dolgokat meg kell ismételni. Ha megsérült, hallgassa meg fizikáját vagy edzőjét, és legyen türelmes. A futás nagyon divatos, és sok futó vágya a gyors fejlődésre rossz döntések meghozatalára készteti őket.

2. Ne próbáljon repülni, ha nem tud leszállni. A plyometriai képzés technikailag összetett és jó ugrási és leszállási képességeket igényel. Amikor a földre zuhan, a térde legyen egy vonalban a lábujjaival, a törzse kissé hajlított, a feje előre nézzen és a háta egyenes legyen. (Ezek az irányelvek a gyakorlat típusától függenek)

3. Az erősségi munka jó alapja elengedhetetlen egy bizonyos intenzitású plyometrikus gyakorlatok elvégzéséhez. A legtöbb kutató alacsonyabb testtömeget javasol, amely lehetővé teszi, hogy terhelt guggolást hajtson végre saját testtömegének 1,5-szeresével. Ne essen pánikba, alacsony intenzitású plyometrikus gyakorlatok elvégzéséhez, például rövid lépéshez vagy kötélugráshoz nincs szükség.

Chema Martinez maga is guggol.

4. Ne feledje, hogy a futás önmagában plyometrikus tevékenység, ezért ennek a tevékenységnek a volumenét nagyon alacsonyan kell tartania. Már több ezer kapcsolatot létesít a földdel, valahányszor futni megy.

Rövidesen írok egy plyometrikus bejegyzést a hosszútávfutók számára, de kezdheti úgy, hogy sprintel, amely a legkonkrétabb módja annak, hogy megpróbálja lerövidíteni az érintkezési idejét. Azt javaslom, hogy azokon a napokon, amikor sima a munkamenet, végezzen 4 vagy 5 sprintet a munkamenet közepén, lehetőleg enyhe emelkedőn.

Pl: 3 km könnyű + (4 x 7 másodperces sprint 1 perc pihenéssel az ismétlések között) + 3 km puha