A plyométer és a plyometrikus edzés a sportok túlnyomó többségében különös jelentőséget kap, hogy fejlessze és javítsa az izmok és az inak ugrási képességét, reakcióképességét, valamint rugalmas erejét.

Nem minden edzés során végrehajtott ugrás plyometria, és ez a tévhit a leggyakoribb. Lássuk, mi is a Plyometry és hogyan kell edzeni!

Mi a Plyometry?

A plyometrikus gyakorlat arra a tevékenységre utal, amely lehetővé teszi, hogy egy izom a lehető legrövidebb idő alatt elérje maximális erejét.

plyometry

A gyakorlatban elmondhatjuk, hogy erőteljes és gyors mozgásra utal, egy ellenmozgáson keresztül, amelyben a nyújtó-rövidítő ciklus beavatkozik.

A plyometrikus gyakorlat mechanikája

Ebben a modellben a rugalmas komponens a gyakorlat erőműve, az inak a főszereplők.

Hogyan működik?

Van egy nyújtás a izom-ín egység (a különc mozgásfázis) és azok az izmok és inak rugóként hatnak és meghosszabbodnak.

Ezt jelenleg tároljuk rugalmas energia amelyet akkor használhatunk fel, ha a koncentrikus műveletet közvetlenül utána hajtják végre.

Vagyis ez az energia ingyenesen hozzájárul a koncentrikus akcióban nagyobb erő előállításához.

Ha viszont ez az izomhatás nem azonnal következik be, vagy ha ez az excentrikus fázis túl hosszú, akkor az tárolt elasztikus energiát, végül eloszlik.

Ezért amikor a koncentrikus műveletet végrehajtják, a szabad energia nélkül a test izomerőjét felhasználja, kevésbé hatékony és magasabb energiaköltséget okoz.

Egyszerű, ha elképzeled az akciót ugró:

  • Ha készülnek rövid ugrások, minimális érintkezési idővel a földön, felhasználva ezt a rugalmas energiát, valószínűleg sokáig fáradtság nélkül töltheti ezt a műveletet.
  • Ha ehelyett, a az ugrások kevésbé folyamatosak, a lábad kevésbé reaktív, és hosszabb az érintkezési idejük a földön, érezni fogod, hogy izmosabb a cselekvés, és azonnal elfáradsz.

A plyometrikus gyakorlat neurofiziológiai modellje

Itt van a a Stretch-Shortening Cycle (CEA) koncepciója.

Ebből a szempontból a az izom összehúzódó komponenseinek erősebességének változásai amelyet az izmos akció koncentrikus fázisában történő nyújtása okoz annak a reflexnek a segítségével .

Mi a Stretch Reflex?

Ez a válasz, amelyet a test önkéntelenül ad a külső ingerre olyan nyújtást okoz az izomorsókon.

Hogyan működik a Stretch-Shortening Cycle (CEA)?

  1. I. FÁZIS - Különc: A haldokló izom nyújtása (az akció fő része). Ebben a fázisban a rugalmas energia a rugalmas komponensben tárolódik, az izomorsók stimulálódnak.
  2. II. FÁZIS - Átmenet: Szünet az I. és III. Fázis között: ebben az időben az afferens idegek szinapszisokat-csomópontokat képeznek a motoros neuronokkal, és ezek továbbítják a jeleket az agonista izomcsoportnak.
  3. III. FÁZIS - Koncentrikus: Az agonista izomrostok rövidülése. Ebben a fázisban a tárolt rugalmas energia felszabadul a rugalmas komponensből, elősegítve az erő alkalmazását. .

Mire szolgálnak a pliometrikus gyakorlatok?

A képzés fő célja: javítja a mozgások erejét köszönhetően az izom rugalmas komponensének természetes mechanizmusainak és az inaknak a nyújtás tükrében .

Mely izmok működnek?

A plyometrikus edzésmódot a test azon régiója adja, amely működik, így megtalálja specifikus gyakorlatok a felső végtagra és gyakorlatok az alsó végtagra.

Minden egyes gyakorlat a test és az izom egy adott területét dolgozza fel.

  • Két kézzel dobott gyógyszerlabdát: működik a felsőtest és a törzs.
  • Ugrókötél: az alsó féltestre összpontosítson, kifejezetten a borjúizmokra és a láb belső izmaira irányulva.

Hány típus létezik?

Általánosságban elmondható, hogy inkább a plyometriával dolgozik a alsó test hogy a felsőtest számára.

Ha osztályoznunk kellene a gyakorlatokat, akkor az ideális az, ha elvégezzük az intenzitástól függően mindegyiktől.

Az intenzitás is jön eltökélt:

  • A kapcsolattartók száma;
  • Végrehajtási sebesség;
  • Gyakorlati magasság (kivéve egy doboztól, vagy gömb dobása egy dobozból annak az alanynak, aki fekszik, hogy elkapja); valamint
  • A sportoló testtömege szerint.

Plyometry előnyei

Amint arra fentebb rámutattam, a plyometrikus képzés fő célja és ennélfogva az előnye megtanulják gyorsan alkalmazni az erőt, ezáltal növelve az izomerőt.

Bár a tudományos tanulmányok nem határozzák meg pontosan, hogy a javulások mechanikusak vagy neurofiziológiai-e.

Nem öncélként kell tekinteni, hanem egy képzési program részeként.

Teljesítmény = erő x sebesség.

Plyometrikus gyakorlatok

Alacsony hatás

Alsó test:

  • Kötél ugrások/rövid és gyors ugrások a helyszínen: igyekeznek kihasználni ezt a rugalmas energiát, minimalizálva a lábak földi érintkezési idejét, a lábak reakcióképességét.

Felsőtest:

  • Hanyatt fekvő helyzetben vagy álló helyzetben például labda elkapása és dobása.
  • Az előző esethez hasonlóan a kezünkben lévő labda érintkezési idejének minimalizálása.

Intenzívebb

Felsőtest:

  • Gyógygömb dobás magasból, egy kézzel, kettővel.
  • Fekvőtámaszok.

Alsó test:

  • Rövid egylábú ugrások elmozdulás nélkül/elmozdulás nélkül.
  • Cajon eső gyakorlatok.
  • Függőleges ugró lábak együtt.
  • Doboz ugrik.
  • Ugrál.
  • Több ugrás mozgással különböző síkokban.

Ellenjavallatok Plometria

A leszállási technika Alapvető szempont lesz az ilyen típusú gyakorlatok végrehajtása során, ezért fejlesztéseket kell végrehajtani és elkerülni a rossz esés okozta sérüléseket.

A proprioceptív és egyensúlyi munka, kiegészítik a sportoló képességeinek és technikai képességeinek javítását.

Mindig olyan gyakorlatokkal kell kezdődnie, amelyek mindkét lábát leszállják, és alacsony intenzitással járnak, amíg a legösszetettebbé és intenzívebbé nem válik, például a magasból való ugrásokig.

Plyometric Training rutin

Mielőtt elkezdené bevezetni a plyometrikus képzést a tervezésében, elemeznie kell mik a sportjának valódi szükségletei és fizikai állapota, valamint elemeznie kell a leszállást az alsó testmunka esetében a sérülések elkerülése érdekében.

Felsőtest-pliometrikus gyakorlatok

  • Kiadások: mellkasi passz, gömb a magasból, oldalsó kezek, a gömb függőleges, a labda függőlegesen a feje fölött, egykezes dobás.
  • Plyometrikus fekvőtámaszok: mélységi fekvőtámaszok.

Alsó testű pliometrikus gyakorlatok

  • Ugrás görgetés nélkül: együtt lábbal, egyik lábbal, kötéllel, guggolással, függőleges ugrással, térddel a mellkasig, függőleges ugrással egyik lábára.
  • Álló ugrások: függőleges ugrás lábbal együtt, díjugratás két lábbal együtt, távolugrás előző futás vagy impulzus nélkül.
  • Többszörös ugrás: hosszú ugrás lábbal együtt, ziz-zag ugrás, akadály ugrás együtt lábbal, hosszú ugrás egy lábon, ugrás 4 akadályral stb.
  • Hajók: Ugrás, séta, oldal vagy hát ugrása, ugrálás váltakozó lábakkal és karokkal (- hosszú ugrások egymás után).
  • Fiók gyakorlatok: Kétlábú boxugrás, egylábú ugrás, függőleges boxugrás zömök, boxugrás oldal.
  • Gyakorlatok a fiókból: zuhanjon le egy dobozról és landoljon egy guggolásban, zuhanjon le egy dobozról és végezzen függőleges ugrást, essen le egy dobozról, és végezzen egy guggolás ugrást, esjen le egy dobozról és végezzen oldalirányú mozgást ...

Kapcsolódó bejegyzések

  • Ne kövesse el ezeket a hibákat a íveltség!
  • Tudja-e a különbséget fekvő vagy hajlamos futófelület? Ebben a bejegyzésben mesélünk róla.
  • Minden a technikáról Medicine Ball Dobás ide kattintva.