fogyásához

Mindenki szeretné a legjobban érezni magát és kinézni esküvője napján. Ha elégedetlen a súlyával, érdemes a nagy nap elérkezése előtt csökkentenie vagy tónusát növelni. Természetesen, ha egészséges testsúlya felett van, ezek az erőfeszítések sokkal fontosabb okok miatt csodálatosak, mint az esküvői ruhába vagy a szmokingba illesztés.

Az esküvő napjának közeledtével úgy érezheti, hogy minden eddiginél nagyobb motivációt érez a fogyás céljának elérésére, még rövid időn belül is.

Bár a dátum közeledtével nyomást érezhet, fontos, hogy célját biztonságosan és oly módon hajtsa végre, amely segít megőrizni az eredményeket.

Íme néhány irányelv, amelyek segítenek időben elérni az esküvői fogyás célját anélkül, hogy veszélyeztetnék az egészségét.

Kezdő

Az esküvők idegességet okozhatnak mindenkinek. Ha egyenesen ugrál az ütközéses diétán, az csak növeli a szorongását. Az úgynevezett "összeomlás" vagy "divat" diéták gyakran sokkal kevesebb kalória fogyasztásán alapulnak, mint amennyi fenntartható.

Lehet, hogy változást tapasztal a skálán, de a megjelenése megtévesztő lehet - teste gyakran veszít vizet a súlya helyett. Ha a korlátozás elég hosszú ideig folytatódik, a test megtartja a zsírt, és energiához kezdi használni az izmokat (beleértve a szívizomokat is).

A jelentős kalóriakorlátozást elősegítő diéták nemcsak fenntarthatatlanok, hanem megfosztják testét a működéséhez szükséges energiától.

Megfontolások

A rendkívüli kalóriakorlátozásból adódó fogyás számos kellemetlen tünettel is járhat, amelyek közül sok táplálkozási hiányosság (például fáradtság, székrekedés, hasmenés, szívdobogás és hajváltozás, köröm és bőr) következménye. . )

Próbálja meg ugyanazt a stratégiai megközelítést alkalmazni a fogyásban, amelyet esküvőszervezéshez ajánlanak; Tűzzön ki minden héten egyértelmű célokat a vendéglisták, az étlaptervezés, a helyszín ütemezése és az esküvői partik kellékeinek kezelése érdekében. Mindent papírra vetve az is objektív maradhat.

Tegyen reális célokat maga elé. Ugyanúgy, ahogyan találkozhat egy szolgáltatóval, hogy megtervezzen egy menüt az ízlése és a költségvetése alapján, fontolja meg egy dietetikus tanácsadását, hogy a céljai és az ütemterve alapján elkészítse a fogyás tervét.

Kalóriák vágása

A legtöbb ember számára a fogyókúra a kalória csökkentését jelenti. Bár ez nagyjából igaz lehet, ahhoz, hogy sikeresen elérje a fogyás céljait, meg kell találnia nemcsak azt, hogy hány kalóriát kell csökkenteni, hanem a megcélozni kívánt forrásokat is.

Vegyünk például zsírból származó kalóriákat. Egy font zsír körülbelül 3500 kalóriát jelent. Hetente egy font zsír elvesztéséhez naponta körülbelül 500 kalóriát kell eltávolítania az étrendből.

Ha csak a számokat nézi, akkor azzal érvelhet, hogy ha napi 1000 kalóriát csökkent, akkor könnyen fogyhat két vagy több fontot hetente. De a fogyás több, mint egy számjáték vagy egy egyszerű matematikai egyenlet.

Először is van egy minimális kalóriamennyiség, amelyet egy nap alatt meg kell ennie a test működéséhez. Számos egyedi tényezőtől függően, például attól, hogy mit eszel és mennyire aktív vagy, az egy nap során elégetett kalóriák száma nem lesz pontos.

Fontos megjegyezni azt is, hogy bár meg tudja becsülni az elfogyasztott ételek kalóriáit, ezek a számok sem pontosak. Bár a matematika útmutatásként szolgálhat, ez nem konkrét irányelv.

A súly megőrzése érdekében: 2000–2400 kalória

Fogyni egy font/hét: 1500–1900 kalória

A súly megőrzése érdekében: 2400-3000 kalória.

Fogyni hetente: 2000 kalória

Megjegyzés: Az egyén számára szükséges kalóriák száma egyéb tényezőktől is függ, például az életkortól és az aktivitás szintjétől.

Azt is szem előtt kell tartani, hogy a túl kevés kalória elfogyasztása több kárt okoz, mint hasznot, és nem csak a rövid távú súlycsökkentési cél elérése szempontjából. A szélsőséges kalóriahiány hosszú távú egészségügyi következményei mindent befolyásolhatnak a szív- és érrendszeri egészségtől a termékenységig. Ha azt tapasztalja, hogy kevesebb mint 1000 kalóriát eszik naponta, akkor veszélybe sodorhatja egészségét.

A kalóriaigény kiszámítása

Ha készen áll a biztonságos és reális súlycsökkentési célok kitűzésére, az online kalóriaszámláló segíthet megbecsülni a naponta elfogyasztott kalóriákat. Ismét, bár a számok nem pontosak, a követés, amit eszel, mennyit eszel, és még akkor is, ha eszik, segíthet az elszámoltatásban.

Ezek a feladatok segíthetnek az "esztelen" evés visszaszorításában, és további olyan kalóriák azonosításában is segítséget nyújtanak, mint például a tej a kávéban vagy a vaj a pirítósban, amelyekre korábban nem gondolt.

Az online fogyás kalkulátor segítségével képet is kaphat arról, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta. Ezek a számológépek az Ön életkorának, magasságának és aktuális súlyának megfelelő számos képlet egyikét használják. Néhányan tartalmazhatják a cél elérésének céldátumát (ebben az esetben az esküvőjüket) és azt, hogy hány fontot akarnak leadni.

Ha a csökkentett kalóriabevitel megközelíti a napi 1200-at, akkor beszélnie kell kezelőorvosával, hogy megnézze, ez biztonságos-e és tanácsos-e az Ön életkora és jelenlegi egészségi állapota alapján.

Az étrend megtervezése

Bár előfordulhat a kísértés, hogy egész élelmiszercsoportokat kivágjon, gondoskodnia kell arról, hogy étrendje tápláló és változatos maradjon. Valójában, ha kevesebb kalóriát eszel, akkor mindegyik összetétele még jobban számít.

Az esküvőszervezés eléggé megterhelő lehet a szénhidrát csökkentéséből fakadó hangulatváltozások és vágyakozás, valamint a vérszegénység és a táplálkozási hiányosságok okozta fáradtság nélkül. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja azt az energiát, amelyre szüksége van, hogy koncentrált maradhasson, és ami a legfontosabb, élvezze a nap minden pillanatát, amint megérkezik.

Az étrendben beállíthatja a különféle élelmiszercsoportok és makrotápanyagok arányát a biztonságos fogyás elősegítése érdekében, anélkül, hogy teljesen megszüntetné őket.

  • Csökkentse a szénhidrátokat: A 2000 kalóriás étrendet fogyasztók általában 225 és 325 gramm szénhidrátot fogyasztanak, beleértve az összetett szénhidrátokat és az egyszerű szénhidrátokat, például a cukrot. Cél, hogy napi 50-150 gramm szénhidrátot csökkentsen, miközben a célja felé dolgozik.
  • Növelje a fehérje bevitelét: A fehérje táplálkozási ajánlások általában azt állítják, hogy a makrotápanyagok a napi kalóriabevitel 10–35% -át teszik ki. Ha a fehérjebeviteled alacsony, próbáld meg növelni azt azzal, hogy néhány kiváló minőségű fehérjében gazdag ételt adsz az étrendhez.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok a diétázók, akik kalóriájuk 25–30 százalékát fogyasztják sovány fehérjéből, több testzsírt veszítenek, és pihenés közben növelik a testük által elégetett kalóriák számát.

  • Kapjon elegendő rostot: az átlagos ajánlott napi rostérték napi 25 gramm. A rost előnyei jól ismertek a székrekedés megelőzésében, de a rost fontos a vitaminok, ásványi anyagok és más tápanyagok felszívódása szempontjából is. Segít abban is, hogy elégedettebbnek érezd magad, visszaszorítva az éhséget, különösen akkor, ha rostokat táplálékból, nem pedig kiegészítőkből kapsz.
  • Csökkentse az alkohol és a koffein mennyiségét: egyetlen alkoholos ital 100 vagy több kalóriát adhat a napi bevitelhez. Ha inni szeretne, inkább cukros vagy szénhidrátban gazdag italok helyett válasszon egy borfröccsöt (75 kalória és 0 gramm szénhidrát) vagy egy szódával ízesített vodkát (96 kalória és 0 gramm szénhidrát). Míg a fekete kávé étrendi alapanyag, és a koffein energiát adhat, valószínűbb, hogy növeli a szorongást és az idegeket is. Mindkét italnak vízhajtó hatása is van, ami kiszáradáshoz vezethet.
  • Egyél egészséges zsírokat: igen Míg az "alacsony zsírtartalmú" és a "zsírmentes" az étrend szóhasználatának bevett része, a zsírok a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik. Azonban nem minden zsír egyforma. Próbálja kicserélni a telített és transz-zsírokat az egészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra .
  • Maradjon hidratált: a A legtöbb embernek legalább nyolc, 8 uncia pohár vizet kell meginni naponta. Ha túlsúlyos, akkor lehet, hogy többet kell inni a kiszáradás elkerülése érdekében. A megfelelő hidratálás elősegíti a jó emésztést és az izzó bőrt, de különösen fontos, ha testmozgást ad a rutinjához.
  • Egyél kisebb, gyakoribb ételeket. Próbáljon meg napi öt vagy hat kisebb ételt enni három fő étkezés helyett. Ez segít stabilizálni az anyagcserét, és távol tarthatja az éhséget és a sóvárgást. Ha éhes az étkezések között, tartsa kéznél az egészséges snackeket. Előre mérje meg az adagokat.
  • Ne hagyja ki az étkezéseket: Ha kihagyja a reggelit vagy az ebédet, akkor sokkal valószínűbb, hogy túl vacsorázik a vacsoránál. Ha teheti, előre tervezze meg az étkezéseket. Főzzön olyan összetevőkkel, amelyek segítenek abban, hogy jóllakjon, és minden szükséges táplálékkal ellátja.
  • Kerülje az étkezést a március : az asztalnál ülve ételt evett egy tányérról ezüst edényekkel, sokkal pontosabb képet ad arról, hogy mennyit eszel, összehasonlítva azzal, ha egy kivett edényből vagy gyorséttermi táskából eszel.
  • Tervezz előre: Az esküvők sok ünnepséggel járnak, és sok közülük finom ételekkel is jár. Az éttermi túlevés elkerülése érdekében, mielőtt megérkezne, nézze át az étlapot online, és derítse ki, mit fog enni. Az esküvő előtti eseményekre egészséges helyszínek is választhatók.
  • Csemegék: nem kell teljesen megfosztania magát. Ha azt nézed, amit eszel, nem jelenti azt, hogy le kell mondanod az esküvői tortád kipróbálásáról vagy a csokoládé kipróbálásáról a vendégeid számára. Tervezze meg előre az ütemezett finomságokat, és próbáljon nem bűnösnek lenni az alkalmi váratlan csemegék miatt.

Adjon hozzá gyakorlatot

A diéta nem az egyetlen tényező, amelyet figyelembe kell venni a fogyás tervezésekor. A testmozgás támogatja az anyagcserét (a kalóriák és az oxigén energiává alakítását). Nem kell órákat tölteni az edzőteremben, vagy maratont futni, de a súlycsökkenési egyenletre gondolva a cél az, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit megesz.

Az alábbiakban négy tippet érdemes szem előtt tartani az edzésprogram megtervezésekor:

  1. Indulj lassan.
  2. Növelje az edzés intenzitását hétről hétre.
  3. Kombinálja a kardiót az anyagcsere fokozásához az erőnléti edzéssel a sovány izmok tónusára és felépítésére.
  4. Vállaljon egy ütemtervet, mint bármelyik találkozót.

Ha még soha nem dolgozott korábban, kezdjen 30 perc edzéssel hetente háromszor. A szabadnapokon próbáljon meg egy 30 perces sétát mérsékelt intenzitással (a légzése nehezebb, de még mindig tud beszélni).

Ha már rendszeresen edz, próbáljon át váltani nagyobb intenzitású edzésekre (például intervall edzésre, körkörös edzésre vagy HIIT-re). Ezek az edzések elősegítik a fogyást és kevesebb időt vesznek igénybe, mint egy szokásos edzés. Érdemes egy olyan személyi edzővel dolgozni, aki segít koncentrálni és motivált maradni, ugyanakkor útmutatást is nyújt, hogy ne ragadjon el.

Csakúgy, mint a fogyókúránál, itt sem akar túlzottan tornázni. A túl sok testmozgás nemcsak kimeríti, hanem jelentősen növeli a sérülés kockázatát is.

Ideális esetben keressen olyan gyakorlási rutint, amely szórakoztató és kihívásokkal teli tevékenységeket tartalmaz, amelyekhez ragaszkodhat. A rendszeres testmozgás segít elérni a fogyás céljait, de a testmozgás a szorongás csökkentésében és a hangulatot fokozó endorfinok stimulálásában is segíthet. .

Kezelje a stresszt

Ha túlterheltnek érzed magad, ne felejtsd el, hogy a testmozgás és az étkezés megtervezése között vannak más fontos öngondoskodási formák is, amelyek segítenek túlélni az esküvőszervezést és elérni a fogyás célját.

  • Támogatást kapni: nem egyedül kell csinálnia. Beszéljen egy megbízható baráttal vagy családtaggal a terveiről; Még azt is megtudhatja, hogy az esküvői partiján másnak is hasonló célja van, és támogathatjátok egymást.
  • Pihenjen eleget: Célozzon hét-nyolc órányi alvást éjszakánként, a hétvégéket is beleértve. Tegyen lépéseket az alvási higiénia javítása érdekében, ha nem érzi úgy, hogy jó éjszakai pihenést kapna.
  • Kezelje a stresszt: Az esküvőnek az öröm ideje kell, hogy legyen. Ha nagyobb feszültséget érez, mint amennyit kezelni tud, fedezze fel az elme-test terápiákat, mint például a jóga, a meditáció, a taiji, az irányított képek, a fokozatos izomfelszabadítás és a mély légzési gyakorlatok. .

Egy szó a VidaFitnes-től

Minden tervnek, legyen az esküvő vagy fogyás, megvannak a maga kihívásai. Ha nyugodt és koncentrált akar maradni, ne feledje, hogy a fogyás nem csupán öltözékbe illeszkedés, másrészt egy bizonyos módon történő fotózás. Gondoljon inkább életmódváltásra, mint egyetlen célra. T

Az egészséges testsúly előnyei segítenek elviselni az esküvőszervezés hullámvölgyeit, lehetővé teszik, hogy élvezze a különleges napot, és sokáig maradjon veled, miután kimondta az "én" szót.