Frissítve 2020. augusztus 10-én, 07:28

megvan

Egészséges maradhat, ha csak növényi fehérjéket fogyaszt. Ehhez elengedhetetlen, hogy ismerje a forrásokat és tudja, hogyan kell azokat megfelelően kombinálni.

Széles körben elterjedt meggyőződés, hogy a növényi élelmiszerek nem tartalmaznak fehérjét, vagy hogy kihívás, hogy növényi étrendből megszerezzék a szükséges napi mennyiséget. Semmi sincs távolabb a valóságtól. Ma már széles körben elismert tény a növényi étrend elegendő fehérjét képes biztosítani, amíg nincs teljes kalóriahiány. Mégis bölcs dolog ismerkedni az alapvető táplálkozási ajánlásokkal a legegészségesebb lehetőségek kiválasztása érdekében. Ebben a cikkben vegán szempontból fogunk elmélyülni az aminosavakban.

Az emberi test a fehérjék egyhatodából áll. Ezek a nitrogéntartalmú anyagok struktúrát és energiát ad, és lehetővé teszi, hogy szinte minden létfontosságú folyamatot elvégezzen, például emésztést, izomösszehúzódást, alvadást, oxigénszállítást, valamint hormonok, neurotranszmitterek és antitestek képződését.

Érthető, hogy a XIX. Században a fehérjéket a görög "proteicos" (alapvető, fő) szóról nevezték el. Alkotják a makrotápanyagok három fő csoportjának egyike, szénhidrátokkal és zsírokkal együtt. Megfelelő mennyiségi és minőségi hozzájárulása elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend eléréséhez.

Az aminosavak három fő csoportja

A fehérjék a következőkből állnak huszonkét különböző típusú aminosav, molekulák, amelyek egyesítik az egyes fehérjéket a saját szekvenciájával. Noha a növények képesek előállítani az életükhöz szükséges összes aminosavat, az állatoknak és az embereknek egy részét táplálékból kell megszerezniük. Ezen jellemző szerint az aminosavakat két csoportba sorolják:

  • Nem alapvető. Ezek aminosavak, amelyeket a test önmagában képes létrehozni, általában szénhidrát-metabolitokból, bár nitrogénellátásra van szükség, amely csak az étrend többi aminosavából származhat. Tizenhárom van: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, pirrolizin, prolin, szelenocisztein, szerin és tirozin.
  • Alapvető tudnivalók. Ezek azok az aminosavak, amelyeket testünk nem képes előállítani, vagy legalábbis nem elegendő mennyiségben az egészség megőrzéséhez, ezért táplálékkal kell megszerezni őket. Kilenc van belőlük: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. A hisztidin egy vagy másik csoportba sorolható. Mindenesetre elengedhetetlen azoknak a szoptató csecsemőknek, akiknek még nem alakult ki a bél mikrobiota, amely képes lenne annak előállítására.
  • Félig nélkülözhetetlen. Egyes nem esszenciális aminosavak bizonyosnak tekinthetők bizonyos esetekben: arginin növekedés vagy lábadozás során; cisztein és tirozin koraszülöttek számára; és a glutamin, a leggyakoribb aminosav, nagyobb fehérjeforgalom esetén.

10 kulcs a növényi fehérjékhez

Aminosav-származékok

Vannak olyan anyagok, amelyek nem szigorúan aminosavak, hanem származékos molekulák, de fontos funkciók vannak a szervezetben.

  • Taurin. Hús és hal elfogyasztása vagy a májban történő szintézise révén nyerik az élelmiszerek, valamint a zöldségek által biztosított ciszteinből és metioninból. Természetes megjelenése (nem az energiaitalok szintetikus összetevőjeként) védekezni látszik a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és elősegíti az immunválaszt. Ezért célszerű megfelelő mennyiségű növényi fehérjét enni, amelyből a szervezet szintetizálni fogja. Magas anyatej-tartalma még egy ok a szoptatás mellett, különösen a koraszülöttek számára.
  • Karnitin, kolin és mások. Egyéb aminosavszármazékok, például karnitin, kolin, cisztein és glicin szintén elengedhetetlenek az újszülöttek számára.

Szerezze be a szükséges fehérjét növényi ételekkel

A fehérjék funkciói

Ha elegendő esszenciális aminosavat kell beszereznünk az ételtől, akkor különböző fehérjék képződhetnek. Ezek a fehérjék nemcsak a sejtek alakját és szerkezetét határozzák meg, hanem azt is szinte az összes létfontosságú folyamatot irányítja.

Van fehérjénk hogy a sejtek megvédjék magukat a külső tényezőktől, fehérjék a károsodások helyrehozására, a funkciók szabályozására és szabályozására.

  • Szerkezeti. Néhány sejtstruktúrát, azaz szövetet alkot. Rugalmasságot és ellenállást biztosítanak a szervekkel és szövetekkel szemben. Például a kötőszövetben lévő kollagén vagy a bőr keratinja.
  • Hormonális. Néhány fontos hormon fehérje jellegű is, például az inzulin, amely szabályozza a glükózszintet, a növekedési hormonok vagy a kalcitonin, amely szabályozza a kalcium anyagcserét.
  • Szabályozó. Vannak olyan fehérjék, amelyek bizonyos gének expresszióját vagy sejtosztódását szabályozzák.
  • Homeosztatika. Mások felelősek a folyadék egyensúlyának vagy a belső környezet pH-jának fenntartásáért.
  • Védekező. Az immunglobulinok védekező antitestként hatnak a vírusok és baktériumok ellen.
  • Szállítószalagok. A hemoglobin, a lipoproteinek és a citokrómok oxigént, lipideket és elektronokat szállítanak.

Tartsa egyensúlyát

A aminosav veszteségek A szervezet elsősorban az oxidációjának, más anyagokká történő átalakulásának, az anyagcsere termékeinek vizelettel történő kiválasztódásának (karbamid, kreatinin és húgysav), a széklet által történő veszteségnek és a szövetekben történő cserének köszönhető.

A fehérje megszerzésének egyensúlyban kell lennie ezekkel a veszteségekkel. Ezért elengedhetetlen napi nitrogén és esszenciális aminosavak bevitele megfelelő mennyiségben és minőségben.

Az elégtelen fehérjebevitel ahhoz vezethet az izomtömeg csökkenése és a kognitív és immunrendszer károsodása, vagy akár súlyos alultápláltság.
Nem megy át. Másrészt a túlzott fehérjefogyasztás csont demineralizációt okozhat (különösen, ha nem gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak), valamint máj- és vesebetegségeket okozhat.

Szerezzen magas biológiai értékű fehérjéket

A fehérjét magas minőségi vagy biológiai értéknek tekintik amikor elegendő mennyiségben tartalmazza a kilenc esszenciális aminosavat a test megfelelő működéséhez. Azok a fehérjék, amelyek nem felelnek meg ennek a követelménynek, hiányosnak vagy alacsony biológiai értékűnek tekintendők. Vagyis egy fehérje biológiai értéke annál nagyobb, annál inkább összetétele hasonlít az aminosavak arányához az emberi testben.

A legnagyobb biológiai értékű növényi fehérjék azok, amelyek szójabab, utána csicseriborsó, borsó, quinoa, hajdina és pisztácia. A hüvelyesek többi részében alacsonyabb a triptofán és a metionin szintje (korlátozó aminosavaknak tekinthetők), míg a többi gabonafélékben, diófélékben és magvakban alacsony a lizin, az izoleucin vagy a treonin szintje. A zöldségfélék általában alacsony fehérjetartalmúak, bár egyesek jelentős biológiai értékkel bírnak.

Ha egész nap ebből a növényi táplálékcsoportból eszünk adagokat, és nem feltétlenül ugyanazon étkezéskor, különböző hiányosságait kompenzálják, és nehézség nélkül ellátjuk a testet a kilenc esszenciális aminosavval.

Ha délben rizst eszünk, célszerű lenne lencsét vagy csicseriborsót beletenni ugyanabba az étkezésbe vagy vacsorába. Egy másik lehetőség az lenne, ha a babot kukoricával kombinálnánk, az ételeket dióval és magvakkal díszítenénk. Különös figyelmet fordítson a hüvelyesek és a diófélék fogyasztására lizin előállítása céljából. A szója bőséges triptofánt is biztosít.

10 kulcs a növényi fehérjékhez

Hogyan lehet javítani az aminosavak felszívódását

A emészthetőség egy fehérje minőségét is meghatározza. A tejből származó ovalbumin és kazein (mint a legjobb anyatej) referenciaként szolgál, mivel ezek magas biológiai értékű és emészthető fehérjék (PDCAAS vagy "az emészthetőséggel korrigált minőségi indexük 100%").

A legtöbb növényi fehérje gyengébben emészthető, mint az állati fehérje, mert emésztőrendszerünk számára nehezebb lebontani a növényi sejtek falát és fehérjét aminosavakká bontani. Ismételten a szója kivétel és PDCAAS-értéke 99%, jobb, mint a marhahúsé (92%). A hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak emészthetőségének javítása érdekében hasznos áztassa és főzze meg őket. A magvak csíráztatása szintén hatékony.

Mennyi az ajánlott napi fehérjebevitel?

Az általános ajánlás a felnőttek fehérjebevitelére: 0,8 gramm kilogrammonként naponta, amely az étrendből nyert napi energia 11-15% -át képviseli. Vegánoknál és vegetáriánusoknál ez az ajánlás fennmarad, bár különböző szerzők azt javasolják, hogy akár 1,1 grammot fogyasszanak kilogrammonként, a növényi fehérjék alacsony emészthetősége miatt.

Azonban ezekben a diétákban a fehérjék minősége vagy biológiai értéke fontosabb, mint a mennyiség, mivel több tanulmány egyetért abban, hogy nem mutatnak eredendõ mennyiségi fehérjehiányt.