által

Június 01. Shirataki tészta

Hihetetlenül egészséges, magas rosttartalmú, szénhidrátmentes étel.

Az egészség leggyakoribb károsodásának egyik leggyorsabb módja az, ha olyan étrendet fogyaszt, amely magas nettó szénhidrát- és fehérjetartalmú, valamint alacsony egészséges zsírtartalommal rendelkezik.

Ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy az Egyesült Államokban az emberek 80% -a inzulinrezisztens és így étkezik, akkor nem meglepő, hogy az elhízás aránya folyamatosan növekszik.

Bár főszabály szerint nincs mindenki számára tökéletes étrend, a legtöbb embernek előnyös lehet, ha a nettó szénhidrátokat (az összes szénhidrátot mínusz rosttartalommal) napi 50 gramm alá korlátozza.

Ha sokat mozog, vagy nagyon aktív, akkor akár 100 grammra is növelheti a mennyiséget.

Például, a gabonafélék, a rizs, a tészta, a burgonya és a zöldségek mind szénhidrátok. Mivel azonban a zöldségekben nagyon magas a rosttartalom, nagyon alacsony a szénhidráttartalma.

Ezért alacsony szénhidráttartalmú étrenden gyakorlatilag korlátlan mennyiségű zöldséget fogyaszthat. A rosttartalom valóban az, ami megkülönbözteti a "jó" -t a "rossz" szénhidráttól.

A nettó szénhidrát meghatározásához egyszerűen vonja le a rostot az összes szénhidrátból, és ez a teljes tartalma teljes rost vagy „nettó” szénhidrát nélkül.

Számos hasznos adatbázis létezik, amelyek segítenek meghatározni az ételek szénhidrát- és rosttartalmát; de a www.cronometer.com/mercola a legjobb tápanyag-nyomkövető odakinn, és ingyenes.

Shirataki tészta - kivételes rostban gazdag étel

Bár a zöldségek nem az egyetlen rostban gazdag étel; az egyik olyan étel, amiről valószínűleg még soha nem hallottál, a shirataki tészta, amely az alacsony nettó szénhidráttartalmú ételek megtestesítője lehet, körülbelül 97% vizet és 3% rostot tartalmaz, kalória és emészthető szénhidrát nélkül.

Ezek a tészták fehérek, hosszúak és áttetszőek, néha konjac tésztának vagy csodatészta néven ismertek. A konjac növény (más néven ördögnyelvű édesburgonya) gyökéréből származó glükomannán rostokból készülnek.

Ahogy a hatósági táplálkozás kifejtette:

«A glükomannán nagy viszkozitású rost. A viszkózus rost az oldható rostok egy típusa, és egyik fő jellemzője a vízfelvétel és a gélképzés képessége.

Valójában a glükomannán a tömegének akár 50-szeresét képes felszívni a vízben, amit a shirataki tészta nagyon magas víztartalma tükröz.

Ezek a tészták nagyon lassan mozognak az emésztőrendszeren keresztül, segítenek a teltségérzetben és késleltetik a tápanyagok felszívódását a véráramba. A viszkózus rostok prebiotikumként is működnek.

Ez táplálja a vastagbélben élő baktériumokat, más néven bélflóra vagy mikrobiom«.

A rost fontossága az egészség szempontjából

A szervezetedben lévő mikrobák ugyanazokat az ételeket fogyasztják, mint a tested, és főszabály szerint a legelőnyösebbek általában olyan élelmiszerekkel táplálkoznak, amelyekről ismert, hogy előnyösek az egészségre, és fordítva.

A bélmikrobák egy része az oldható rostok erjesztésére szakosodott, amelyek nemcsak a shirataki tésztában, hanem a gyümölcsökben és zöldségekben is megtalálhatók, és az ebből az erjesztési tevékenységből származó termékek segítik a vastagbél vonalát képező sejtek táplálását.

Ez segít megelőzni a szivárgó bél szindrómával járó egészségügyi problémákat.

A legfontosabb fermentációs származékok a rövid láncú zsírsavak, például a butirát, a propionát és az acetát. Ezek a rövid láncú zsírok:

  • Segítenek az immunrendszer táplálásában és újraszabályozásában, ami segít megelőzni a gyulladásos betegségeket, például az asztmát és a Crohn-kórt
  • A szabályozott T-sejteknek nevezett speciális immunsejtek segítenek megakadályozni az autoimmun válaszokat; részt vesznek más típusú vérsejtek képződésében a testében az úgynevezett vérképzés révén
  • Egyszerű szubsztrátként szolgálnak a májban ketonok előállításához, amelyek hatékonyan táplálják a mitokondriumot, és erőteljes és fontos anyagcsere-jelekként szolgálnak
  • Serkentik az YY (PYY) peptid néven ismert bélhormon felszabadulását, ami növeli a teltségérzetet, ami azt jelenti, hogy segít abban, hogy teltebbnek érezd magad.
  • A butirát különösen befolyásolja a génexpressziót és apoptózist (általában programozott sejthalált) vált ki, ezáltal csökkentve a vastagbélrák kockázatát.

A szivárgó bél valódi, és ez jelentősen hozzájárul a krónikus betegséghez

Sajnos az Egyesült Államokban kevesen kapják meg az ajánlott napi 30–32 gramm rostmennyiséget, és ha rosthiányban szenvednek, ezek a jótékony baktériumok éhen halnak, és egészségüket lefelé mutató spirálra teszik.

A múltban felmerültek a kérdések, hogy a szivárgó bél szindróma "igazi" egészségi állapot volt-e vagy sem.

A legújabb kutatások megerősítették a szivárgó bél valóságát, és azt mutatják, hogy valójában fizikai különbségek alakulhatnak ki a bélgátját szegélyező sejtek között, lehetővé téve az emésztetlen élelmiszer-részecskék bejutását a véráramba.

A zonulin nevű bélfehérje szabályozza ezen lyukak nyílását és záródását a bél sejtfalában.

Ha lyuk alakul ki, nagyobb molekulák, például élelmiszer-részecskék haladhatnak át rajta, ami allergiás reakciókat és egyéb egészségügyi problémákat okozhat, például 1-es típusú cukorbetegséget, lisztérzékenységet és irritábilis bél szindrómát.

Ezenkívül hozzájárulhat neurológiai problémákhoz. Például Dr. Campbell-McBride kutatásai kimutatták, hogy az autista gyermekek szinte minden anyjának rendellenes a bélflóra. Ez azért jelentős, mert az újszülöttek a bélflórát anyjuktól a születéskor öröklik.

A bél diszfunkciója a depresszió és a különböző viselkedési problémák tényezője, mind gyermekek, mind felnőttek esetében.

Glükomannán egészségügyi előnyök

A glükomannán - a Shirataki tésztában található rost - számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, többek között:

  • Fogyás. Kutatások kimutatták, hogy a glükomannán szedése szénhidrátban gazdag étel elfogyasztása előtt csökkenti a ghrelin, az "éhség hormon" szintjét. Ha egy hónapig minden nap szedik, csökkenti az éhgyomri ghrelin szintet is.
  • Alacsonyabb vércukorszint és inzulinszint
  • Alacsonyabb koleszterinszint, részben azért, mert nagyobb mennyiségű koleszterin ürül a székletben, ami kevesebbet hagy a felszívódáshoz a véráramba. Egy metaanalízis szerint a glükomannán átlagosan 16 mg/dl-rel csökkentette az LDL-koleszterint, a trigliceridek pedig átlagosan 11 mg/dl-rel.
  • A székrekedés enyhítése és a bélmozgás javulása

A Shirataki tészta rezisztens keményítőket tartalmaz

A rostot általában oldhatónak vagy oldhatatlannak minősítik. Más tulajdonságok, például az erjedés azonban nagy jelentőséggel bírnak, ha valódi egészségügyi előnyökről van szó.

Amint azt a mai dietetikus megjegyezte, „a természetben előforduló rezisztens keményítők az alacsony viszkozitású rostok csoportja, amelyek lassan fermentálódnak a vastagbélben.

Ahogy a neve is mutatja, a rezisztens keményítők olyan keményítők, amelyek ellenállnak a vékonybélben történő emésztésnek ».

Ezek azok a rosttípusok, amelyek prebiotikumként működnek, és táplálják az egészséges bélbaktériumokat. És mivel az ellenálló keményítők nagyon lassan fermentálódnak, nem okoznak gázképződést, ami lehetővé teszi, hogy többet fogyasszon belőlük, anélkül, hogy kényelmetlenséget szenvedne.

Jelentős mennyiséget adnak a széklethez, és segítenek fenntartani a rendszeres bélmozgást. Mivel a rezisztens keményítőket nem emésztik meg, nem okoznak magas vércukorszintet.

A kutatás azt is sugallja, hogy a rezisztens keményítők hozzájárulnak az inzulinszabályozás javításához, csökkentve az inzulinrezisztencia kockázatát. A rezisztens keményítők iránt olyan nagy az érdeklődés, hogy még a tudósok is keresik a növények és más élelmiszerek tervezésének módjait azok előállítására vagy beépítésére. Mint a Time magazin megjegyezte:

"Ezek az előnyök - amelyek lassabban emészthetőek, zsírsavakká válnak és fenntartják a bélbaktériumok telepeit - megkülönböztetik a rezisztens keményítőket.

Egy 2015-ben végzett tanulmány kimutatta, hogy a rezisztens keményítőt egészséges táplálékként tanulmányozzák a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára; fogyasztása javította a gyulladás bizonyos fokát, az egészségi állapotot, amely gyakran megelőzi a 2-es típusú cukorbetegséget, és a lipidprofilokat ebben a betegségben szenvedő nőknél.

"Bizonyos populációknak és kultúráknak régóta előnyösek a rezisztens keményítők" - mondja Paul Arciero, a Skidmore Főiskola sport- és egészségtudományi tanszékének professzora. "Véleményem szerint ez az, ami megvédi őket a modern étrend néhány, a szénhidrátban magasabb rombolásától".

A magas ellenálló képességű keményítőtartalmú ételek példái közé tartoznak az éretlen banán, a zabpehely, a tengeri bab, a lencse, a magvak, valamint olyan termékek, mint a burgonyakeményítő, a tápióka-keményítő és a barna rizsliszt.

Érdekes, hogy egy normálisan emészthető keményítő, például burgonya vagy tészta főzése, majd hűtőszekrényben történő hűtése megváltoztatja az étel kémiáját, amely nagy részét ellenálló típusú keményítővé alakítja.

Hogyan főzzük meg a Shirataki tésztát

A Shirataki tészta fontos példa a rezisztens keményítőre; Magas rosttartalmúak, emészthető szénhidrátok nélkül, amelyek nemcsak a bél mikrobiomjának kedveznek, hanem segítenek a fogyásban és megvédik Önt olyan betegségektől, mint a cukorbetegség és a vastagbélrák.

A tészták, amelyeknek gyakorlatilag nincs saját ízük, könnyen megkaphatják az elkészítésük során használt öntet vagy szósz ízét.

Sokan élvezik állagukat, és azt, hogy nem ragadnak össze, mint a hagyományos búzatésztából készült tészták. Kiváló „kényelmi ételek” is, mivel nagyon kevés előkészítést igényelnek. Hidegen fogyaszthatja őket, csak le kell ürítenie, le kell öblítenie (ez eltávolítja a szag nagy részét a konjac gyökér, amelynek enyhe halszaga van), és ízesítse őket kedvenc ízesítőjével.

Forró ételként készítheti őket egy törzsedénybe (ideális esetben egy házi készítésű főzőlaphoz), amely lehetővé teszi, hogy a tészta felszívja az alap ízét. A szokásosabb tészta állag elérése érdekében melegítsen egy zsírtalan serpenyőben néhány percig.

Ez elpárologtatja a víz egy részét a tésztában, eltávolítja azokat, amelyek lágy zselés állagúak. A komoly étkezések és a hatósági táplálkozás néhány egyszerű receptet és tippet kínál a shirataki tésztával való főzéshez.

A YouTube-on is talál mindenféle receptet. Bár ideálisak az ázsiai receptekhez, szinte bármilyen ételben helyettesíthetik a rizst vagy a tésztát.

A rostbevitel növelése elősegítheti az életed meghosszabbítását

Az egyre növekvő kutatások szerint a magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni a bármilyen okból történő korai halálozás kockázatát, valószínűleg azért, mert ez segít csökkenteni a különböző krónikus betegségek kockázatát, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és agyvérzéseket.

Ismételten ezek az előnyök részben annak köszönhetőek, hogy bizonyos hasznos bélmikrobák fermentációs hatásuk, valamint az ezzel a folyamatmal előállított egészséget elősegítő melléktermékek keletkeznek.

A cukor és a feldolgozott élelmiszerek kerülése ugyanolyan fontos, mivel ezek stimulálják a gombák és más káros mikrobák szaporodását, amelyek lehetőségük esetén könnyen átvehetik a hatalmat.

A shirataki tészta nagyszerű tulajdonsága, hogy TELJESEN tele vannak rostokkal, és egyáltalán NEM tartalmaznak emészthető szénhidrátot. Lényegében tökéletes nem szénhidráttartalmú tésztapótló, amelyet bőséges mennyiségben élvezhet.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy minden 1000 elfogyasztott kalória után 14 gramm rostot kapjon. Szerintem egy jobb cél valószínűleg 25-50 gramm lenne 1000 elfogyasztott kalóriánként.

Általánosabb ajánlás az, hogy napi 20-30 gramm rostot kapjon. A shirataki tészta mellett az oldható és oldhatatlan rostok egyéb egészséges forrásai a következők:

Banánmag héja, lenmag, kender és chia

Zöldségek, mint a brokkoli és a kelbimbó

Gyökér- és gumós zöldségek, beleértve a hagymát, az édesburgonyát és a Jicama (mexikói fehérrépa)

Makadámiadió

Zöldbab

    A zöldségfélék nem az egyetlen rostban gazdag étel; A shirataki tészta az olyan ételek paradigmája lehet, amelyek magas rosttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú nettó, amely körülbelül 97% vizet és 3% rostot tartalmaz, és nem tartalmaz kalóriát vagy emészthető szénhidrátot.