Ezekben a napokban, és figyelembe véve a tapasztalt helyzetet, normális, ha szorongást vagy idegességet érzünk, amikor nem tudunk kimenni sétálni vagy elvégezni a megszokott rutinokat. Ezért ma egy olyan relaxációs technikát szeretnénk ajánlani, amely segít elviselhetőbbé tenni a túlterhelés és a stressz pillanatait.

Számos technika létezik, de javasolunk egy egyszerű és könnyű relaxációs technikát otthon, amelyre csak szüksége lesz:

relaxációs

  • A mat Hogy lefektesselek a földre Szükséges, hogy szilárd felületen feküdjünk, így az ágy nem működik nálunk. Ha nincs szőnyeg, több törölközőt is elhelyezhet, hogy kényelmesebb legyen.
  • A kis labda habszivacs.

Az első tennivaló az a használata helyes légzésszabályozás. Ehhez diafragmatikus légzést kell végrehajtanunk, vagyis egy olyan relaxáló légzést, amely a rekeszizomot használja, a bordák alatt és a gyomor felett található izmot.

Ilyen típusú légzés esetén a rekeszizom a mellkas helyett a gyomor felemelkedését és leesését okozza. Amikor a tüdő megtelik levegővel, a rekeszizom lenyomódik és a gyomor felemelkedik. Amikor a tüdő kiürül a levegőből, a rekeszizom visszafelé és a gyomor lefelé megy.

Hogy megkönnyítsük a dolgunkat, azt fogjuk elképzelni, hogy a hasunk olyan, mint egy labda, és rá fogjuk tenni a kezünket, hogy visszajelzésként szolgáljunk, és érezzük, hogy amikor a levegőt beszívjuk, a has megdagad, és amikor elengedjük a hasat süllyed. Fontos, hogy levegőt vegyünk az orron keresztül, és lassan és mélyen lélegezzünk.

Lépésről-lépésre relaxációs technika.

A technika megkezdése előtt figyelembe kell venni a következő szempontokat:

  • Fontos, hogy találkozzunk a csendes légkör, hogy mentes legyen a megszakításoktól és a zajoktól. Felvehet egy zenei listát, amely segít a kikapcsolódásban.
  • Vinnünk kell kényelmes ruha ez lehetővé teszi számunkra, hogy nehézség nélkül mozogjunk, és ne viseljünk nyomást gyakorló ruhákat, például öveket, harisnyákat vagy ékszereket.
  1. Mentális fotózás állva

Már előkészített szőnyegünkkel és labdánkkal mellette állunk és mezítláb. Néhány percet arra fogunk tölteni, hogy megérezzük testünket és koncentráljunk a testtartásunkra. Csukott szemmel, aki képes és nem szédül, arra fogunk összpontosítani, hogy megérezzük, hogyan helyezkednek el a lábak a földön, ha jobban támogatjuk a láb belsejét vagy a külsejét, ha egyformán terheljük mindkét lábat, Milyenek a térdek, ha teljesen kinyújtottak vagy kissé behajlottak, ha a csípőnk előre vagy egy kicsit hátra van. Felmegyünk a csomagtartón, és a karjainkra koncentrálunk, ha ugyanolyan lógnak és súlyoznak a test mentén, ha a vállunk előre vagy hátra van, ha a nyakunk hajlított vagy egyik oldalra fordult ...

  1. Mentális fotózás fekve

Miután megvan a testünk mentális fényképe, a hátunkon fekszünk a szőnyegen. Fontos, hogy kényelmes és nyugodt testtartást tanúsítson, ezért hajlítsa meg kissé a térdeit, hogy enyhítse a hát alsó részének feszültségét. Ha kényelmesebb, akkor egy párnát tehet a térde alá, hogy ellazuljon a lába.

Most megismételjük a gyakorlatot, megjegyezve, hogy miként támasztjuk testünket a szőnyegre, ha nagyobb súlyt terhelünk az egyik vagy a másik oldalra, ha a lábunk hajlamos kifordulni pihenés közben, amikor a súlyt a lábunkra terheljük, inkább a láncokban vesszük észre, ha úgy érezzük, hogy a lapockák érintkeznek a szőnyeggel, hogyan érezzük a vállakon, a könyökön és a kezeken a súlyt ...

  1. Diafragmatikus légzés

Miután megéreztük testünket, kezünket a hasunkra helyezzük, és néhány percet eltöltünk a rekeszizom gyakorlásával és internalizálásával.

Ehhez levegőt veszünk az orron keresztül, észrevéve, hogy duzzad a hasunk, néhány másodpercig tartjuk, és lassan elengedjük a szájon keresztül, érezve, hogy a has lassan kiürül és süllyed.

Szánjuk a szükséges időt erre a gyakorlatra, amíg nem érezzük jól magunkat ennek a lélegzetnek a végrehajtásakor. Eleinte eltúlozva végezheted a has mozgásait, kivéve vagy sokat beletéve, amíg észreveszed, hogy természetesen csinálod. Győződjön meg arról, hogy lassúak és összehangoltak a légzéssel.

  1. A labda használata a test különböző részein

Most, lassan és hirtelen mozdulatok nélkül, a korábban elkészített labdát a szőnyeg mellé vesszük, hogy testünk különböző pontjain helyezzük el, ahol nagyobb feszültség hajlamos felhalmozni.

Az elején a labda elhelyezésénél több kellemetlenséget észlelhetünk, de az az elképzelés, hogy az izmok ellazulásával fokozatosan eltűnik. Meg kell találnia a neked megfelelő golyó keménységét, sőt ajánlott, hogy legyen különböző keménységű golyója, hogy kipróbálhassa a test különböző pontjait.

  • A légzés ritmusának elvesztése nélkül a labdát oda helyezzük, ahol a fej a nyakkal találkozik.

Normális, hogy eleinte kissé zavar. Igyekszünk nem figyelni a labdára, és visszatérünk a lélegzetre: amikor belélegezzük, észrevesszük, hogy az egész test kitágul, jobban észrevehetjük azt a pontot, ahol nálunk van a labda, mert összetörjük a földet, de ahogy kifújjuk az izmokat, ellazulnak, és apránként észrevesszük a labdát.

Nincs külön idő a labda megtartására az egyes pontokon, és nincs olyan lélegzetvétel sem, amelyet el kell végeznünk, ez független mindegyiktől. Az ötlet az, hogy amint ellazulunk, hagyjuk abba az egyre nagyobb gondokat, így a labda helyzetének megváltoztatására akkor lesz szükség, ha nem veszünk észre annyi kellemetlenséget, ami azt jelenti, hogy az izmok ellazultak.

  • Most lassan vesszük a labdát, és helyezzük a lapockák közé.

Ismét érezzük a kényelmetlenséget ebben az új pontban, de mint korábban, abbahagyjuk a labda gondolkodását és a légzésre összpontosítunk: levegőt veszünk az orron keresztül, néhány pillanatig tartjuk és lassan elengedjük a szájon át.

Apránként képesek leszünk a súlyunkat a szőnyegre hagyni, észrevenni, hogy az egész testünk súlya egyre kevesebb, és nyugodtan hagyjuk, hogy a padló legyen a súlyunk.

  • A következő pont az lesz, ahol a hátsó vége és a medence kezdődik.

Ha derékfájása van, ezen a ponton zavaróbb lehet, mivel az izmok jobban összehúzódnak. Ismét felejtsd el a labdát, és koncentrálj a légzésre.

Most vesszük a labdát, és hátrafelé fordulunk. Helyezze magát a legkényelmesebb helyzetbe, karjaival a test mentén nyújtva, vagy felfelé hajlítva a fej körül.

  • A labdát a has és a szemérem közé helyezzük.

Bosszantó pont, és mint mindenben, normális, hogy eleinte zavar.

Most a hasán fekve nehezebb lehet mély lélegzetet visszatartani, mivel a has csak a duzzadásra korlátozódik, de fontos, hogy továbbra is fenntartsa a lassú és összehangolt légzést, ezért összpontosítson a has mozgásának érzésére, ahogy duzzad amikor levegőt vesz és hogyan ürül, amikor elengedi.

  • A labdát a gyomor gödréhez emeljük.

Ez a pont valami különleges, mivel érzelmi vonzata van, ráadásul egybeesik a rekeszizommal, így amikor levegőt vesz, sokkal többet fog észrevenni, és nagyobb lehet a kellemetlenség. De a légzésre kell koncentrálnunk, és apránként, kilégzéssel hagyjuk, hogy súlyunk csökkenjen, és hagyjuk, hogy a labda elmélyüljön a szöveteinkben.

Amikor észrevesszük, hogy a kellemetlenség ezen a ponton csökkent, nagyon fokozatosan és lassan fogunk felkelni. Először az oldalunkon fogunk feküdni, és a kezünk segítségével megyünk leülni. Maradjon ülve néhány másodpercig, és hirtelen mozdulatok nélkül felállunk és mezítláb a szőnyeg mellett.

  • Helyezzük a labdát a talpra.

Végül a labdát a földre helyezzük, és a talpakon át csúsztatjuk, a súlyunkat a labdára ejtve. Jobban ragaszkodhatunk a növény azon területeihez, ahol több kellemetlenséget észlelünk, és fokozatosan nagyobb súlyt adunk, amikor észrevesszük, hogy a kellemetlenség csökken. Megismételjük a gyakorlatot a másik talpán.

  1. Új testfotózás

Végül elvégezhetjük az első gyakorlatot, hogy újra megérezzük testünket, hogy lássuk, észlelünk-e változásokat, amikor testtartásunkat érzékeljük. Valószínű, hogy nagyobb súlyt észlelünk a talpon, hogy testünk könnyebbnek érzi magát, és lazább testtartást tanúsítottunk.

Célszerű a teljes relaxációs technikát végrehajtani, de ha nincs elegendő ideje hozzá, akkor az igényeihez igazíthatja, ha csak azokon a pontokon nyomja meg a labdát, ahol a legnagyobb feszültségtúlterhelést érzi.

Remélem, hogy ez az egyszerű relaxációs technika segít jobban megbirkózni napjainkban, amikor élünk, és segít megőrizni a pozitív hozzáállást. Hamarosan találkozunk!

Elena Cano, a Red Cenit foglalkozási terapeuta és gyógytornász