A hivatalos Sanitas blog tippekkel és gyakorlati információkkal az egészségről, a wellnessről, az egészséges életmódról és az egészségbiztosításról
Talán érdekel.
Hogyan védekezhetünk a hideg ellen a téli sportok gyakorlásakor
Tanulj meg edzeni, nyújtózkodni és bemelegíteni, mintha maga Rocky Balboa lennél. Használja ki akaraterőjét, és tegye magát f. Olvass tovább
Javítsa mobilitását és akadályozza meg a fizikai mozgáshiányt a jelenlegi mozgásszegény életmód miatt az általunk javasolt napi szakaszokkal.
A sporteszközök korszakában járunk: vannak okostelefonjaink, amelyek mérik a futott kilométereket, és nézzük. Olvass tovább
Kezdőlap/Sport/Edzés/Sport nyújtás: hogyan, mikor és mennyit
A nyújtás az edzés fontos része, mivel segítenek jobban felépülni az edzés után, és fokozatosan visszatérni a nyugalomhoz. Ne hagyja ki őket!
Minden edzés két legfontosabb pillanata, amelyet soha nem szabad elfelejtenünk: a bemelegítés és az azt követő nyújtás. Már beszéltünk a bemelegítésről (mire való és hogyan kell csinálni), ezért ma a nyújtásra koncentrálunk: Ne feledje, hogy az edzés addig nem fejeződik be, amíg meg nem nyújtózik!
Mire nyújtanak?
Bármilyen fizikai aktivitás vagy sport, amelyet végzünk, azt jelenti, hogy testünket stresszes helyzetnek tesszük ki, ezért melegítéssel kell megfelelően felkészíteni. Miután befejeztük az edzést, nem tudunk hirtelen visszatérni normális tevékenységünkhöz, de muszáj "lassulási" vagy "lehűlési" időszakon megy keresztül figyelmeztetni testünket, hogy a stressz ezen szakaszának vége, és megkezdődhet a gyógyulása. A nyújtások ebben az utolsó időszakban szerepelnek.
Nem szabad megértenünk a nyújtást "valami másként" vagy "valami kiegészítőként" edzés közben: képzése fontos részét képezi, ezért meg kell adnunk nekik az időt és figyelmet, amit megérdemelnek. Amellett, hogy jelezzük a testet, hogy figyelmeztesse, hogy ismét nyugodtak vagyunk, a jól sikerült szakaszok segítenek megelőzni az esetleges sérüléseket és hatékonyabban felépülni.
Nyújtsak-e edzés előtt vagy után?
Mindig edzés után nyújtózkodunk, különösen, ha statikus nyújtásokat fogunk végrehajtani, amelyekben néhány másodpercig mozgás nélkül tartjuk a testtartást. Edzés előtt azonban arra van szükségünk, hogy jól mozgósítsuk az ízületeket, amelyek részt vesznek a gyakorlatban, és opcionálisan néhány dinamikus szakaszon, amelyek mozgással járnak.
A hideg nyújtás nemcsak testünk számára nem megfelelő, de edzés közben csökkentheti az erőt és az erőt is. Emlékezik: előtte dinamikus mozgósítás és nyújtás, utána pedig statikus nyújtás.
Meddig kell nyújtózkodnom?
Tartson legalább 10 percet edzéséből a nyújtáshoz, és ne felejtse el végigcsinálni a test összes izomláncát (igen, még ha futni is kimentél, meg kell nyújtanod a test felső részét). Végigmegy az összes nagyobb izomcsoporton, nem feledkezve meg róla, és körülbelül 20 másodpercig nyújtja a statikus testtartást tartó izmokat. Nyújtáskor Semmilyen esetben nem fájdalmat, hanem bizonyos feszültséget érezhet vagy ellenállás tehát tudod, hogy az izom nyújtózkodik.
Ha az izmok nyújtására törekszik, hogy az edzés után jobban helyreálljon, ügyeljen a sima és ellenőrzött mozgások végrehajtására. Nem szabad gyorsan rángatni (ballisztikus mozdulatok), amelyek célja az izom lehető legnagyobb megnyújtása: próbál megnyugodni és javítani a gyógyulást, nem a rugalmasságon dolgozik.
Ne feledje a nyújtás alapjai:
- Dinamikus nyújtások: edzés előtt/Statikus nyújtások: edzés után
- Tartsa az egyes szakaszokat körülbelül 20 másodpercig
- Érezz feszültséget, de soha ne érezz fájdalmat
Az FNP a rugalmasság megszerzéséhez
Ha a nyújtás során keresed javítsa rugalmasságát, akkor ki kell próbálnia a PNF vagy proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés. Ez egy olyan típusú nyújtás, amelyet általában olyan partnerrel hajtanak végre, amelyben az izom izomreflexe gátolt, hogy hosszabb legyen. Röviden: az a kis feszültségpont, amelyet akkor érezünk, amikor sokat nyújtunk, megszűnik, hogy elérjük egy kicsit nagyobb nyújtást és ezáltal az ízületek mobilitásának szélesebb skáláját érjük el.
Nagyon könnyű végrehajtani, és három szakaszban történik:
- 1. fázis: partnerünk fájdalom nélkül segít abban, hogy az ízület maximálisan megnyúljon, és 6-10 másodpercig fenntartja azt.
- 2. fázis: 3 és 5 másodperc között ellazítjuk az izmot (abbahagyjuk a nyújtást).
- 3. szakasz: a partner ismét segít nekünk egy szelíd, de kissé szélesebb nyújtás végrehajtásában, 10-20 másodpercig tartva.
Ez a módszer, amelyet a gyógytornászok fejlesztettek ki az 1940-es években, nagyon hatékony, amikor erről van szó nyerj mobilitást az ízületekben és azért is megakadályozza az esetleges sérüléseket vagy patológiákat. Keressen egy edzőpartnert és gyakorolja együtt, hogy javítsa a közös mozgástartományt.