Ezen a héten egy nagyon tápláló menüt javasolunk gasztronómiánk hagyományos ételeivel. Ennek élén áll párolt lencse burgonyával és rizzsel, nagyon teljes étel, mivel a lencse nagyon tápláló étel, főleg hozzájárulnak szénhidrátok komplex, többnyire keményítő, oldható rost és növényi fehérjék jó minőségűek, bár ahogy a hüvelyesek többi részén is előfordul, hiányosak, mivel nem tartalmaznak esszenciális aminosavat, metionint. Ez az aminosav azonban nagy mennyiségben van jelen a gabonafélékben, mint pl rizs, Tehát az első tanfolyamon a fehérjék teljesek és magas biológiai értékkel bírnak, összehasonlítva az állati eredetű ételekkel. Ásványi anyag tartalmát tekintve a vas kiemelkedik, bár nagyobb nehézségekkel szívódik fel, mint az állati eredetű ételekből származó vas.

menü

Ezt a teljes első tanfolyamot kísérve megvan friss tőkehal cukkini. A tőkehal az egyik úgynevezett fehér hal, mivel húsa gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt. Főleg hozzájárul magas biológiai értékű fehérjék és a B csoport vitaminjai. A piacon gyakori a sózott tőkehal megtalálása, mivel ez az élelmiszer széles körben alkalmazott tartósítási módszere. Hipertónia vagy folyadékretenciós problémák esetén azonban ajánlott frissen fogyasztani.

Az e heti menü befejezéséhez javasoljuk a mandarinlé. A mandarin, csakúgy, mint a többi citrusfélék, többnyire vízből áll, ezért kalóriaértékük nagyon alacsony. Antioxidáns tartalmával, főleg C-vitaminnal és A-provitaminjával tűnik ki. Ez utóbbi antioxidáns a mandarinban bőségesebb, mint bármely más citrusfélében.

Párolt lencse burgonyával és rizzsel

Hozzávalók 4 fő részére:

180 g nyers lencse, 50 g fehér rizs, 1 burgonya, 1 pirospaprika, 1 hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 babérlevél, borecet, édes paprika és egy halom evőkanál olívaolaj.

Főzzük meg a lencsét sóval és egy babérlevéllel, hagyjuk körülbelül 30 percig forrni. Ez idő után öntsön egy evőkanál borecetet a lencsére, tegye hozzá a rizst és a hámozott burgonyát, darabokra vágva. Közben aprítsa fel a hagymát, a borsot és az apróra vágott fokhagymagerezdet. A zöldségeket egy evőkanál olívaolajjal megdinszteljük. A főzéshez hozzáadjuk a megpárolt zöldségeket, rizst és egy teáskanál paprikát. Főzzünk mindent együtt kis lángon és még kb. 45 percig lefedve, amíg a rizs és a lencse meg nem fő.

Friss tőkehal cukkini

Hozzávalók 4 fő részére:

4 kis friss tőkehalfilé, 2 hagyma, 1 cukkini, 2 púpozott evőkanál olívaolaj.

készítmény:

Tisztítsa meg a tőkehal filét és enyhén sózza meg őket. 15 percig főzzük a tőkehalat 180 ° C-os sütőben. Tartalék forró. A cukkinipörkölthez tegyünk egy serpenyőt kevés tűzzel a tűzre, adjuk hozzá a finom julienne-csíkokra vágott hagymát és főzzük aranybarnára, majd adjuk hozzá a vékony szeletekre vágott cukkinit, adjunk pár pár fordulatot a főzéshez sót. A tőkehalfiléket ezzel a keverés közben sütjük.

Mandarinlé

12 mandarin és 1 narancs

Hámozza meg a mandarint és a narancsot. Turmixgép segítségével turmixoljuk össze. A kapott levet öntsük egy korsóba, és tegyük a hűtőbe.

A menü teljes tápértéke (adagonként)

Energia: 668 kcal

Fehérjék: 36 g (21%)

Szénhidrátok: 93 g (56%)

Összes zsír: 17g (23%)

Telített: 2 g (2,6%)

Egyszeresen telítetlen: 11 g (15%)

Többszörösen telítetlen: 2 g (2,6%)

Tipikus egynapos étkezés, 2000 kcal-os étrendre tervezve, azonnali elvek kiegyensúlyozott elosztása mellett, főleg egyszeresen telítetlen eredetű, magas rosttartalmú, alacsony telített zsír- és koleszterinszintű zsírbevitel mellett. Ez az étkezés 30 g fehér kenyeret tartalmaz (egy bolha).

Hogyan lehet növelni a vas felszívódását a növényi élelmiszerekből.

Testünk könnyen felszívja az állati eredetű élelmiszerekben található vasat (hem formában lévő vas), azonban problémái vannak a növényi élelmiszerekben (hüvelyesek, diófélék, datolyák, szilva, füge stb.) Található vas-sók asszimilálásával. Tud a növényi eredetű vas felszívódásának kétszeresére nő ha ezeket az ételeket gazdag ételekben kombináljuk C vitamin.

Ehhez kísérhetjük a hüvelyes ételeket paprika, káposzta vagy paradicsom salátákkal, tálalás előtt megszórhatjuk a lemezt citromlével, ezeket az ételeket frissen facsart narancslével kísérhetjük, vagy desszertként C-vitaminban gazdag ételeket választhatunk. eper, kivi stb.