Fogyjon ma Amerikában

Nem újdonság, hogy a súlycsökkenés sok amerikai gondolkodására fókuszál. A fogyókúrás programoktól kezdve a mozgóképes videókon át az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételekig a fogyás és a hízás némileg nemzeti elfoglaltság lett. Az amerikai fiatalok és felnőttek egyaránt megszállottjaik a súlyuknak, de túl gyakran csak a jó megjelenésre és nem az egészségre fókuszálnak. Minden bizonnyal fontos, hogy jól nézz ki és jól érezd magad. Végül is a jó egészség nemcsak az egészséges testet jelenti, hanem az egészséges hozzáállást is.

Sajnos a társadalom nagyobb hangsúlyt fektetett a testsúlyra, mint az egészség vagy a wellness bármely más elemét. Nyilvánvaló, hogy a testzsírfelesleg egészségügyi problémát jelent, és az elhízás számos főbb betegséghez társul, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést, a magas vérnyomást, a rákot és a cukorbetegséget. Vannak azonban olyan emberek, akik túl gyakran feltételezik, hogy vékonynak lenni egyenlő az egészséggel; Hasonlóképpen, a túlsúly a rossz egészségi állapothoz kapcsolódik. Az ilyen feltételezések nem lehetnek távolabb az igazságtól.

Fogyás vs. Súlykezelés

Az utóbbi időben az elhízás kezelésének célja a súlykontrollra vált át ahelyett, hogy elveszítené azt. Ez a lehető legjobb súly eléréséből áll az általános egészségi állapothoz képest.

A korlátozó étrenden és az irreális súlycélokon alapuló hagyományos fogyókúrák többnyire sikertelennek bizonyultak. A legtöbb ember, aki korlátozó étrenden fogy, általában ismét hízik.

A tartós fogyás elérésének elmulasztása és az ismétlődő kudarcokat gyakran kísérő negatív hatás az önértékelésre késztette az egészségügyi szakembereket arra, hogy ne a fogyókúrára, hanem az egészség optimalizálására összpontosítsanak.

Bárki profitálhat a súlykezelésből. Egyesek számára az ilyen vezetés fogyás szükségessé válhat. Ha a súlycsökkenés a cél, akkor a hangsúly egy kicsi, tartós fogyáson van, amely jelentős hatással lehet az ember egészségének javítására. A mérsékelt súlycsökkenés, még akkor is, ha az ember még mindig túlsúlyos, javíthatja a cukorbetegség szabályozását és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésével.

Mások számára a súlykezelés célja annak növelése vagy stabilizálása lehet. A stabil testsúly fenntartása megakadályozhatja az öregedéssel gyakran előforduló súlygyarapodásra való hajlamot vagy a következetlen korlátozó étrendekből adódó jojó-hatást. Bármi legyen is a cél, a súlykezelési irányelvek egy életen át tarthatnak.

Önértékelés

A testtömeg felmérése kissé bonyolult lehet. Bár viszonylag egyszerűnek tűnik egy skálán állni, a valóságban maga a testtömeg nem jó mutató annak megállapítására, hogy az egészség veszélyben van-e. Egy személy túlsúlyos lehet a súly- és magasságtáblázatban szereplő értékek szerint, és súlya akkor sem jelenthet kockázatot az egészségére. Ezt az esetet jól szemléltetik azok a testépítők, akiknek nagy az izomtömege. Ugyanakkor néhány embernek hamis benyomása lehet a biztonságról, ha súlya a kívánt tartományon belül van a súly- és magasságtáblán, de a testtömeg nagy százaléka zsíros. Az igazi probléma a zsír mennyisége a testben, és nem maga a súly.

A testtömeg-index, a BMI (Body Mass Index, BMI) egy olyan eszköz, amelyet általában az egészségügyi kockázat felmérésére használnak. A BMI-t úgy határozzuk meg, hogy elosztjuk a súlyt (kilogrammban) a négyzetmagassággal (méterben).

BMI = súly (kilogramm)/magasság (méter)

A BMI-t arra használják, hogy megállapítsák, fennáll-e egy személynek veszélye a túlsúly miatt. A 18,5-25 BMI az egészséges testsúlyhoz kapcsolódik. A 25 és 30 közötti BMI azt jelzi, hogy túlsúlyos. A 30 vagy annál nagyobb BMI elhízást és fokozott egészségügyi kockázatokat jelez. (lásd a testtömeg-index táblázatot).

Azoknál az embereknél, akiknek a testtömeg-indexe meghaladja a 25-öt, a fogyás reális célja az lenne, ha a testtömeget 1 vagy 2 BMI-egységgel (10–15 font) csökkentenék a betegség kockázatának csökkentése és az egészség javítása érdekében. Bár ez nagyon kevésnek tűnhet, a BMI 1-2 egységének elvesztése jelentősen javíthatja az egészséget, még akkor is, ha az ember még mindig túlsúlyos.

A fogyás reális céljához valós időkeretre is szükség van. Javasoljuk, hogy a súlycsökkenés fokozatos legyen, legfeljebb ½ - 2 font hetente. Az ajánlások a BMI 1-2 egységnyi csökkenésének fenntartása legalább 6 hónapig, mielőtt megpróbálnának nagyobb súlyt fogyni.

oklahoma

A súlykezelés alapjai

Az "egészséges" egyének számára a testsúly-szabályozás az "elfogyasztott kalóriák" kérdése, az "elfogyasztott kalóriák" helyett.

Ha az „elfogyasztott kalóriák” megegyeznek az „elfogyasztott kalóriákkal”, akkor a súly stabil marad.

Ha az "elfogyasztott kalória" kevesebb, mint az "elfogyasztott kalória", akkor lefogy.

Ha az "elfogyasztott kalóriák" meghaladják az "elfogyasztott kalóriákat", akkor hízik.

Amint az várható volt, az "elfogyasztott kalóriákat" annak meghatározása határozza meg, hogy az ember mennyi kalóriát fogyaszt az ételek és italok fogyasztása révén.

Az „elfogyasztott kalóriák” főként azokból a kalóriákból állnak, amelyeket az ember alapanyagcseréje, a fizikai aktivitások és az ételek termikus hatása vesz igénybe (az emésztés, az abszorpció és az anyagcsere által felhasznált kalóriák). Noha egyes személyek olyan orvosi problémákkal küzdhetnek, amelyek befolyásolják a bazális anyagcserét, egy személynek valójában nagyon kevés ellenőrzése van a bazális anyagcseréjük felett. Amikor azonban egy személy a fizikai aktivitás rendszeres programja révén növeli izmait, az alapanyagcseréje megnő, mert izmaik több kalóriát égetnek el, mint zsír. Azok a döntések, amelyeket az ember a fizikai aktivitásról hoz, befolyásolhatják az egyenlet „elfogyasztott kalóriáinak” részét. Kisebb és gyakoribb adagok fogyasztása növelheti az élelmiszer emésztésében, felszívódásában és anyagcseréjében felhasznált energia mennyiségét (az étel termikus hatása).

A súlykezelés magában foglalja az egész életen át tartó elkötelezettséget az egészséges életmód mellett, és folyamatos folyamatként kell tekinteni rá. A súlykezelés az alábbiakra összpontosítva tereli el a figyelmet a jó egészség elérése és fenntartása felé:

  • Táplálkozz egészségesen
  • A fizikai aktivitás

Táplálkozz egészségesen

A súlykezelés első eleme az egészséges táplálkozásról szól. Az étkezési terv nem varázslat, és nincs olyan konkrét étel, amelyet fel kellene venni vagy el kellene utasítani. A legjobb étrendi ajánlás az USDA Daily Food Plan (angolul: USDA Daily Food Plan) által javasolt irányelvek betartása. A napi étkezési terv az adott étkezési tervben szereplő különféle élelmiszercsoportok fogyasztását tanácsolja.

A kalóriabevitel mérsékelt csökkentése lehet ajánlás a fogyáshoz. A kalóriák drasztikus korlátozása azonban kontraproduktív lehet. A kalóriafogyasztásnak megfelelő táplálékot kell biztosítania anélkül, hogy túlzott lenne. Körülbelül 3500 kalória van egy font testzsírban. Tehát, hogy elveszítsen egy fontot, a szükséges kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint 3500, mint a felhasznált kalória. A fogyáshoz mérsékelt napi 500–1000 kalória-csökkentés ajánlott a szokásos napi igény szerint, de nem kevesebb, mint 1200 kalória/nap. Ez körülbelül 1-2 font leadását eredményezné hetente. A napi 1200 kalóriánál kevesebb táplálékot nehéz elérni, és a legtöbb egészséges felnőttnek ennél kevesebbet kell fogyasztania.

A kalóriabevitel csökkentése nem jelenti az ételbevitel korlátozását. A kalóriák csökkentésének legegyszerűbb és legegészségesebb módja az, ha csökkenti az ételében lévő zsír mennyiségét, valamint csökkenti a finomított cukor mennyiségét. A kalória csökkenthető azáltal, hogy korlátozzuk a magas zsír- és cukortartalmú ételeket, és az alacsony zsírtartalmú ételeket az USDA napi étkezési tervének fő csoportjai közül választjuk, és kevés zsírral készítjük őket. A kalóriabevitel csökkentésének másik módja az adagok méretének beállítása. Például próbáljon meg egy teáskanál margarint elfogyasztani kettő helyett, vagy ehessen édes sütit, és ne hármat.

Bár az alsúly kevésbé elterjedt probléma, mint a túlsúly, néhány ember számára ugyanolyan nehéz a súlygyarapodásért való küzdelem, mint azoknak, akik fogyni akarnak. Néhány egészséges stratégia a hízáshoz: gyakori étkezés, nagy adagok fogyasztása, több snack és ital fogyasztása, különösen olyan magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása, mint: dió, mogyoróvaj, sajt vagy turmix, valamint a fizikai aktivitás növelése az izmok növelése érdekében. Egy személy csak kalóriák fogyasztásával fog hízni, de ez a súly főleg testzsír lesz.

A fizikai aktivitás

A súlykezelés második eleme a növekvő fizikai aktivitás. A rendszeres testmozgás jó módszer a felhasznált kalória mennyiségének növelésére, az aerob testmozgás pedig az egyik legjobb. Az aerob gyakorlatokkal kalóriát égethet el, ugyanakkor kardiovaszkuláris előnyöket érhet el.

Az étrendi irányelvek ajánlásai a felnőttek fizikai aktivitására: 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás hetente vagy 75 perc erőteljes intenzitás. További egészséges előnyök érdekében az ajánlott heti 300 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás vagy 150 perc intenzív intenzitás. Lehet, hogy egyeseknek orvoshoz kell fordulniuk, mielőtt fizikai tevékenységekben vesznek részt. A kalóriafelhasználás maximalizálása érdekében végzett tevékenységeknek alacsony intenzitásúaknak kell lenniük, de hosszabb ideig kell végezniük. Ez az egyik oka annak, hogy a gyaloglást annyira népszerűsítik a fogyás iránt érdeklődő egyének számára.

Amint az egyének aktívabbá válnak, kezdetben súlygyarapodást tapasztalhatnak. Ez a kis növekedés az izomtömeg enyhe növekedésének eredménye. Azok, akik fizikai aktivitás nélkül próbálnak fogyni, először kissé gyorsabban fogyhatnak; Az ilyen súlycsökkenés azonban nemcsak a testzsír-veszteség, hanem az izomtömeg-vesztés eredménye, ami nem tesz jót az egészségi állapotnak.

Az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír. Tehát minél több izma van az embernek, annál több kalóriát éget el a nap folyamán. A fizikailag aktív személy fokozatosabb változásokat tapasztalhat a súlyában, de ez egészségesebb változás. A fizikai aktivitás segít csökkenteni a zsír mennyiségét, ugyanakkor tonizálja és erősíti az izmokat.

A fizikai aktivitás azoknak az embereknek is kedvez, akik hízni akarnak. Az erőnléti edzés különösen segíti az izomtömeg növelését, így a súlygyarapodás izom- és testzsírból származik.

A fizikai aktivitás pszichológiai előnyöket is nyújt. Segít abban, hogy jól érezze magát és egészségesnek nézzen ki, ezért javíthatja önértékelését. A jó érzés önmagában segíthet motiválni az embert, hogy ragaszkodjon a súlykezelési tervéhez.

Mielőtt elkezdem

Az egészséges, hosszú távú súlykezelési stratégia három fontos összetevőn alapul.

  • A változásnak lassúnak és fokozatosnak kell lennie
  • Keresse meg azokat a változásokat, amelyek tartósak lesznek
  • A súlykezelés folyamatos folyamat.

Az első elképzelés az, hogy minden tartós változásnak lassúnak és progresszívnek kell lennie. Gyors fogyással nagyobb a valószínűsége annak, hogy gyorsan visszahízik. A gyors fogyás gyakran nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet tartalmaz, kevés fizikai aktivitással vagy anélkül. Ezek a kísérletek többször bebizonyosodtak, hogy kudarcot vallanak, mivel a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem célszerű hosszú távú egészséges változások esetén.

A második koncepció az, hogy figyelembe kell venni, hogy az emberek motiváltak a fogyásra, de gyakran kimerül az "önfegyelmük". Például az ember nagyon motivált lehet a súlyának megváltoztatására, mert elhatározta az újévet vagy egy elkövetkezendő társadalmi esemény miatt, de amint ez az ok elmúlik, visszatér oda, ahol korábban volt. Az ilyen események az egyént csalódottnak és legyőzöttnek érzik. Nincs semmi baj azzal, ha a konkrét eseményeket ösztönzésként használják a testsúly megváltoztatására, de tartós változásokat kell keresni.

A súlykezelést folyamatnak kell tekinteni. Az a személy, aki nem végzett semmilyen fizikai tevékenységet rendszeresen, ne menjen ki egy nap, és futjon 10 mérföldet, hanem fokozatosan törekedjen erre a bravúrra. Hasonlóképpen, az a személy, akit érdekel a fogyás vagy a hízás, ne számítson arra, hogy a súly hirtelen megváltozik. Az egészséges testsúly ellenőrzése időbe telik.

Gyakorlati tanácsok a testsúly kezeléséhez

  • Türelem: Ne feledje, hogy a lassú és fokozatos változások tartós eredményeket hoznak. Javasoljuk, hogy lassan fogyjon vagy hízzon, legfeljebb heti 1-2 fontot.
  • Alkalmazza a "90% szabályt": A döntéseket legtöbbször jól hozza meg. Ne számíts arra, hogy mindig a megfelelő ételeket eszi meg és megfelelő mennyiségű fizikai aktivitást fog elérni. Ne legyél ennyire szigorú magaddal, és az esetek 90% -ában hozd meg a megfelelő döntéseket.
  • Kerülje a „diéta megkezdését” vagy a „fogyókúra abbahagyását”: A súlykezelés folyamatos folyamat, és nem az, amely elindul és leáll. Végezzen olyan változtatásokat, amelyek illeszkednek az életstílusához és ezek része.
  • Reális célok kitűzése: Legyen reális önmagával, és tűzzen ki olyan célokat, amelyek hosszú távon boldoggá tesznek. Az „ideálisnak” tekintett súly reális cél lehet vagy nem.
  • Maradjon távol: Kerülje a súlycsökkentő programokat, amelyek gyógyszerek, túlzott vitamin-/ásványianyag-kiegészítők, rostok, gyógynövények, enzimek vagy más termékek használatát javasolják.
  • Tartalmazza kedvenc ételeit: Tanulja meg, hogyan veheti fel kedvenc ételeit az egészséges táplálkozási tervbe az éhség és a túlevéshez vezető szorongás megelőzése érdekében.
  • Soha ne hagyd magad túl éhesnek lenni: Jobb, ha egészséges harapnivalókat tervezel, mint megvárni, amíg az éhség eluralkodik rajtad.

Hivatkozások

Amerikai Dietetikus Egyesület. 2009. Az American Dietetic Association álláspontja: Súlykezelés. J Am Diet Assoc. 109, 330-346.