A kreatin az egyik leggyakrabban használt, leghasznosabb kiegészítő, és végül is az egyik, amely mögött a legmeggyőzőbb tudományos bizonyíték áll.. Ez lesz az első cikk egy sorozatban, ahol meglátjuk, melyek az egyetlen olyan kiegészítők, amelyek bizonyos fokú tudományos bizonyítékokkal rendelkeznek az A fokozatról, vagyis "azok a kiegészítők, amelyek jó vagy szilárd bizonyítékokkal rendelkeznek ahhoz, hogy előnyöket érjenek el a sportteljesítményben, ha azokat bizonyos esetekben használják. forgatókönyvek ".
Ebben az első cikkben elmagyarázzuk az A fokozatú tudományos bizonyítékokkal rendelkező kiegészítők jelentését, valamint azt, hogy mire szolgálnak és hogyan használják ezeket a kiegészítőket, a mai esetben a kreatin.
Mit jelent, ha egy kiegészítés A fokozatú?
Amikor egy anyag vagy kiegészítés bizonyítékainak mértékét kell megállapítani, nem minden megy. Az olyan kijelentéseknek, mint "nekem vagy az unokatestvéremnek működik", itt nincs helyük.
A tudományos bizonyítékok hierarchiájában a bizonyítékok több szintjét találjuk a szakértők vagy az anekdoták véleménye a legalacsonyabb osztályba, a szisztematikus áttekintések és a metaanalízisek a legmagasabb osztályba tartoznának. Ha még a szakterület szakértőinek véleménye sem elegendő a kiegészítés teljes érvényességéhez, képzelje el annak a szállítónak a véleményét, amely a kiegészítőt eladja Önnek.
Nagyszabású epidemiológiai áttekintések, metaanalízisek és tanulmányok azok a források, amelyekből tudományos bizonyítékokat kell merítenie. Az, hogy egy anyag és annak hatása között szoros összefüggésről beszélhessünk Szükséges, hogy sok, a különböző populáción és sportolási módokon végzett vizsgálat eredményeket és eredményeket mutasson, amelyek ugyanabba az irányba mutatnak. Amikor ez megtörténik, és áttekintés vagy metaanalízis útján szintetizálódik, akkor megállapítható az anyag és a hatás közötti kapcsolat.
Így az olyan szakértői bizottságok, mint az ausztrál sportbizottság, a az étrend-kiegészítők és az ergogén segédanyagok osztályozási rendszere a tudományos bizonyítékok alapján elérhető:
- A fokozat: engedélyezett speciális helyzetekben történő felhasználásra, tudományos bizonyítékokon alapuló, egyedi protokollok használatával.
- B fokozat: kevés bizonyíték van a jó hatásokra, amelyek további kutatást igényelnek. Lehetséges felhasználás egyénre szabott protokollokban.
- C fokozat: nincs bizonyíték a jótékony hatásokra.
- D fokozat: tiltott vagy doppingnak tekintett anyagokkal szennyezett.
A kreatin egyike lenne azoknak az étrend-kiegészítőknek, amelyek A fokozatú bizonyítékokkal rendelkeznek. A piacon lévő legtöbb sportkiegészítő és ergogén segédeszköz a B vagy a C csoportba tartozik.
Mire szolgál a kreatin?
A kreatin egy szervetlen vegyület, amely a aminosavak arginin-glicin és metionin.
A tárolt kreatin egy része foszformolekulához kötődik, és ezáltal foszfokreatint eredményez. Ez a foszfokreatin képes lebontani és foszformolekuláját adenozin-difoszfátnak (ADP) adományozni, adenozin-trifoszfáttá (ATP) válva. Az ATP ismét megszakítja foszforkötéseit, így energiát termel.
Így a szabad kreatin szintjének növelése megkönnyíti a foszfokreatin helyettesítését, amely viszont az ATP regenerációjának fő szubsztrátja., különösen a testmozgás intenzitásának növekedésével és időtartama csökken.
Milyen előnyökre számíthatok a kreatintól?
Sokakat és néhányukat még vizsgálnak. Teljesítményszintjén képes a maximális erő, az összmunkaképesség és a sejthidratáció (sejtduzzanat) növelésére, valamint javítja az izomösszehúzódást a kalciumionok felszabadulásának elősegítésével.
Közvetlenül pozitív hatással van izomtömegünkre is azáltal, hogy előidézi az általunk említett hidratáló hatást. Ez anabolikus utak nagyobb expresszióját okozza genetikai növekedési és transzkripciós faktorok, például IGF-1 vagy mTOR közvetítik. Vagyis pozitívan befolyásolja az izom anabolizmust.
Végül az neuroprotektív hatásoks az övé mentális betegségekben való alkalmazás Mivel a Parkinson-kór, a depresszió vagy csak tetszik segítség idős korban.
Hogyan használják a kreatin-kiegészítőket?
Az alábbiakban megadott utasításokat és irányelveket ennek figyelembevételével kell alkalmazni mindig a kreatin-monohidrátra utalunk, a legtöbbet tanulmányozott, és ez újra és újra bebizonyította hatékonyságát.
A kreatin sejtszaturációval működik tehát maximális előnyeit akkor kell észrevenni, ha tartós fogyasztás után izomsejtjeink telítettek kreatinnal. Ez arra késztet bennünket, hogy arról beszéljünk, szükséges-e betöltési szakasz vagy sem.
Igaz, hogy öt vagy hét napos kreatin-terhelés esetén a szint drasztikusan megnő, azonban az egyetlen dolog, amit tettünk, hogy ezt a telítési folyamatot kevesebb idő alatt elvégezzük, ami hasznos lehet egy sportidény programozásán belül, de nem nyújt további előnyöket önmagában.
A lenyelés pillanata elvileg irreleváns a fenti okok miatt, bár van néhány bizonyíték jobb hatások, ha edzés után veszik.
Másképp, a tényleges adag 0,1 gramm kilogrammonként, bár a legtöbb esetben napi 5 gramm elegendő. Nem szükséges magas glikémiás indexű szénhidrátforrásokkal vagy hasonlóval együtt bevenni.