Lehet, hogy nem veszed észre, de a guggolás olyan dolog, amit már minden nap csinálsz. Amikor leül és feláll ülő helyzetből, lényegében ezt a mozgást végzi. De a guggolás nem csak az alapvető mindennapi funkciók elvégzésére alkalmas. Az erő az általános erőnlétedet is tükrözi.

guggolás

A lábai tartalmazzák a test legnagyobb izmait. Tehát az ilyen típusú gyakorlatok elősegítik az erő növelését és az izomtömeg javítását. Sok energiát fog toborozni és zsírt égetni, és ez segít abban, hogy megerősödjön a mindennapi életében.

A guggolás minden napjának 4 előnye

Növelje teljes testerejét

A guggolás összetett mozgás, ami azt jelenti, hogy kihasználják több izomcsoport több ízületen keresztül. Alapvetően az egész testet megdolgoztatják. És ha következetesen, megfelelő formában csináljuk, ez segíthet az erő és a hatalom, az egyensúly és a rugalmasság megteremtésében.

Az alsó test viszi a mozgás nagy részét, konkrétan az öné quadriceps, amelyek a combod elejének és a feneked három izomának hosszában futnak: a gluteus maximus, medius és minimus.

De más lábizmok, például a combizmok és a csípőhajlítók, aktiválva vannak. És ne felejtsük el a magjának stabilizálása, amelyek a törzsét egyenesen tartják mozgás közben, és csökkentik a hát alsó részén jelentkező stresszt.

Bár a guggolás egyszerre különböző izomcsoportokat végez, mindennapos elvégzése nem feltétlenül jelenti azt, hogy a felsőtest és a mag ugyanazon stresszt éri, mint a quadok és a farizmok. Ezért fontos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek a hét folyamán más izmokat céloznak meg.

A guggolás is "push" gyakorlatok mert magukban foglalják a lábakon való tolás mozgását. Kiegyensúlyozva őket más alsó test és felsőtest "húzó" gyakorlatokkal, például holtversenyekkel, evezéssel, fekvenyomásokkal és bicepszgöndörökkel, biztosíthatja, hogy ne hanyagolja el más izmokat.

Javítsa mobilitását

Bármennyire is alapvetőnek tűnik a guggolás, ez az összetett gyakorlat bizonyos kihívásokkal jár. Például kell egy kicsit mobilitás hogy tökéletes guggolást hajtson végre. Az olyan dolgok, mint a boka és a térd merevsége, valamint a rögzített csípő (az ülésnek köszönhetően) korlátozhatják a mozgásterületet, és megnehezíthetik a fenekünk hátra és lefelé való guggolásba süllyedését.

A Journal of Human Kinetics folyóiratban közzétett, 2015. márciusi tanulmány szerint a csípő, a térd és a boka korlátozott mozgástartama befolyásolhatja mélység guggolás. A boka és csípőízület mozgékonyságának és erejének javításával javíthatja a guggolás mélységét és megelőzheti a guggolással kapcsolatos sérüléseket.

Nem biztos abban, hogy a mobilitás a problémád? Néhány árulkodó jel azt jelzi, hogy megdönti a törzs előre, kerekítve a gerincet és/vagy felemelve a lábujjakat miközben guggolsz. Ezek a formaközi szünetek nemcsak a sérülés veszélyét jelentik, hanem az izmokat is kompenzációra kényszerítik, így a testmozgás kevésbé hatékony.

De a napi guggolás nem automatikusan javítja egyik napról a másikra. Ha szünetet tart a mindennapi guggolásban a bokamunka és a mozgékonyság érdekében (gondoljunk csak a boka karikákra és a csípő nyújtásaira), az végül többet segít abban, hogy kihasználja ezt az alsó testre összpontosító mozgást.

Növelje az edzés előrehaladását

Amikor mindennap ugyanazokat a guggolásokat hajtod végre, az izmaid alkalmazkodnak a mozgáshoz. Tehát annak ellenére, hogy meg tudja őrizni az elért eredményeit, nem halad tovább. Tudni fogja, hogy ideje új mélypontokra emelni a guggolásokat, amikor azok viszonylag könnyen elvégezhetők lesznek, és gyorsabban felépül.

Az elakadás elkerülése érdekében fontos a progresszív túlterhelés, ami azt jelenti, hogy növeli a guggolás hangerejét, terhelését és tempóját/tempóját, hogy azok nagyobb kihívást jelentenek. Ha 8 guggolást tud teljesíteni megfelelő technikával, próbáljon meg például 12 ismétlésre növelni.

Bár a testtömeg elvégzése nagyszerű minden fitnesz szinthez, add hozzá különböző típusú guggolás az edzési rutin más előnyökkel jár. Elengedhetetlen a különböző guggolás variációk használata a változások megtekintéséhez és a lábizmok különböző területeinek megcélzásához.

Például az ugró guggolás a plyometrikus mozgás ez fel fogja emelni a pulzusát, hozzáadva a kardió elemét a zömök rutinjához. A visszapattanásokhoz való ragaszkodás arra kényszeríti, hogy hosszabb ideig tartsa a guggolás alját, növelve az izmok feszültség alatt álló idejét.

Ha ugyanazon a guggoláson 12 ismétlést végez, mintha három-négy hét edzés után nem nagy baj, fontolja meg a súly és az ismétlés hozzáadását. Válasszon egy új súlyt, amely lehetővé teszi 5-8 ismétlés megfelelő technikával történő elvégzését.

A dolgokat még nagyobb kihívássá is teheti, ha megpróbálja egyoldalú erő (vagy egyetlen láb). Próbáljon meg bolgár súlyozott guggolásokat végrehajtani annak biztosítására, hogy az egyik láb ne legyen erősebb, mint a másik.

Erősítsd a csontjaidat

Miután jól érzed magad a súlyozott guggolásba, esélyed van arra, hogy a felsőtestedet eljuttasd a buliba, és támogasd az erős csontokat.

Wolff törvénye szerint, a csontok alkalmazkodnak a rájuk nehezedő stresszhez; A súlyozott guggolással (és egyéb gyakorlatokkal) növekvő izomfeszültség serkenti a csontszövet növekedését, és erősebbé válik. Ha néhány súlyt viselő gyakorlatot hozzáad a rutinjához, például súlyzó- vagy súlyzóguggolásokat vagy csészeguggolásokat, akkor végső soron megerősíti csontjait. Vegye figyelembe, hogy a csont szilárdsága 40 éves kor után kezd csökkenni, a Harvard Health Publishing szerint.

Csak ne feledje, hogy a túl sok jó dolog rossz lehet, ha nem vigyáz. A nem megfelelő gyógyulás A zömök, különösen a nehéz edzések között izomfáradtsághoz vezethet, nem pedig növekedéshez. A fájó izmokkal végzett edzés kevésbé hatékony lehet az edzésen is.