vacsorához

Banán és szeder turmix
2 fő részére

A rostokban gazdag hideg gyümölcskeverék krémes textúrát hoz létre, hasonlóan a puha szorbettéhez. A magnéziumban gazdag joghurt és a banánban található összes kálium segíthet az idegek és izmok ellazításában az ideális pihenéshez. A fagyasztás után a gyümölcs visszazárható műanyag zacskókban tárolható. Fagyassza le annyira, hogy készítsen egy turmixot, amikor csak akarja.

  • 2 érett banán, hámozott és vékonyra szeletelt
  • 170 gramm friss szeder
  • 1 narancs hámozott és fehér rész nélkül, vékonyra szeletelve
  • 2 evőkanál őrölt lenmag
  • 1 csésze kókuszvíz vagy víz
  • ½ csésze zsírszegény görög joghurt
  1. Rendezze el a banánt, a szedret és a narancsot egy rétegben és egy tálcán. Legalább egy órán át fagyasztható.
  2. Egy tálban habosra keverjük az őrölt lenmagot és a kókuszvizet. Hagyja állni egy percig.
  3. Turmixgépben pürésítse a gyümölcsöt, a joghurtot és a lenmagvizet sima állagúra. Azonnal tálaljuk.

TÁPÉRTÉK:
272 kalória adagonként, 5 g zsír (1 g telített) 53 g szénhidrát, 11 g rost, 10 g fehérje, 50 mg nátrium.

Citrom és szezám lazac avokádóval és zöld levelekkel
4 fő részére

Az alvást fokozó ételek esetében a lazac a király. A hal számos tápanyagot biztosít, amelyek növelik a szerotonint, beleértve a D-, B-6-vitamint és az Omega-3-ban gazdag savakat.

  • 4 lazacfilé (egyenként 140–170 gramm)
  • ¼ teáskanál kóser só
  • 2 citrom, 1 szeletelt, 1 leves (3 evőkanál)
  • 8 szál petrezselyem, plusz 4 evőkanál apróra vágott petrezselyem
  • 2 metélőhagyma, 1 negyed (izzó és világoszöld rész), 1 darált (4 evőkanál)
  • 2 csésze alacsony sótartalmú csirke vagy zöldségleves
  • 1 teáskanál dijoni mustár
  • 1 evőkanál méz
  • 4 teáskanál fekete szezámmag
  • 1 evőkanál pirított szezámolaj
  • 6 csésze kevert baba saláta
  • 2 avokádó kockára vágva

Salátához adjuk hozzá a pirított lazachéjat. Vásárolja meg a bőrrel, és grillezés előtt éles késsel távolítsa el. Sózzuk, borsozzuk a bőr mindkét oldalát, és sütőpapírral bélelt tepsire rendezzük. 15 percig grillezzük ropogósra. Néhány percig hagyjuk kihűlni.

  1. Rendezzük a lazacot sekély tepsibe; Tetejére sót, citromos ékeket, petrezselyemágakat és egy negyedelt újhagymát teszünk. Egy kis serpenyőben forraljuk fel a levest; öntsük a lazacra. Fedje le a tepsit szoros papírral.
  2. Grillezzük, amíg a lazac meg nem fő, kb. 10-15 percig. Fedje fel és hagyja a folyadékban pihenni. Távolítsa el negyedenként a citromszeleteket, a petrezselyemágakat és a metélőhagymát.
  3. Egy tálban keverje össze a citromlevet, a mustárt, a mézet, a szezámmagot és az apróra vágott petrezselymet a metélőhagymával együtt. Csepegtesse bele a szezámolajat, és habverővel keverje össze mindent.
  4. Egy másik tálba adjuk hozzá a zöldségeket 4 evőkanál citrom- és szezámöntettel, valamint sóval és borssal; Terítsük ki őket négy tányérra. Ugyanabban a tálban keverje össze az avokádót 4 evőkanál citromos szezámöntettel. Ízesítsük sóval és frissen őrölt fekete borssal.
  5. Helyezzen egy lazacfilét minden zöldségágyra. Tetejére avokádó keveréket; Kanalazzuk a maradék 4 evőkanál öntetet minden tálra. Díszítsd, ha akarod, a ropogós lazacbőrrel.

Táplálékérték 453 kalória adagonként, 27 g zsír (4 g telített), 18 g szénhidrát, 9 g rost, 38 g fehérje, 437 mg nátrium

Jázmin rizs és zöld tea zabkása
4 fő részére

Élvezze a rizspuding ezen adaptációját. Krémes melege ellazítja Önt, és a jázmin rizs felgyorsítja az alvást, ha négy órával lefekvés előtt veszi be. Adjon hozzá egy kevés kivit (szerotonint tartalmaz), körtét és mangót; Vagy egy ízesebb változat érdekében kombinálja édesburgonyával (káliumban gazdag).

  • 2 evőkanál méz minimum
  • 1 mész héjával és levével
  • 4 koffeinmentes zöldtáska
  • ½ csésze jázmin rizs, leöblítve és lecsepegtetve
  • ¼ csésze kókusztej
  • ¼ csésze pirított kókuszreszelék *
  • 1 csésze szeletelt kivi (opcionális)
  • 1 csésze kockára vágott mangó (opcionális)
  • 1 csésze kockára vágott körte (opcionális)
  1. Közepes serpenyőben forraljon fel 3 csésze vizet, mézet és egy evőkanál lime levet. Adja hozzá a teazsákokat, és vegye le a tűzről; letakarva hagyjuk állni 5 percig. Óvatosan engedje le a tasakokat a fazékra, és vegye ki őket.
  2. Adja hozzá a rizst a teához, és forralja fel. Csökkentse a hőt, fedje le, és időnként megkeverve főzze, amíg a rizs nagyon puha, de még leves lesz, 20–23 percig. Vegyük le a rizst a tűzről, és adjuk hozzá a kókusztejet.
  3. Osszuk el a rizst 4 tálra. Díszítsük kókuszreszelékkel és 1 teáskanál mészhéjjal; édesítsd mézzel, és tetszés szerint tetejére vágott kivit, kockára vágott körtét és mangót.