Képzési haladás
A javulás érdekében, legyen az erő, erő, állóképesség, izomméret stb., Követni kell az edzés olyan előrehaladását, amely a kívánt javulást váltja ki. A progresszió követésével stresszt okozunk a testnek, amely (megfelelő körülmények között) túlkompenzációba vezet (erről a témáról bővebben ebben a másik cikkben: Túlkompenzáció). Ha mindig ugyanazt az edzést végeznénk, akkor a testnek nem kell javulnia, és nem érjük el célunkat.
Tudjuk tehát, hogy a célunk eléréséhez előrehaladásra van szükség az edzésrutinunkhoz, de… mi is az a képzési folyamat és miből áll?.
Kik ők?
Amikor a „súlyemelő” mező progresszióiról beszélünk, általában olyan progressziós módszertanokra hivatkozunk, amelyek célja a kezdeti tulajdonságok (erő, méret stb.) Fokozódása, miközben a szóban forgó képzési program tart. Ez a különböző paraméterek stratégiai változtatásával érhető el, például:
-Ismétlések száma.
-Sorozatok száma.
-Pihenőidő a készletek között.
-Edzés gyakorisága.
-Ismétlés aránya.
-Mozgástartomány.
Bár számos lehetséges paraméter kezelhető, jó része általában többé-kevésbé rögzített módon jön létre ugyanazon rutinon belül, és azok, amelyeket a progresszióban változtatunk, gyakran csak néhány (súly, ismétlések, sorozatok ...), bár más progressziók igen, ezek közül a paraméterek közül sok változik.
A progresszió típusai alakjuk szerint
Alapvetően 3 különböző típusú progressziót találhatunk a fejlesztés alkalmazási módjától függően:
Lineáris: A munkaterhelés fokozatosan és lineárisan növekszik. Például hozzáadva 1 vagy 2 kg-ot minden alkalommal, amikor visszatérünk egy bizonyos izomcsoport edzéséhez, vagy további ismétlést adunk az egyes munkamenetek során elvégzettek sorozatához.
Lépcsőzetes: A növekedés valamivel nagyobb, mint egy lineáris haladásnál, például 5 kg, de ezeket a növekedéseket csak minden egyes edzés alkalmával hajtják végre, így ugyanaz a súly (ismétlések vagy az általunk kezelt paraméter) többször is felhasználásra kerül. növelje újra.
Hullámos: Vannak emelkedések és zuhanások a foglalkozások múlásával, ezért a neve. Néhány példa:
Ismétlésekben: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- stb.
Tömeg szerint (1RM% -ában kifejezve): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- stb.
A hullámzás sokféle lehet, a keresett elképzelés szerint különböző értékű ismétlésekkel, sorozatokkal, intenzitással stb. A hullámzó típusú progressziók eleve felülmúlják a lineáris vagy lépcsős lépéseket. A képzésen belüli összes lehetséges változó és az egyes személyek körülményei miatt azonban előfordulhatnak olyan esetek, amikor a lineáris progressziójú rutin jobb eredményeket ad, mint a hullámzó progresszió. Vagyis lehetnek kivételek az általános szabály alól, és ezért nem szabad ilyen sokféle lehetőséggel "bezárkóznunk" abba.
Az említett progressziók különféle típusai (lineáris, lépcsős és hullámos) kombinációjukkal és a különböző edzésparaméterek variációjával végtelen sok lehetséges progressziót eredményezhetnek. Egyes progressziók, ha különböző tartományokat használnak, beleértve a letöltéseket és más stratégiákat, stb., Nem rendelkeznek ilyen nyilvánvaló mintával, és a fent említett, nagyon egyszerű példákkal ellentétben, nehéz őket galamblyukba venni.
Azonban mindannyiukban van valami közös, ami mindennek az alapja: könnyen indul (könnyű terheléssel, amelyet könnyedén kezelünk, és távolról sem a kudarctól), és a nehézség fokozatosan növekszik (akár egy, akár másik paraméterben), annak érdekében, hogy lehetőséget adjon a testnek arra, hogy alkalmazkodjon hozzá, és ezáltal stagnálás nélkül javuljon.
Az egyik fő különbség - természetesen nem az egyetlen - a kezdőknek és a haladó felhasználóknak szóló progresszió között az, hogy az utóbbiak próbálnak fenntarthatóbbak lenni (lassabbak, progresszívebbek), mivel az alanynak nagyobb nehézségei vannak a fejlesztésre., mivel minél magasabb a szint, annál nehezebb folyamatosan javulni.
Továbbá, a haladó felhasználók progressziói hajlamosak több paraméter egyidejű változtatására (ismétlések, halmazok, terhelések stb.), Míg a kezdőknek szóló progresszió megelégedhet azzal, hogy csak az egyiket változtatja meg (például csak kis súlynövekedést végez, vagy csak hozzáad minden edzésen némi extra repe).
Példák a progresszióra
Számos képzési rutin saját haladását javasolja, míg mások nem állapítanak meg előrehaladásokat ebben a rutinban. Ezekben az esetekben kényelmes mindezt megérteni, hogy beszéltünk a progressziókról. Ezért nézzünk gyakorlati példákkal, hogy lássunk néhány lehetőséget és tisztázzuk a fent kifejtetteket:
* Megjegyzés: A következő példákban bizonyos számú ismétlést, sorozatot, az 1RM% -át stb. Alkalmazunk szemléltető célokra, de más, nyilvánvalóan módosítható.
A progresszió felfelé ismétlődik
Egy gyakorlat 4 sorozatát feltételezve:
-1. edzés: Ismétlések: 8,8,8,8 60 kg-mal.
-2. edzés: Ismétlések: 9,8,8,8 60 kg-mal.
-3. edzés: Ismétlések: 9,9,8,8 60 kg-mal.
-4. edzés: Ismétlések: 9,9,9,9 60 kg-mal.
-5. edzés: Ismétlések: 10,9, 9,9, 60 kg-mal.
-6. edzés: Ismétlések: 10,10,9,9 60 kg-mal.
Az "X" héten (amikor már nem léphetünk fel ismétléssel, vagy ha elérjük a megállapított számot, például 4 10 vagy 12 szettet): Ismétlések: 8,8,8,8 62,5 vagy 65 kg-mal és vissza kezdődik.
Az ötlet az, hogy a számunkra könnyebb ismétléseket fokozatosan növeljük a sorozatban. Egy idő után, látva, hogy így nem haladtunk tovább, csökkentjük az ismétléseket az elejére, és kissé megnöveljük a súlyt.
Haladás szünetekkel
Egyes gyakorlatokban szünetet tarthatunk minden ismétlésben. Például a fekvenyomásban, amikor a rudat a legalacsonyabb pontra engedjük, zömökben is, amikor lemegyünk, vagy egy sorban, amikor a rudat a mellkasához hozzuk. Ez a fajta progresszió a szünetidő fokozatos növelésén alapul, mielőtt újra megemelné a terhelést:
-1. hét: 3 × 5 szünet nélkül.
-2. hét: 3 × 5, 1 másodperc szünettel minden ismétlésnél.
-3. hét: 3 × 5 2s szünettel " "
-4. hét: 3 × 5 3s szünettel " "
-5. hét: 3 × 5 4s szünettel " "
-6. hét: mint az 1. hét, de 2,5 kg-mal többet
Haladás a pihenőidő csökkentésével
Képzeljük el, hogy egy 120-as szünettel kezdünk a szettek között. Minden edzés során, amelyet megismételünk, csökkentjük például a 10 és 20 év közötti pihenést.
-1. edzés: 120s.
-2. edzés: 105s.
-3. edzés: 90-es évek.
-4. edzés: 70-es évek.
-5. edzés: 60-as évek.
-6. edzés: Ugyanaz, mint az 1. edzés + 2,5 kg-mal.
2 × 2 szabály progressziója
A 2 × 2 progresszió azt mondja nekünk, hogy amikor egy gyakorlat utolsó sorozatában kettővel túllépjük a két egymást követő edzés során megállapított ismétlések számát, akkor ideje lesz hízni. Példa 4 × 10-re:
-1. edzés: 10-10-10-10 50kg-mal.
-2. edzés: 10-10-10-11 50kg-mal.
-3. edzés: 10-10-10-12 50kg-mal.
-4. edzés: 10-10-10-12, 50 kg-mal (második egymást követő szakasz, amikor az utolsó sorozatot 2 ismétléssel megvertük).
-5. edzés: 10-10-10-10 52,5 kg-mal.
Haladás a sorozatok növelésével
Arról szól, hogy a sorozatok számát egy bizonyos értékig növeljük, hogy később helyreállítsuk, de nagyobb súlyt használva:
-1. edzés: 5 × 3 100 kg-mal.
-2. edzés: 6 × 3 100 kg-mal.
-3. edzés: 7 × 3 100 kg-mal.
-4. edzés: 8 × 3 100 kg-mal.
-5. edzés: 5 × 3 102,5 kg-mal.
Haladás csoportosítással
Ez a módszer az ismétlések csoportosításán alapul, hogy egyre hosszabb sorozatokat hozzon létre, de ezek az ismétlések más sorozatokból származnak, amelyek végül eltűnnek (vagyis megnő a munka sűrűsége). Képzeljük el, hogy 8 sorozatunk van:
-1. edzés: 3-3-3-3-3-3-3-3.
-2. edzés: 4-3-3-3-3-3-3-2.
-3. edzés: 4-4-3-3-3-3-3-1.
-4. edzés: 4-4-4-3-3-3-3.
-5. edzés: 4-4-4-4-3-3-2.
Ismételje meg a haladást fürtökkel
Hasonló az előzőhöz, de ahelyett, hogy az ismétléseket hosszabb sorozatokba csoportosítanánk, az ugyanazon sorozat ismétléseit hosszabb fürtökbe csoportosítjuk.
Képzeljünk el egy 12 ismétlés sorozatát 2 ismétlésből álló fürtökben (sematizált 2-2-2-2-2-2)
-1. hét: 2-2-2-2-2-2.
-2. hét: 3-2-2-2-2-1.
Progression Power Team Kronos
Ez a progresszió tömeg szerint lineáris, 3% -ot ad hozzá minden héten, de sokkokat ad a különböző ismétlési tartományokban, és a maximális teszt utolsó napja.
-1. hét: 3 × 5 60% 1RM.
-2. hét: 3 × 5 63% 1RM.
-3. hét: 3 × 5 66% 1RM.
-4. hét: 3 × 3 70% 1RM.
-5. hét: 3 × 5 69% 1RM.
-6. hét: 3 × 5 72% 1RM.
-7. hét: 3 × 5 75% 1RM.
-8. hét: 3 × 3 80% 1RM.
-9. hét: 3 × 5 78% 1RM.
-10. hét: 3 × 5 81% 1RM.
-11. hét: 3 × 5 84% 1RM.
-12. hét: 3 × 3 85% 1RM.
-13. hét: 3 × 5 87% 1RM.
-14. hét: 3 × 5 90% 1RM.
-15. hét: 3 × 5 93% 1RM.
-16. hét: 3 × 3 96% x1, 100% x1, 105% x1.
Hullámzó progresszió
-1. hét: 70-75% 10-12 ismétlés között.
-2. hét: 80-90% 4-6 ismétlés között.
-3. hét: 75-80% 6-8 ismétlés között.
-4. hét: 90-100% 1-4 ismétlés között.
-Ismételje meg kis súlygyarapodással.
A progresszió csökkenő munkamennyisége (sorozat és ismétlés)
Ebben a fajta progresszióban növeljük az intenzitást, amikor csökkentjük a munkamenetenkénti munka mennyiségét:
-1. hét - 4: 6 × 8 64-71% 1RM (64 a periódus elején és 71 a végén érthető, minden héten emelkedik, bár nem részletezett).
-5. - 8. hét: 5 × 6 72-77% 1RM.
-9-12. Hét: 4 × 4 80-87% 1RM.
-13-15. Hét: 3 × 3 88-93% 1RM.
-Ismételje meg a ciklust nagyobb terheléssel.
Szovjet stílusú progresszió (Fred Hatfield)
Az ismétlések, az alkalmazott sorozat és a súly stratégiailag változatos. Lásd a 2. hét munkamennyiségének növekedését az 1. vonatkozásában ismétlések hozzáadásával, a 3. hét csökkenését, de ennek 2. csúcsával a 2. számú képzésben, a 4. hét intenzitásának növekedését, stb.
1. edzés: 1RM 70% -a x 2 ismétlés, 75% x 2 ismétlés, 80% 6 sorozat x 2 ismétlés.
2. edzés: 70% x 2,75% x 2,80% 6x3.
3. edzés: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
1. edzés: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 4.
2. edzés: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
3. edzés: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 5.
1. edzés: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
2. edzés: 70% x 2,75% x 2,80% 6x6.
3. edzés: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
1. edzés: 70% x 2,75% x 2,85% 5 x 5.
2. edzés: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
3. edzés: 70% x 2,75% x 2,90% 4 × 4.
1. edzés: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
2. edzés: 70% x 2,75% x 2,95% 3 x 3.
3. edzés: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
1. edzés: 70% x 2,75% x 2, 100% 2x2.
2. edzés: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
3. edzés: 70% x 2,75% x 2, 105% 2x1.
Ez volt néhány példa arra, hogyan tudjuk megszervezni egy képzés előrehaladását, bár nyilvánvalóan sok más módszer is létezik, kivéve az összes létező paramétert és lehetséges kombinációt.
Ha kezdők vagyunk, vagy ha nincsenek világos elképzeléseink, nehéz megismerni, hogy melyik haladást kell követni. A legjobb ezekben az esetekben az, ha olyan rutinokat hajt végre, amelyeknek megvan a saját progressziójuk (amelyek sok esetben nagyon jó megítéléssel bírnak, és jobb lenne, ha nem saját magunk csinálnánk). Ily módon nagyobb biztonsággal haladunk, és egyidejűleg elemezhetjük mindegyik előnyeit és hátrányait, hogy a jövőben magunk is képesek legyünk megszervezni az előrehaladásokat.
Referenciák:
- A sportedzés tudománya: Hogyan lehet megtervezni és irányítani az edzéseket a csúcsteljesítmény érdekében. Thomas kurz
- Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. 2002. A lineáris és a napi hullámzó periodizált programok összehasonlítása erővel egyenlő térfogattal és intenzitással.
- Az erő csodálatos világa. Kronos képzési rendszer.
- Az NSCA Essentials of personal training. 2012, Roger W. Eagle, Thomas R. Baechle.
- 9 módja annak, hogy jobbá válj Christian Thibaudeau. Tesztoszteron Nemzet.