ingyenes

L.N és E.D. JORGE ABEL LARIOS ENRÍQUEZ. Sporttáplálkozás.

Sporttáplálkozás

Bemutató átirat

Egy olyan versenyen, ahol a játékosok szembesülnek nagyon tehetséges és motivált, kicsi a különbség a győzelem és a vereség között. Ezért fontos az apró részletekre való odafigyelés, mivel ezek lényeges változást hozhatnak. • Az edzés és a verseny során választott ételek közvetlenül befolyásolják a fizikai teljesítményt. BEVEZETÉS

Minden játékosnak tisztában kell lennie a sajátjával táplálkozási célok és az élelmiszerek kiválasztásának stratégiái e célok elérése érdekében. Minden játékos különbözik, ezért nincs egyetlen diéta, amely kielégítené a játékosok igényeit a verseny különböző szakaszaiban. bevezetés

Optimális eredmények a képzési programban. • Javítja a gyógyulást az edzések és játékok közben és között. • Elérni és fenntartani a megfelelő testösszetételt (súly, zsír- és izomtömeg%). A megfelelő étrend előnyei

Csökkenti a sérülések és betegségek kockázatát. Önbizalmat és önértékelést épít azzal, hogy jól felkészült a játékra. Rendszeresség a mérkőzések magas teljesítményének elérésében.

Kevés tudás a megfelelő ételekről és italokról. • Rossz döntések a kamrában való vásárláskor vagy a kinti étkezés során. • Alacsony gazdasági erőforrások. • Forgalmas életmód, amely kevés időt hagy a megfelelő ételek beszerzésére és elfogyasztására. • Gyakran utazzon. • A sportkiegészítők válogatás nélküli használata. Gyakori problémák és kihívások

Teljes mértékben ellátja a glikogén készleteket Megfelelő hidratálás Sporttáplálkozási célok

Szükségesek, hogy szinte mindenben energiát biztosítsanak tevékenységek. Az izmokban és a májban tárolt glikogén mennyisége közvetlen hatással van az atlétikai teljesítményre. SZÉNHIDRÁTOK

A szervezet szénhidrátkészletei lehetnek kimerítő egy rendszeres edzésen. glikogén

A máj glikogénje a fő szubsztrát fenntartani a vércukorszintet. Nyugalmi körülmények között a máj 0,1-0,2gr/glükóz/perc hozzájárul a keringéshez. A testmozgás során a glikogén lebomlása növekszik, nagy intenzitású erőfeszítések során eléri az 1gr/glükóz/perc értéket (> 75% VO2max). Májglikogén

A glikogéntartalom körülbelül 12-16gr/kg izom. A glikogén energiára való használata a testmozgás során a test intenzitásától függ. Idővel és edzéssel a glikogén tárolási kapacitása akár 20% -kal is nő. Izmos glükogén

Amikor a sportolók energiaigénye megvan mérsékelt, a CH 60% -ának fogyasztása megfelelő lehet. Azokban a helyzetekben, amikor a sportoló rendszeresen edz, vagy hosszan tartó vagy nagy intenzitású edzéseket végez, az ajánlás 7-10gr/kg súly. Ajánlott bevitel

3-4 órával azelőtt Élelmiszerek túlsúlyban a CH-ben, alacsony GI-vel, mérsékelt mennyiségű fehérjével és nagyon alacsony zsírtartalommal. 30-60 perccel korábban. Fogyasztása elősegítheti a hipoglikémiát a fogékony embereknél. A HC bevételének testgyakorlás előtti negatív hatásait egyedileg kell értékelni. Hc az edzés előtti órákban

Amikor edzés közben lenyeli a glükózt, a az oxidáció eléri az 1gr/perc értéket. Ha mono- vagy diszacharid-keverékeket fogyasztanak. Az oxidáció fokozódhat. A gyomor-bélrendszeri intolerancia miatt nem ajánlott 60grHC/óránál többet edzeni. A HC bevitelével megtakaríthatja a máj glikogénkészleteit. Hc A GYAKORLAT ALATT

Táplálkozási beavatkozás ismételt hiánya Ez a fontos szakasz további rendellenességeket adhat, például álmatlanságot, étvágyváltozásokat, ingerlékenységet, szexuális étvágycsökkenést, fertőzéseket vagy visszatérő megfázásokat (túledzési szindróma). HC GYAKORLAT UTÁN

Kimerülés előfordulhat glikogén 2 óra folyamatos mérsékelt intenzitású edzés után, vagy akár 30 perc edzés után, szakaszos nagy intenzitású készletek mellett> 90% VO2max (csapatsport). HC GYAKORLAT UTÁN

Összeg: A legfontosabb tényező, adjon 1-1,2grHC/óra és ismételje meg a következő 2-4 órát (> 90gr/óra emésztőrendszeri rendellenességeket okozhat). Időzítés: 2 órás időtartam a CH nagyobb abszorpciójának és használatának gyakorlása után, mindaddig, amíg az első adagot a megerőltetést követő 60 percen belül elfogyasztják (helyettesíti az 1/3–2/3 részt, és az inzulin túlérzékenység állapota meghosszabbodik). Glikogénszintézis

CH típusa: Gyakran előfordul, hogy a sportolók nem éheznek intenzív edzés után. Az első adagban folyékony ételeket (sportitalokat) kell választania, és ha a szilárd ételeket tolerálják, azok könnyen emészthetők, magas GI-tartalmúak és alacsony zsírtartalmúak (gabona, gyümölcs, alacsony zsírtartalmú joghurt). Glikogénszintézis

Mérsékelt szuperkompenzációs protokoll: Első 3 nap 4-5grHC/Kg 3 következő nap: 10grHC/Kg Az előző napi edzés és pihenés mennyisége fokozatosan csökken. Nem hasznos a sebesség megőrzésében. Hc a versenyt megelőző napokban

Élelmiszer rangsor 0-100 között hatásuk alapján azonnali hatás a vércukorszintre. Az edzés előtt 2 órával alacsony vagy mérsékelt GI étkezés elősegíti a teljesítményt azáltal, hogy lassan felszabadítja az energiát, ez késlelteti a fáradtság kialakulását. Edzés után egy közepesen magas vagy magas GI-értékű étel vagy ital gyorsabban helyreállítja az izom-glikogént. Glikémiás index

Szénhidrátok és fizikai aktivitás Töltse fel a glikogént az első 2 órában. Magas koncentrációjú, alacsony koncentrációjú krónikus fáradtság

Részei az összes sejt szerkezetének és testszövetek. A teljes testtömeg körülbelül 20% -át teszik ki. Szükséges a növekedéshez, új szövetek képződéséhez, a szövetek helyreállításához, szabályozzák az anyagcsere utakat, az energiaforrást, enzimeket, hormonokat alkotnak. Fehérjék

BCAA-k alkalmazása (ezek 1/3 fehérjét alkotnak) izom), közvetlenül az izomban oxidálódik, vagy a glükoneogenezis szubsztrátjaként vesz részt. Ha alacsony glikogénkészlettel (3 óra) edz. Hogyan lehet optimalizálni a zsíranyagcserét?

A mikrotápanyagok fontos szerepet játszanak a energiacsere, mivel számos enzimatikus folyamatban vesznek részt. A hosszan tartó testmozgás fokozott veszteségeket, forgalmat és egyes mikroelemek lebomlását okozhatja Bevezetés

Ha a sportolóknak megfelelő étrendjük van, ez biztosítja őket elegendő kalória a stabil testsúly fenntartásához nem igényel vitamint és/vagy ásványi anyag-kiegészítőket. Azoknál a sportolóknál, akik korlátozzák az energiafogyasztást, vagy olyan étrendet tartanak, amely nem követi a helyes étrend jellemzőit, jelentős hiányosságok fenyegetik, ezért valószínűleg pótlásra van szükségük. bevezetés

A testmozgás hatása a mikroelemekre Szükség van-e vizelet-kiegészítőkre? vagy jelentős hiányosságok lesznek A mikroelemek izzadtságvesztése Hemolízis ↑ A mikroelemek forgalma Különleges csoportok vannak: tornászok, korcsolyázók, ökölvívók, távfutók ↓ Fogyasztás egy adott súly megtartása érdekében Magas követelmények és nehéz őket normál étrenddel fedezni. Ca és Fe

A fizikai aktivitás növeli az energiaigényt és a sportolók mikroelemei. Ha a sportolónak megfelelő étrendje van, amely kielégíti az energiaigényt, az a mikroelemek szükségleteit is fedezi. A sportolók étrendjét egyedileg kell értékelni annak megállapítására, hogy fennáll-e a mikroelem-hiány hiányának kockázata. következtetések