Az egészséges menü, amelyet ebből az alkalomból javasolunk, egy meleg porrusalda élén áll, amely a baszk konyha tipikus étele. Ennek a könnyű krémnek a főszereplője a póréhagyma, a burgonya és a sárgarépa, és ezúttal tökkel is kísértük.
Folytatásként a héten egy tipikus mediterrán receptet javasolunk, a szürke tőkehal provence-i mártásban. A szürke tőkehal nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmú fehér hal, ezért jó választás túlsúlyos vagy elhízott emberek számára, ha felesleges zsír nélkül (vas, gőz, sütő stb.) Főzik. Biológiai, ásványi anyagok és vitaminok, kiemelve a B csoportét.
Az étkezés befejezéséhez javasoljuk, hogy körte joghurttal és narancskrémmel, amely több vitamint, rostot és antioxidánst ad hozzá étlapunkhoz.

körte

Porrusalda tökkel

Hozzávalók 4 fő részére:
400 g tök, 200 g póréhagyma, 100 g burgonya, 100 g sárgarépa, 75 g hagyma, 2 gerezd fokhagyma, 2 evőkanál olívaolaj és egy csipet só.

készítmény:
Fazékba tesszük az olajat a megpucolt fokhagymával és a kis négyzetekre vágott hagymával. Főzzük alacsony lángon. Amikor a hagyma megfőtt és puha, adjuk hozzá a meghámozott és apróra vágott tököt, a megtisztított és szabálytalan darabokra vágott hámozott burgonyát, valamint a meghámozott és felszeletelt sárgarépát. Az egészet átsütjük és vízzel áztatjuk, hogy a burgonya ellepje.
Amint a húsleves forrni kezd, adjuk hozzá a megtisztított és apróra vágott póréhagymát és egy csipet sót. Fedjük le az edényt és pároljuk 40 percig. Amikor a burgonya és a póréhagyma megfőtt, vegye le a rakott tûzrõl, javítsa meg a sópontot, és hagyja 15 percig lefedve a rakottal. Turmixgép segítségével turmixoljuk össze, hogy finom krémet kapjunk. Tálaljuk forrón.

Tőkehal fekete olajbogyóval és provence-i mártással

Hozzávalók 4 fő részére:
600 g szürke tőkehal, 300 g hagyma, 1 zöldbors, 500 g körte típusú paradicsom, 2 gerezd fokhagyma, 5 g cukor, 3 evőkanál olívaolaj, 50 g fekete olajbogyó és petrezselyem.

készítmény:
Vágja fel a hagymát és a zöldpaprikát négyzetekre, és lassú tűzön, alacsony fazékban pirítsa meg. Amikor a hagyma színeződni kezd, adjuk hozzá a felszeletelt darált fokhagymát, keverjük össze az egészet és adjuk a mártáshoz a kockákra vágott paradicsomot. Hagyja lassú tűzön főni, amíg a zöldségek megpuhulnak. Rektifikálja a sót és adjon hozzá egy csipet cukrot, hogy semlegesítse a paradicsom savasságát. Főzés folytatása körülbelül hét percig. Blendeljük egy réses kanál segítségével, amíg sűrű mártás marad és a paradicsom jól meg nem fő. Az utolsó pillanatban adjunk hozzá egy kevés apróra vágott friss petrezselymet és a kimagozott fekete olajbogyót, és tegyük félre.
Sózzuk meg a szürke tőkehal filét, és főzzük oda-vissza egy tapadásmentes serpenyőben, egy csepp olívaolajjal. Tálaljuk a mártással.

Körte joghurttal és narancs krémmel

Hozzávalók 4 fő részére:
4 körte, 3 sima, alacsony zsírtartalmú joghurt, 2 narancs, 1 evőkanál cukor (vagy néhány csepp édesítőszer)

készítmény:
Hámozza meg és aprítsa fel a körtét, majd tegye tálkákba vagy desszertes poharakba. Keverje össze a természetes joghurtot a cukorral és a narancslével. Öntsük a narancskrémet a körtére, és díszítsük néhány friss mentalevéllel.

A menü teljes tápértéke (adagonként)

  • Energia: 628 kcal
  • Fehérjék: 31 g. (19%)
  • Szénhidrátok: 81 g. (51%)
  • Összes zsír: 21 g. (30%)
    • Telített: 3 g. (4%)
    • Egyszeresen telítetlen: 14 g. (húsz%)
    • Többszörösen telítetlen: 2 g. (3%)
  • Koleszterin: 80 mg.
  • Rost: 10 g.
  • Nátrium: 696 mg.

Tipikus egynapos étkezés, 2000 kcal-os étrendre tervezve, azonnali elvek kiegyensúlyozott eloszlásával, főleg egyszeresen telítetlen eredetű zsírfogyasztással és alacsony telített zsír-, nátrium- és koleszterintartalommal. Ez az étkezés 30 g fehér kenyeret tartalmaz (egy bolha).