Ezek az egyszerű gyakorlatok olyan izmokat próbálnak használni, amelyeket nem használunk rendszeresen, hogy ne terheljük túl a nyakat, vállakat, medencét, térdeket és bokákat, és ne égessünk több zsírt.

szokások

Amikor olvastam a fitneszkönyv címsorait, amelyek azt állítják, hogy ha betartja az irányelveiket, akkor is 5 perc alatt lefogyni visszapattanás nélkül, Minden riasztás elindul velem: "óvatos, ez kamu". De amikor a folyamat nem csodás, hanem a szokások megváltozása, akkor a dolgok megváltoznak, cserbenhagytam az erõmet, és nyomozni kezdtem. Szóval eljutottam Sakuma módszer, ismertebb nevén A fitnesz Marie Kondo.

Az alkotót hívják Kenichi sakuma, egy japán edző, aki azt ígéri, hogy egy hónapon keresztül napi 5 perc alatt képesek leszünk lefogyni, és közben alakítjuk az alakot, de miből áll ez a módszer?

Ez egy sor statikus gyakorlatok, az ízületekre gyakorolt ​​hatás nélkül, "minden korosztálynak és nemnek megfelelőek", ezek az egyszerű mozdulatok erősítik a hasi és törzsizmait.

A kulcs Kenichi Sakuma szerint maga magyarázza könyvében, a test testtartási szokásainak kijavítása, amelyek megakadályozzák a zsír elvesztését. Sorozatával öt testtartási gyakorlat megspékeli az izmokat, minden gyakorlatot meg kell tennie egy percig. Az első két hét során az edző javasolja a gyakorlatok napi elvégzését és a harmadik héttől kezdve pihenőnapokkal tarkítsa őket, és csak a gyakorlatokat végezze a hét 3 napján.

A Sakuma-módszer gyakorlatai

1. Feladat

Ez az első gyakorlat az alsó test tónusának megteremtésére, a hangerő csökkentésére és a mellkas, a karok és a has erősítésére szolgál. Ehhez arccal lefelé kell feküdnie egy szőnyegen vagy a padlón, és kezét a fejére kell helyezni a korona magasságában könyökével az oldalára. Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes és egy vonalban van a fejével, közelítse az állát a mellkasához, hogy ne fájjon a nyaka, és a derekát jól támassza alá a padlón. Ha jól tapad a testtartáson, emelje fel a lábát, amennyire csak lehet, egymáshoz és a törzs felső részéhez nyomva tartsa a testtartást 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, keresztezve a bokáját. Ismételje meg háromszor pihentetés nélkül.

2. gyakorlat

A Kenichi Sakuma által javasolt csípő tonizálására és rotációjának korrigálására szolgáló másik gyakorlatot, miközben a comb és a csípő oldalának térfogata csökken, szintén arccal lefelé fekve végzik. Ebben az esetben a mellkas mindig érintkezik a földdel, félig keresztbe tett karokkal és a fejükön nyugodva. Alsó részén kereszteznie kell a bokáját és el kell választania a térdeit, ebből a helyzetből emelje fel a combját, amennyire csak tudja. Végezzen 6 ismétlést 10 másodperc alatt.

3. gyakorlat

Egy másik terület, amelyen a leggyakrabban dolgoznak, a derék, hogy megpróbálja eltávolítani a területen felhalmozódott zsírt. Ennek elérésére a Sakuma-módszer által javasolt gyakorlat abból áll, hogy egy széken ülünk, egyenes háttal, a kezeket a csípő oldalához ejtjük és a füleket elmozdítjuk a vállaktól. Ezután felváltva kell emelnie a csípő mindkét oldalát anélkül, hogy a vállát megmozdítaná, hogy megkönnyítse, a térd emelésével kísérheti a mozgást. Tartsa a helyzetet három másodpercig mindkét oldalon, és ismételje meg 10-szer, pihenés nélkül.

4. gyakorlat

Álljon fel, nyújtsa fel a karjait, keresztezze ujjait, és álljon a lábujjaira. Ezután guggoljon, tartsa a karjait. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és nem dőlt előre vagy hátra. 15-20 alkalommal végezze el a gyakorlatot egymás után.

5. gyakorlat

Ehhez hajlítsa az egyik térdét derékszögben, a másikat hagyja hátra, miközben a lábfejét a földön tartja. Nyújtsa előre a karjait, és reteszelje össze az ujjait, fordítsa a törzsét és a karjait a térdének támasztott oldala felé, anélkül, hogy leeresztené vagy felemelné a karját. Most forduljon az ellenkező oldalra, és amikor elérte a tetejét, emelje fel az öklét, így átlós. 20-szor végezze el a gyakorlatot, változtassa meg a lábak támaszát, és ismételje meg még 20-szor.

A könyv az étrend olyan változásait is javasolja, amelyek magukban foglalják a rengeteg fehérje fogyasztását a nap folyamán, például sovány húst vagy tojást, és az ébredés után fél órán belül reggeliznek. Az Amazon-on 9,45 euróért talál.