séta edzés

Ha fogyás céljából jár, az edzésprogram betartása segít abban, hogy következetes maradjon, és megbizonyosodjon arról, hogy mennyi testmozgást igényel a kalóriák és zsírégetéshez. De a gyaloglási rutinodnak nem feltétlenül kell minden nap ugyanaznak lennie. Jó, ha rövid túrázási napokat és hosszú túrázási napokat váltogatunk, szükség szerint pihenőnapokkal.

A súlycsökkentő gyalogos programnak biztosítania kell az American Heart Association és a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok által ajánlott mérsékelt intenzitású testmozgást és ellenállást. A héten a mérsékelt intenzitású testmozgás teljes időtartama legalább 150 perc legyen az egészség és az erőnlét szempontjából, és a fogyás fenntartása érdekében több is jobb. A hét legtöbb napján gyakorolnia kell.

Súlycsökkentő edzésterv

Használhatja ezt a mintarendet, és szükség szerint módosíthatja a napokat. Ez az edzés azoknak a legjobb, akik nem akarják növelni a sebességüket és élvezik a hosszabb sétákat. A feltüntetett idő megfelel az Ön ütemének és cél pulzusának, bemelegítés után. A hosszú sétákat kettőre vagy rövidebbre oszthatja, ha az ütemezése nem ad elegendő időt egy hosszú sétára egy nap alatt.

  • vasárnap - Hosszú séta edzés 60 perccel, gyors ütemben
  • hétfő: Szabad nap séta gyakorlatok nélkül, de élvezheti a könnyű sétákat.
  • kedd - Rövid séta edzés 30 perccel, gyors ütemben, plusz egy erősítő edzés
  • szerda: rövid séta edzés 30 perccel gyors ütemben
  • csütörtök - 60 perces séta edzés gyors ütemben
  • péntek: Rövid séta edzés 30 perccel, gyors ütemben, plusz egy erősítő edzés.
  • szombat: Hosszú, könnyű napos gyaloglás 30 perccel gyors tempóban, majd 30-90 percig még könnyebb tempóban.

Míg az elégetett kalóriák száma a testsúlyától és a megtett távolságtól függ, ez a terv hetente 2000 kalóriát égethet el egy átlagos sétáló számára.

Gyalogos gyakorlatok a fogyás érdekében

Itt vannak részletek a különféle edzésekről, amelyekkel felépítheti személyes tervét. A gyors ütem az, amikor a szokásosnál nehezebben lélegzik, és a pulzusa a maximális pulzus 60-70 százaléka. Ellenőrizheti pulzusát úgy, hogy megkapja a pulzusát (kézzel vagy egy alkalmazás segítségével), a pulzusérzékelővel rendelkező testgyakorlatot vagy egy pulzusmérőt használ.

1. Rövid séta edzés

  • Bemelegítés könnyű ütemben három-öt percig.
  • Gyorsítson gyors ütemű sétára a cél ütemben 30 percig.
  • Lassítson le könnyű ütemben három-öt percig.
  • A bemelegítés vagy a séta befejezése után érdemes finoman nyújtani a rutint.

2. Nagyon rövid gyalogos edzés

Ha nincs ideje tartós sétára, találjon időt két vagy négy 15 perces sétára. A napi gyors tempónak legalább 30 percnek kell lennie.

  • Bemelegítés könnyű ütemben 1-3 percig.
  • Gyorsítson gyors ütemben legalább 10 percig.
  • Lassítson könnyed ütemben egy-három percig.

3. Hosszú séta edzés

  • Bemelegítés öt percig, könnyű ütemben.
  • Gyorsan sétáljon 60 percig.
  • Könnyű ütemben lassítson öt percig.

4. Hosszú és könnyű gyalogos edzés

Életre keltheti ezt az edzést, ha csatlakozik egy helyi jótékonysági túrához, vagy csatlakozik egy gyalogos csoporthoz vagy klubhoz az edzésekhez.

  • Bemelegítés öt percig, könnyű ütemben.
  • Séta a célon gyors tempóban 30 percig.
  • Könnyű ütemben lassítson további 30–90 percig.

Szünet

Ha a súlycsökkenés érdekében sétál, akkor egy hét alatt nem szabad egynél több szabadnapot tartania. Szabadnapján még mindig élvezheti a könnyű sétákat, és ügyelni kell arra, hogy ne üljön hosszú ideig.

Erő edzés

Az erőnléti edzés az egészséges testmozgás része, amelyet mindenki ajánlott az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében. Ha lefogy, segíthet az egészséges izmok megőrzésében, sőt felépítésében. Próbáljon heti két nap erősítő edzéseket is tartalmazni. Rövid túrázási napja vagy szabadnapja gyaloglás számára alkalmas lehet arra, hogy illeszkedjen a menetrendjéhez.

Kimerültnek érzed magad?

Ha a gyalogos rutin miatt másnap fáj vagy kimerültnek érzi magát, vegyen ki egy szabadnapot. Ha ez mindennap megtörténik, amikor sétál, figyelje a pulzusát, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem viszi túlzásba. Térjen vissza a pulzus 50 vagy annál kevesebb értékére, és csökkentse a hosszú napok számát a rövidek helyett.

Építsd meg a gyalogos időt

Ha még nem ismeri a gyaloglást, akkor a legjobb, ha fokozatosan növeli a járási időt. Ha kevesebb, mint 30 percet gyalogolt egyszerre, kezdje el 10 vagy 20 perces sétával, hogy lássa, hogyan áll. Ismételje meg ezt a sétát naponta, és adjon hozzá néhány perc sétát az első hét után. Folytassa ezt az állóképesség folyamatos javítása érdekében.

Hasonlóképpen, fokozatosan hosszabbítsa meg hosszú gyalogos napjait, ha 45 percet vagy annál többet nem sétál folyamatosan. Csak adjon hozzá további öt perc gyaloglást minden héten az edzéshez, amíg el nem éri a 60 percet.

Egy szó a VidaFitnes-től

A gyaloglás jó szív- és érrendszeri gyakorlat, amely része lehet a fogyás erőfeszítéseinek. Emellett kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta eléget, ezért hasznos lehet, ha ételeit naplóval vagy alkalmazással követi nyomon, vagy strukturált étrendi tervet követ. A testsúlycsökkentéshez ajánlott testmozgás jól illeszkedik ahhoz, amire mindenkinek szüksége van az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében. Ennek a menetrendnek az elfogadásával minden súlynál az egészségesebb élet útjára lép.