A gyakorlat fekvőtámaszok vagy fekvőtámaszok Az egyik leggyakoribb a váll, a kar és a mellkas izomzatának megmunkálása. És ezt a férfiak és a nők egyaránt szokásos módon gyakorolják.

Mivel több közös gyakorlatról van szó, a fekvőtámaszok vagy fekvőtámaszok nagyon nagy aktivitásúak, ahol bizonyos apró kiigazításokkal változatos izomcsoportokat lehet dolgozni.

Mielőtt belekezdenénk az izommunkába és a kar különböző hajlításainak változásaiba, figyelembe kell vennünk, hogy ez egy zárt kinetikus láncban végzett gyakorlat.

A zárt kinetikus lánc akkor keletkezik, amikor a megmunkált test végét (legyenek azok lábak vagy karok) leállítják, és a mozgást a test többi részével végzik; ebben az esetben a felsőtest.

Lényegében a fekvőtámaszok 3 ízületre oszlik: váll, könyök és csukló.

Tartalomjegyzék

Izmok működtek

Mivel a mozgás kineziológiai kérdése eltérően változhat, más izomtevékenységünk is lesz.

  1. Az alábbiakban bemutatott első gyakorlat, a hagyományos fekvőtámasz esetében a tricepsz részvételén kívül óriási aktivitást fogunk végezni a mellkas és a deltoid izmain, az elülső és a mediális részen. . Ilyen esetben a gyakorlat legnagyobb hangsúlya a mellizmon van, a tricepsz kevésbé vesz részt.
  2. A nyitott kar hajlításában a deltoid elülső és mediális részén jól megjelölt munkánk van, a mellizomban lényegesen nagyobb aktivitás és a tricepsz sokkal kevesebb részvétele van, ami csak a stabilizációt segíti elő, a kisebb hajlítás miatt a könyök.
  3. A zárt karos tolásban a hangsúly elmozdul. A mellüreg részvétele sokkal kisebb, a deltoid előtti rész is kevésbé vesz részt, és a hangsúly a deltoid mediális és következő részén van, és nagyobb mértékben a tricepszen.

Így 3 gyakorlattal gyakorlatilag változatos izmos megközelítés lehetséges. Ezen felül más hangsúlyt kaphatunk, ha megváltoztatjuk a lábak helyzetét (magasabb vagy alacsonyabb, mint egy lépésben).

Végrehajtási technika:

A hajlítási változattól függően a fekvőtámaszok vagy fekvőtámaszok kissé eltérni fog, például:

Hagyományos karhajlítás

a vállvonaltól kissé távolabb eső kezekkel, a könyökét kinyújtva, ereszkedjen le, amíg a könyöke 90º és 120º között meg nem hajlik, visszatérve a kezdeti helyzethez.

Ebben a mozgásban a vállízület vízszintes elrablása, valamint a lapocka összeadása lesz a mozgás utolsó szakaszában. A könyök eléri a maximális hajlítási fokot a mozgás utolsó részében, és a csuklóízület mindig hajlik.

Nyitott flex

Az előző helyzetben levő vállakkal, a könyök kinyújtva és a kezek eltávolodva a könyök vonalától, leereszkedünk a könyök kilencven fokos hajlításához, visszatérve a kezdeti helyzethez.

Ebben a mozgásban a vállízület hatalmas elrablása, valamint a lapocka összeadása lesz a mozgás utolsó szakaszában. A könyök hajlik a mozgás végén, és a csuklóízület hajlított lesz.

Gyémánt hajlítás

A kezeivel pontosan ugyanazon a vonalon van, mint a válla, a vállai hajlítottak, a könyöke kinyújtott, és a kezei együtt vannak gyémánt alakban (innen származik a neve), engedje le magát, hogy szinte megérintse a mellkasát a kezével, és térjen vissza a kezdeti mozgáshoz .

vagy

Tippek és gyakori hibák:

Amikor a fekvőtámaszok vagy fekvőtámaszok mivel a lábak valamivel magasabbra támaszkodnak, amely magasabb, mint a csípő vonal, nagyobb hangsúlyt fektetünk a nagyobb mellkasra. Ugyanígy, ha a lábak alacsonyabbak, vagy akár a kezek is magasabbak, akkor nagyobb mértékben aktiválódunk a mellkas alsó részén.

Egy másik érdekes szempont, amelyet figyelembe kell venni, a lábak helyzete. Ha távolabb vannak, akkor a test kiegyensúlyozottabb lesz, és kevesebb erőfeszítést igényel a stabilizálás, így alacsonyabb intenzitással rendelkezünk.

Ha egyik lábunkat a másikra helyezzük, nagyobb az egyensúly iránti igényünk, ami növeli az aktív izmok stabilizálásának, az intenzitás növelésének szükségességét. Ugyanakkor elengedhetetlen tudni, hogy ez az egyensúly nem befolyásolhatja közvetlenül a teljesítményt, különben a neurológiai mechanizmusai aktívabbak lesznek, mint az alkalmazott izmok.