Így jelezhetik az alakot és növelhetik a fizikai teljesítményt, miközben alacsony kalóriatartalmú étrendet tartanak

meghatározásához

Úgy működik, mint "egy hibrid autó, amelyben folyamatosan használja az elektromos üzemmódot, és egy napon bekapcsolja a motort, hogy a benzin bejusson: beüt egy" gémbe ", minden feltöltődik, és újra kikapcsolja". Ezzel az autómetaforával Bárbara Sánchez a sporttáplálkozási szakértő elmagyarázza, mi is az a táplálkozási nap, egy olyan koncepció, amely egy szénhidrát-feltöltési időszakra utal, amely beépül egy diéta hipokalorikus. Ez a fajta alacsony kalóriatartalmú étrend általában közepes vagy magas fehérjebevitelen alapul, alacsony zsír- és minimális szénhidráttartalmú, ami fokozza a fogyást és növeli az izomdefiníciót. Az újratöltési nap, amely általában 5 óra és 2 nap közötti időtartam, örvendetes kivétel a rutinból, amely ezen kívül kíváncsi hatással bír az izmok meghatározására. Mindez előnyök, vagy sem?

Ez a stratégia a hétköznapi halandók számára furcsának tűnhet, de a sportvilágban jól ismert. Az étrend zárójelei olyan energiát lendítenek fel, amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy javítsák a teljesítményüket, és hatékonyabbak és intenzívebbek legyenek a testmozgásban. Ez pedig elősegíti a zsírégetést és megakadályozza az izomtömeg csökkenését; mindaddig, amíg vannak glikogénraktárak, a test kevesebb más erőforrást fog felhasználni működésének optimalizálására. Ez a molekula a leghatékonyabb és legkönnyebben használható üzemanyag, többek között az idegrendszer és az agy megfelelő működésének biztosítása érdekében, az izmokban és a májban van tárolva, és a szervezet glükózjából származik. szénhidrátokból nyer.

Esztétikai szinten a szénhidrátterhelésnek köszönhetően az izmok (amelyek megfelelő életbiztosítás esetén valódi életbiztosítások) kibővülnek, hogy meghatározottabbak és nagyobb tömegűek legyenek. Ez megmagyarázza, hogy "ezt például fotózások előtt szokták elvégezni", hogy markánsabb testalkatot mutassanak be - mondja Sergio Espinar a sporttáplálkozási szakértő. De ettől nem mindig leszel erősebb. A változás észrevehető, ha az egyénnek alacsony a testzsír-indexe, de ha magas, akkor ez a megjelenés javulása nem érzékelhető. Ezenkívül ellentmondásos hangok hangzanak el a hasznosságát illetően, például José Antonio Villegas sportorvosé, aki hangsúlyozza az előny átmeneti jellegét: jobban érzi magát, de a tárolt glikogén elvész, és visszatér a ugyanaz a helyzet. " Tehát ez a szénhidrát utántöltés csak délibáb, vagy tényleg megéri?

Az „újratöltés” ​​után hízni fog. de felejtsd el a méretarányt

A az alacsony kalóriatartalmú étrendből származó szénhidrát-korlátozás általában csak rövid távon hatékony, De ha nem látja el a testet ezzel az alapvető tápanyaggal, elősegíti az anyagcsere-adaptációkat, amelyek közép- és hosszú távon jelentős hatással bírnak. Kevesebb kalória beépítésével a test aktiválja a gazdaságos üzemmódot és kevesebbet fogyaszt, így a zsírvesztés stagnál.

Itt egyes hormonok, például a pajzsmirigy és a leptin, játékba lépnek. Ez utóbbi, amelyet a zsírsejtek, az adipociták termelnek, az étvágy szabályozásának (nagyobb mennyiség, kevesebb éhségérzet) és az energiafelhasználás növelésének a feladata. A szénhidráthiány és a testzsír alacsony százaléka minimálisra csökkenti szegregációjukat és ezáltal az energiafelhasználást, de ennek a tápanyagnak az enyhén történő fogyasztása sem fogja drámai módon kalóriát égetni. A The International Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a három napig túlzott szénhidrátok akár 28% -kal, az energiafogyasztás pedig 7% -kal növelték a leptint, ami napi 150 kalóriát éget el. Ez a szám nem túl jelentős, ha figyelembe vesszük, hogy a körülbelül 60 kilós, mérsékelt tempóban járó egyén fél óra alatt 60 és 70 kalóriát fogyaszt.

Másrészt, ha az a személy, akit hipokalorikus étrenddel és újratáplálással kombinálva keres, lefogy, egyértelműnek kell lennie abban, hogy a kalóriabevitel után el kell felejtenie a skálát. Az Espinar arra figyelmeztet, hogy ez a paraméter ezekben az esetekben nem megbízható, és félreértésekhez vezethet az eljárás hatékonyságával kapcsolatban: "Az emberek félnek, mert rájönnek, hogy másfél kilót híztak, de ez víz és glikogén. Abban a pillanatban, amikor újra csökkenti a szénhidrátot, lefogy ”- emeli ki.

A diéta megszegése jó, ha nem hagyja abba

Bármennyire is néz ki a tükörbe egy utántöltési nap után, a feltöltődés legnagyobb előnye nem fiziológiai, hanem pszichológiai szinten rejlik: megkönnyíti a diéta betartását és csökkenti az elhagyás esélyét. Bizonyos élelmiszerek nélkülözése elviselhetőbb lesz, ha van horizont, amelyben korlátozott és ellenőrzött módon megnyílik hozzájuk való hozzáférés. "Az emberek azt gondolják, hogy" oké, másfél hetet áldozok alacsony szénhidrátfogyasztással, de akkor újratöltöm. ".

Fontos azonban, hogy ne tévesszük össze a cheat meal fogalmával (angolul), amely zárójelre utal, amelyben szeszélyekre torkollhat és megszabadulhat a korlátozó étrendtől. "Vannak emberek, akik úgy gondolják, hogy fagylalt, csokoládé és pizzák fogyasztásáról van szó, de az újratöltésnek zsírszegénynek kell lennie." Valójában a "menü" a fogyasztás protokoll szerint nagy dózisú szénhidrátok (különösen lassú felszívódás), például rizs, quinoa, zabpehely és kenyér.

És bár nincs univerzális recept arra vonatkozóan, hogy mikor és mennyi ideig kell használni az újratöltést, szinte minden szakértő egyetért abban, hogy a testzsírindexet, a fizikai aktivitást és a nemet veszik figyelembe fő paraméterként annak kiszámításához. "A 10% testzsírral rendelkező sportoló nem ugyanaz, mint egy 55 éves, aki hetente kétszer jár" - érvel Sergio Espinar. Mindenesetre olyan emberek között, akik követik a kiképzés tervezett ajánlott a szénhidrát feltöltése intenzív munkamenetek napján, a kiégett fűtőelemek feltöltésére.

Ha úgy dönt, hogy újratöltési napot tervez, Jaime Almazán, a Madridi Európai Egyetem fizioterápiás tanszékének professzora javasolja egy egyénre szabott vizsgálat, amely olyan változásokat is figyelembe vesz, mint az alapanyagcsere (amelyen az életfunkciók kalóriakiadása függ), és amelyet "genetikai tényezők, a vérben lévő magasabb kortizonszint befolyásol, amely a stresszre adott válaszért felelős hormon, amely elősegíti az energiafogyasztás gyorsulását a hosszú távon ... valamint más elemekkel, például pszicho-érzelmi ".

Mindenesetre meg kell értenünk, hogy a makrotápanyagok (többek között a szénhidrátok) a táplálkozási szövetségekben szereplő diéta törhetetlen piros vonalai, amelyek a sovány, de egészséges testet is irányítják. A hipokalorikus rendszerekben az újratöltés bevezetésének szükségessége azt mutatja, hogy az egyik alapkomponenstől való lemondás magában foglalja a takaró egyik végén történő meghúzását a másik feltárásához.

Az emésztés kalóriákat fogyaszt

Az egyik szempont, amelyet figyelembe kell venni az elfogyasztott tápanyag-összetétel értékelésekor, az a diéta által kiváltott termogenezis, amely az étel feldolgozásához elfogyasztott kalóriamennyiség. Lenyelés után elindul egy lánc, amely az emésztéssel kezdődik, és felszívódással és anyagcserével folytatódik. Ez az energiaköltség magasabb a fehérjében, amely a kalóriák 25% -át felemészti, amibe történő átalakításakor minden negyedik elosztása történik, ami összetettebb sejten belüli munkát jelent. A szénhidrátok esetében ez a szám megközelíti a 10% -ot, ami a glükózzá történő átalakulást és a glikogénként történő tárolást illeti. A zsírok esetében a százalék minimális, 2-3%, mert ebben az esetben közvetlenül zsírszövetként halmozódik fel.

A Buenavida-t követheted a Facebookon, a Twitteren, az Instagramon, vagy feliratkozhatsz a Hírlevélre.