NYOMJA VS SQUATS
Mindig vitatták, melyik a legjobb gyakorlat a lábak, a sajtó vagy a guggolás számára. Melyik aktiválja a legjobban a különböző izomcsoportokat, melyik működik jobban az alsó test egészében, melyik jobban áthelyezhető többek között más gyakorlatokra, a mindennapi életre vagy a sportgyakorlatokra. A kereskedelmi edzőtermekben a sajtó gyakran sokkal keresettebb, mint a guggoló állvány.
De miért? A guggolásokat nehezebb elvégezni, sokkal több koordinációt igényelnek, mint a fekvés és a lábak kiegyenesítése a sajtóban.
Kiderült, hogy bizonyítékok utalnak arra, hogy bár a guggolás a legjobb az erőnövekedéshez, a sajtó ehhez képest jobban a négyfejű hipertrófiát részesíti előnyben. Még Charles Poliquin, a teljes guggolás meggyőző támogatója is közreműködött olyan tanulmányokban, amelyek azt mutatják, hogy ugyanannyi ismétlés esetén a sajtó nagyobb mennyiségű növekedési hormont (GH) generált.
További hipertrófia? Több GH? Miközben kényelmesen ül. Mit akarhat még? Ezért választják a nagy testépítők a sajtót?.
A SQUAT JAVASLATAI
Mielőtt a sajtóhoz fordulna, vegye figyelembe a következő szempontokat:
1.- Escamilla és mtsai (2001) által végzett tanulmány kimutatta, hogy a guggolás, a lábak közelebb és távolabb egymástól, jobban aktiválja a rectus femorist, a vastus lateralis-t, a vastus medialis-t, az laterális bicepsz femorist, a medialis bicepszet a femoris és a gastrocnemius a préshez képest, együtt lábbal, szétválasztott lábbal és a talppal magasabb és alacsonyabb lábbal. Ez azt jelenti, hogy a guggolás sokkal jobban aktiválja az alsó testet, mint az összes sajtóváltozat.
2. James és mtsai kísérlete kimutatta, hogy a guggolás nagyobb nyereséget adott a quadricepsben, a combhajlításban, a gluteus maximusban és a gerincoszlopban, mint a sajtóban. Így kivesszük azt a tényt, hogy a guggolás nemcsak a lábaknak, hanem a fenéknek és a hátnak is előnyös, főleg az erekciós tüskéknek.
3.- A guggolás, amint azt az előző pontban elmondtuk, nagyobb mértékben aktiválja a farizmat, amelyet Bret Contreras fenékről szóló könyve gyűjt össze.
4.- Doessing és munkatársai, Yarasheski és mtsai és Rennie tanulmányai szerint a GH endogén hatása az izom hipertrófiájára erősen túlértékelt. A testépítők több GH-t tesznek be, mint amennyit testük testmozgással képes előállítani, ezért ez a kifogás nem áll fenn a sajtó számára.
5.- Végül, és kiegészítő megjegyzésként Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren és Jay Cutler meg tudja mondani, hogy mennyivel jobb a guggolás a quadriceps hipertrófiájához. Ezeknek a testépítőknek valószínűleg a testépítés történetének legjobb quadjai vannak.
Úgy tűnik tehát, hogy a guggolás erősebb és hipertrófiás szempontból jobb, mint a sajtó.
Nem olyan gyorsan ... Mint számtalan dolog az edzéssel kapcsolatban, ez a kérdés sem csak minden, vagy semmi.
A Sajtó előnyei
A legtöbben a guggolás és a holtversenyzés iránt is értékelik a sajtót. Ennek oka elsősorban három tényező:
1.- Guggolással együtt hatékonyan alkalmazható azok számára, akik maximális hipertrófiát keresnek a quadricepsében. A rövidebb utazási tartomány a felsőtest stabilizálásával kombinálva jól alkalmazza a folyamatos, ellenőrzött feszültséget, amely elméletileg elősegítheti az izomnövekedést a növekedési faktorok helyi felszabadulásával és a fascia nyújtásával.
2.- A sajtó erőt adhat a quadricepshez, különösen hasznos a holtpont levétele során. A holtpont a legalacsonyabb pontján biomechanikailag hasonlít a préshez - legalábbis a térdízület esetében - és nagyobb összehúzódási erőt tud biztosítani a quadriceps számára.
3.- A guggolás a lábgyakorlatok királynője, ott szinte minden erő- és erőedzési programban megjelenik, de például a guggolás az evezősök számára sportspecifikus gyakorlatként írható fel, mivel biomechanikailag hasonló.
Természetesen a legtöbben nem versenyezünk az evezésben, de a labdarúgásban sem védőként, és nincs gondunk a guggolás ajánlásával olyan sportokhoz, mint a foci vagy a jégkorong.
A FELSŐ SPORTOLÓK KULCSA
Ha arra vár, hogy "a guggolás bonyolult a magasak számára, ezért a sajtó jobb megoldás lehet", várjon. Ha eltekintünk a guggolástól, akkor sok fejlődési lehetőséget veszítünk, és ez egy hiba, amelyet sok magas testépítő elkövetett.
Ugyanez a Bret Contreras szenvedett, amíg nem végzett EMG-tanulmányt. Úgy érezte, hogy a sajtó jobban pumpálja a lábát, mint a guggolás, de az EMG teljesen mást mutatott neki. Az izomigényről Bret azt találta, hogy a guggolás viszi a fődíjat.
Magas fiúkkal nem kell másként lenni. Kísérletezéssel és nyitott elmével bárki megtalálja az optimális zömök helyzetét, még a magas dobozos zömök használatával is (a hagyományos guggolás olyan változata, amelyet a nagyon magas emelők általában hatékonyan képesek végrehajtani). Ez nem az a tipikus emelés, amelyet bármely monitor tudja, hogyan kell végrehajtani, és kevésbé, hogyan tanítson, ezért szükség lehet arra, hogy elhagyja az edzőtermi tanácsokat, és megvizsgálja, hogyan lehet ezt a gyakorlatot optimalizálni.
ÁTTEKINTÉS
Végül nincs ok a sajtó vagy a guggolás elhanyagolására. Bár ez utóbbi valószínűleg felülmúlja a másikat a hipertrófia és az atlétikai teljesítmény kérdéseiben, például a megnövekedett függőleges ugrásban és gyorsulásban, ez nem jelenti azt, hogy a sajtó vagy sok más lábgép használhatatlan.
Míg a szabad súlyok a legjobbak, a gépek lehetővé teszik számunkra, hogy olyan dolgokat tegyünk meg, amelyeket nem tudunk megtenni a súlyzókkal: az izmokat különböző mozgástartományokban edzhetjük nagyobb irányítással, izoláljuk az ízületeket, és állandó feszültséget biztosítunk a menet során. Tudni kell, hogyan lehet mindent beilleszteni, egyensúlyba hozni, a kitűzött céltól függően.
Egy kis változatosság nem árt senkinek, igaz?