Ahelyett, hogy a CrossFit nehézségei felé rohanna, kezdjen el kicsiben
TJ García/Fotók: Gonzalo Manera
Amikor elkezd edzeni egy dobozban, és látja a táblára írt súlyokat, sok gondolat járhat a fejében, például megfordulhat és futhat. De ne aggódj, mindig van méretezett munka, a súlyokra és a javasolt gyakorlatokra is.
Ahogy a neve is sugallja, a combhajlító izomköteg a combizomtól a csípőig tarta sípcsont tetejéig, és ez az elrendezés két ízületre hat, hogy meghosszabbítsa a csípőt és meghajlítsa a térdet. De ez egy nagyon egyszerű és nem túl valóságos anatómiai nézet a mozgalmon belüli valódi funkciójáról. Elemezzük, hogyan avatkozik be a cselekedeteikbe, hogy később helyesebben alkalmazzák a gyakorlatokat.
Alkalmazkodás Vs Progression
Néha nem azért kell méreteznünk vagy adaptálnunk egy gyakorlatot, mert nincs meg a szükséges erő, hanem azért, mert fennáll annak a veszélye, hogy a test sérülésnek van kitéve amiért az edzés közepén kényszerítette a mobilitást. Megtörténhet olyan tornamozgásoknál, mint a rugdalózás és a pillangó, a felhúzásoknál és egyes súlyemelő mozdulatoknál, különösen a kiragadásnál. És nagyon gyakran olyan alapokban, mint a mély guggolás.
Ezért meg kell tennünk különbséget tenni az alkalmazkodás és a progresszió között, mindegyik más-más cselekedettel jár.
Megszerezni olyan készség vagy mozgás, mint az izom a gyűrűkben, egy sor korábbi gyakorlatot hajtanak végre, a mozgás részekre osztásáról lenne szó. Ezek a progressziók adaptációként szolgálhatnak, amikor még mindig nem tudunk izmot csinálni a WOD közepén. Kihasználjuk és megtesszük az izom azon részét, amelyet javítanunk kell, például a kip lengést vagy az átmenetet.
Áttekintünk néhány példát azokra a mozgalmakra leggyakrabban méretezni kell mint például az izom a gyűrűkben vagy a rúdban, az álla-felemelkedések és a mozgások, amelyeket szuszpenzióban hajtanak végre, és átadják őket.
Uralkodik a rúgással
Ezt a mozgást számos tényező korlátozhatja: a latissimus dorsi és az alkar erősségének hiánya, a lendületben vagy az egyensúlyban lévő koordináció hiánya és a vállak mobilitásának hiánya miatt. A vállak hajlításának korlátozottsága azt jelentheti, hogy a lengőmozgás a felkarcsont belső helyzetében rosszul elhelyezkedve súrlódást generál a rotátor mandzsetta inain, és ezzel együtt degenerációval vagy tendinosisszal.
Tehát ha erősödni akarunk, gyakorlatokkal kell méreteznünk a felhúzásokat hogy segítsen nekünk erőt nyerni a latissimus dorsi, az subscapularis, a bicepsz és az alkarok területén. Abban az esetben, ha javítani akarunk az erőnkön, akkor a gyakorlatot az excentrikus áll-felpattintással úgy helyezzük át, hogy a lábunk a dobozra támaszkodjon, hogy enyhítsük testünk súlyát, és az ugró állát, amely koncentrikus összehúzódásra irányítja a munkát. Meg fogjuk keresztezni ezt a két dominált típust, mivel nem célszerű visszaélni az excentrikus munkával annak ellenére, hogy egyike vagyunk azoknak a munkáknak, amelyek a legtöbb erőt fogják elérni.
Excentrikus felhúzás
Nem fogjuk visszaélni ezt a mozgalmat különc munkaként feltételez egy erőteljes izomrostmunkát hogy tartsa szem előtt a pihenési és a gyógyulási időket. Abban kezdjük, hogy mi lenne a mozgás vége, amikor az álla meghaladja a rudat, a megfelelő szélességű kezekkel és az egyik lábával a dobozon pihentetve, amely eltávolítja a szükséges súlyt ahhoz, hogy ellenőrzött módon leereszkedjen, és kb. 3-4 másodperc alatt bekapcsolt helyzetbe.
Szakértői tanács
Muszáj lesz legyen óvatos a kéz elhelyezésével, mivel a kevés erővel rendelkező emberek általában túl közel teszik a kezüket, így a hátsó major kevésbé, a bicepsz pedig jobban működik. A kezeknek többé-kevésbé vállszélességben kell lenniük, és meg fogunk merülni abban a szellemi érzésben vagy ötletben, hogy a könyöket csípőre tegyük, és ezáltal aktiváljuk a hátsó majorot. A lapockák aktívak lesznek, ellenőrzik, hogy a vállak ne közelítsenek a fülekhez, és testünk elfogadja az üreges helyzetet, az egész testet kompaktá téve.
Ugró felhúzások
Helyezünk néhány lemezt az állrúd alá, ahol felmegyünk, és ellenőrizzük, hogy a rud többé-kevésbé a csukló magasságában van-e. A magasság erősségünktől függően változik, annál könnyebb, minél többet használhatod a lábaidat az ugráshoz, több tárcsával, és nehezebb, amikor alig kapok lendületet az ugráshoz.
Ezt meg kell értened a rúgást csak akkor tanulják meg, ha a lengést irányítják, Ezért nem támogatom a rugalmas szalagok használatát a rúgás edzésére, mert a láb túlzott megemelésével deformálják a mozgást, emellett potenciálisan veszélyesek, amikor leszállnak a rúdról és eltávolítják a gumit, különösen amikor fáradt vagy az edzés közepén.
Gyűrűs izom (RMU)
Ahhoz, hogy egy sportoló fel tudjon készülni egy izomra a gyűrűkön, mindenekelőtt meg kell győződnünk arról, hogy van-e elég ereje ahhoz, hogy tartsa testét a gyűrű merítésének alacsony helyzetében (alul a gyűrűkön), ezzel megbizonyosodunk arról, hogy ha eléri az izomban ezt a helyzetet felfelé, akkor nem esik előre, és ezzel károsítja a vállakat.
Az, hogy melyik gyakorlatot választom Az RMU-t egy hallgatóhoz fogom méretezni, részt vesz abban, hogy az izomnövekedés melyik szakaszába kerül a legtöbb:
Ha a koordináció és a ritmus nem sikerül a lendületben, elkülönítjük a mozgást és elvégezzük a lengést az izom helyett a WOD-ban.
Ha nem fejezi be a csípőjének kinyújtását a kip swing szakaszában Az evezős gyakorlatot alacsony gyűrűkön való rugózással fogjuk használni:
A fázisok és az alapvető cselekvések javítása érdekében rendelkezésünkre áll néhány konkrét gyakorlat, amelyekkel javíthatjuk a gyenge pontokat:
A hamis fogást úgy helyezzük a gyűrűkre, amennyire meg tudjuk tartani, a földre tesszük a lábunkat hajlított térdünkkel és a félig hajlított csípő és hirtelen csípőhosszabbítást hajtunk végre, miközben a gyűrűket csípőre nyomjuk és hozzuk. Ha sikerül összehangolni a karok mozgását a csípőével, akkor a test a gyűrűk felé emelkedik. A mozgás hatékonyságához a testet és a magot feszültségben kell tartanunk.
Ha önnek kerül az átmenet a felakasztásról a helyzetbe kerülésre szálljon le a gyűrűs merülésről, amit gyakorolni fogunk, az lesz az asomo a kippeléssel:
Használjuk a evezés rugdalózással a test felemeléséhez, és abban a pillanatban, amikor a test "lebeg", megadjuk a fej fenekét, a mennyezetről a földre nézve.
Rúd izom fel
Ez a gyakorlat összehangolást igényel a mozgásokban, erő és mozgékonyság, valamivel többet, mint az állban, ezért nagyobb lendülést és hirtelen csípőnyitást igényel, hogy a csípő a lehető legközelebb kerüljön a rúdhoz.
Kiválaszthatja, hogy ezt a mozdulatot álla-felemelésekkel a mellkasig rúgja, és megmártózzon egy alacsony sávban, a fiókok között, nyomja fel ... és választhatja ezeket a gyakorlatokat is, amelyek előrelépésként szolgálnak a készségek megszerzéséhez.
Támogatott alacsony rúd süllyedések
Lábbal segítjük magunkat a súly enyhítésében. Ez a gyakorlat az előzővel együtt jó kombináció lehet az izom felmászására a bárban.
Alacsony rúdsor rúgással
Ez a gyakorlat, akárcsak a gyűrűk esetében, segít integrálni és mechanizálni a csípő kinyitását, miközben a rudat a csípő felé nyomjuk. Használjon a fogaslécbe helyezett és gumiszalaggal rögzített súlyemelő rudat, helyezze magát a ketrecbe úgy, hogy ne legyen veszélye annak, hogy a rud kioldódjon és leessen.
Izmos rúd a fiókban
Ez a hegymászás jól jön az egyik kar korai belépésének korrigálásához az izomban felfelé, ez a csípő aszimmetrikus kinyújtásakor megszerzett rossz szokás miatt következik be. Mindkét lábbal pihentetve a cajont szimuláljuk a lengést és lökjük a rudat egyidejűleg kinyújtjuk a csípőt, közelebb véve a rúdhoz, és onnan belépünk a mártásba.
Az a verzió, ahol csak egy lábunk van a fiókban, és segít bennünket, sikerül integrálni a rudazat és a csípőnyúlvány közötti koordinációt. A kezdeti helyzet egy globális meghosszabbítással kezdődik, és onnan a rúddal egyidejűleg toljuk a rúgást, hogy üreges helyzetbe kerüljünk, és azon a ponton, ahol a legtávolabb vagyunk a rúdtól, a csípőhosszabbítást "sarokütéssel" végzem kinyújtott lábbal egyidejűleg, amikor a rudat a csípő felé tolom, és ez egy felfelé irányuló impulzus keletkezik a testemből, amelyet egy kis ugrással kísérek, a lábam a dobozon nyugszik. Innentől kezdve a merülési helyzetbe helyezzük magunkat, és kinyújtjuk a könyököket.
Alapvető tanulási kritériumok méretezéssel
Vannak a gyakorlatok méretezésének számos módja, Egyszerűen tudnia kell, hogy milyen ingert szeretne fokozni, egy olyan erősítő munka, mint az excentrikus álla, megfelelő lehet egy WOD-hoz és egy másik koordinációhoz, például az alap swinghez.
Ne feledje, hogy az adaptáció gyakorlása közelebb visz az elérni kívánt mozgáshoz, és hogy egy mozgás gyenge végrehajtása csak iHelytelen motormintát integráljon hogy a jövőben nehezebb lesz kijavítani.