állapotú

Ezen a ponton tisztában vagyunk azzal, hogy az erőnlét szintjének növekedéséhez figyelembe kell venni a motorunk működését. Figyelembe kell vennünk lüktetéseinket. A munkaintenzitások és küszöbértékek táblázatában korábban láthattuk, hogy nem ugyanaz, mint a pulzusunk 60% -ánál regenerációs munkát végezni, mint a 90% -unknál robbanó sorozatokkal dolgozni, mint az impulzusunk 70% -ánál.

A korábban leírt 220 - Kor - képletben azt mondtuk, hogy hozzávetőlegesen megismerhetjük, mi a maximális pulzusunk, és hogy egy egyszerű hármas szabály megalkotásával megismerjük azokat a lüktetéseket, amelyeknél a edzésünk intenzitása. Adtunk egy kis tapaszt is a pulzus „beállításához”, ha már régóta foglalkozol valamilyen fizikai aktivitással, mert ez a képlet kezdeni rendben van, de ha sokáig sportoltunk, ez elmarad, mivel két azonos korú, de eltérő fizikai állapotú embereknek soha nem lehet ugyanaz az impulzusuk, és ezt egy példával részletezem.

Két 30 éves.

Egyikük sportoló, elkötelezett a biciklizés mellett hetente többször, vasárnaponként pedig kimegy barátaival, és intenzíven csinálja. A másik ember ülő életet él, és a legtöbbet az teszi, hogy kiveszi a szeméti éjszakát igen és éjszaka nem.

Nyilvánvaló, hogy ha mindkettőjükre alkalmazzuk a 220 képletet, akkor azt akarjuk, hogy a maximális pulzusuk 70% -án dolgozzanak ... A képlet elmarad, nem? Az indulás rendben van, de ha még egy lépéssel feljebb akar lépni, ez nem megfelelő, mivel csak egy paramétert veszünk referenciaként, az életkor.

Alkalmasságunk egyik legmegbízhatóbb mutatója a bazális pulzus vagy a nyugalmi állapotban lévő pulzus. A felkészült embernek kevesebb a pulzációja nyugalmi állapotban, mint annak, aki nem. A szívnek, mivel a fizikai állapota nagyobb, kevesebb ütemre van szüksége ahhoz, hogy ugyanazt a vért pumpálja, mivel annál nagyobb lesz, mivel a formai állapota jobb.

Hogy tisztábban lássam, hozok egy példát. Két emberünk van. Egyikük rendszeres sportoló, és a szíve nyugalmi állapotban 50 ütés/perc sebességgel, egy második ember, aki életében nem sportolt, és a szíve nyugalmi állapotban 80 ütés/perc. A két ember 30 éves, de más fizikai aktivitással rendelkezik. A 220 - kor képlet nem segít abban, hogy mindkettőjükre alkalmazzuk, mivel a fitnesz különbsége elsöprő .

Ilyen esetekben a Karvonen képlet segít abban, hogy pontosabban megtaláljuk az edzés pulzusunkat azáltal, hogy egy új változót tartalmaz az életkor, az alapimpulzus vagy a nyugalmi impulzus mellett.

A képlet a következő lenne

Pulzus% intenzitással = (Maximális pulzus - Nyugalmi pulzus) X az intenzitás százaléka + Nyugalmi ritmus

HR% intenzitással = (HR max - HR rep) x% intenzitás + HR pihenés

Egyszerűen meg kellene adnunk a maximális pulzusunkat (amelyet a 220 éves kor képletéből kaphatunk meg) a pihenési frekvenciánkat (amelyet úgy érhetünk el, hogy reggel a pulzusunkat vesszük, mielőtt felkelnénk, körülbelül 5 perccel az ébredés után. A három nap átlagát vesszük és vesszük. Összeadjuk az összes impulzust és elosztjuk 3-mal. Ez lesz az alapimpulzus-átlagotok) és az intenzitást, amelyre el akarunk menni.

Mondunk egy példát

70% -ban dolgozni, két különböző esettel

A. eset: Nyugalmi pulzus 50 és 30 év. (190 - 50) X 0,7 + 50 = 145 ütés percenként

B. eset: Nyugalmi pulzus 80 és 30 év (190 - 80) X 0,7 + 80 = 157 ütés percenként

Kéthavonta hajtsa végre ezt a képletet, hogy jobban finomítsa a munkaterületét, mivel az idő és a testmozgás jól elvégezve az alap pulzusa csökken.

Hagyok neked egy videót a Polar-tól, amelyben a pulzusmérőkről és azok segédprogramjairól beszél.