GYORS PROGRAMOZÁS AZ ÁRAMELLÁTÁSRA
GYORS PROGRAMOZÁS AZ ÁRAMELLÁTÁSRA
A KÉPZÉS IDŐSZAKOSÍTÁSA ÉS PROGRAMOZÁSA. ELSŐ ÖSSZEFOGLALÓ
Azt már tudjuk, hogy a program megfelelő tervezésénél figyelembe kell venni az olyan változókat, mint az edzés intenzitása (% 1RM,% maximális végrehajtási sebesség ...), az edzés volumene (sorozat, ismétlések, tonnaszám, sebességvesztés ...), az edzés gyakoriság (heti edzésnapok minden mozgáshoz vagy izomcsoporthoz), a gyakorlatok kiválasztása és sorrendje, tempók és pihenő intervallumok; de kétségtelenül az a magas intenzitás, amely a magas küszöbű motoros egységek stimulálásának képessége miatt nagyobb mértékben lehetővé teszi a maximális erő kifejlesztését.
Mint azonban már láthattuk, a magas vagy nagyon magas intenzitású hosszabb ideig tartó teljesítmény nagymértékben növelheti az elakadás vagy a túledzés kockázatát. Ezért a periodizálás, a túlképzés minimalizálása és a teljesítmény optimalizálásának elérése abban az időben, amikor a túlképzés leginkább érdekel minket.
Alapvetően a periodizálásnak két modellje van, a hagyományos modellek (más néven párhuzamoknak) és a modern, szekvenciális vagy blokkolási módszerek.
A Matvejev klasszikus művei (az 1960-as évek periodizálásának atyja) a periodizáció párhuzamos modelljeit képviselik, amelyek több képzési készség egyidejű fejlesztéséből állnak, miközben blokkolja a periodizációt azon a koncepción alapul, hogy az edzésterheléseket „blokkokban” kell összpontosítani, hogy speciális fiziológiai rendszereket és specifikus motorikus készségeket fejlesszenek ki, különösen sportolók vagy olyan emberek esetében, akik valamilyen tapasztalattal rendelkeznek az edzés világában, mivel ezek kevésbé képesek egyszerre több képesség fejlesztésére, főleg azért, mert közelebb vannak genetikai potenciáljukhoz, és a fáradtság felhalmozódása meghaladja az eléréséhez szükséges helyreállítási képességeket.
A blokkperiodizáció során minden edzésblokk egy adott edzéscél fejlesztését hangsúlyozza, és megfelelő sorrendben ezek a koncentrált terhelések olyan hatásokat eredményeznek, amelyek célja a teljes teljesítmény javítása a jövőben.
PERIODIZÁLÁS ÉS PROGRAMOZÁS A TÁMOGATÁSBAN
Az erőemelésben a végső cél az, hogy a sportban végrehajtott három gyakorlat mindegyik gyakorlatánál a lehető legnagyobb 1RM legyen. Kétségek merülhetnek fel azzal kapcsolatban, hogy mennyit kell növelni az intenzitást, csökkenteni vagy fenntartani a hangerőt, csökkenteni vagy növelni az edzés vagy a pihenés gyakoriságát ... de az biztos, hogy a jól periodizált program után a maximális erőnlét javulása következetes kor és nem szerint.
Általánosságban elmondható, hogy a megfelelő periodizálás 15-21 nap alatt átlagosan 1,5 - 2,3% 1RM növekedést jelent magonként (fekvenyomás, guggolás és holtemelés).
Általában az erőemelő szezonok általában a mezociklusával kezdődnek hipertrófia (H), ahol a fő cél az izomtömeg növelése a maximális erő szempontjából egy későbbi konkrétabb javulás érdekében.
Ezt a körülbelül 6-8 hetes időszakot két mezociklus követi: az egyik még inkább orientálódik teljesítmény (P) (anélkül, hogy elérné az izom elégtelenségét), és egy másik, amely jobban orientálódik legnagyobb fajlagos erő (F) (ahol az izomelégtelenséget gyakrabban lehet elérni, és fontosabb szabályozni a foglalkozások közötti pihenést és a heti edzés gyakoriságát). A fő kérdés általában az, hogy a két időszak közül melyikkel foglalkozzunk először.
Az erőemelésben elvégzett különböző vizsgálatok a hipertrófia, az erő és a fajlagos maximális erő hullámos szekvenciális periodizálását teszik lehetővé minden lineáris periodizáció előtt, valamint a hullámos típusú hipertrófia előtt, a fajlagos maximális erő és teljesítmény, világossá téve, hogy a verseny előtt alkalmazott maximális erőfeszítések nagyobb specifitása lehetővé teszi ezek nagyobb reprodukcióját ugyanabban a versenyben.
TÁMOGATÓ PROGRAMOZÁSI PÉLDA
Források és irodalomjegyzék
• Ferland, P. M. és Comtois, A. S. (2019). Klasszikus erőemelő teljesítmény: Szisztematikus áttekintés. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S194-S201.
• Grgic, J. és Mikulic, P. (2017). A horvát nyílt osztályú erőemelő bajnokok kúpos gyakorlata. A Journal of Strength & Conditioning Research, 31 (9), 2371-2378.
• Pritchard, H. J., Tod, D. A., Barnes, M. J., Keogh, J. W. és McGuigan, M. R. (2016). Új-Zéland nyers erőemelőinek kúpos gyakorlata. Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata, 30 (7), 1796-1804.
• Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P.,… & Whitehurst, M. (2016). A napi egyszeri ismétlés maximális edzésének hatékonysága jól képzett erőemelőben és súlyemelőben: esetsorozat. Kórházi táplálkozás, 33 (2), 437-443.
• Zourdos, M. C., Jo, E., Khamoui, A. V., Lee, S. R., Park, B. S., Ormsbee, M. J.,… & Kim, J. S. (2016). A módosított napi hullámzó periodizációs modell nagyobb teljesítményt nyújt, mint az erőemelő hagyományos konfigurációja. A Journal of Strength & Conditioning Research, 30 (3), 784-791.