Súlyzó edzés fogyáshoz
Súlyzó edzés a fogyás érdekében. A fitneszszakértők legjobb tanácsa: A fogyáshoz emelje fel a súlyokat. Meg akarja mozdítani azt a nyári testet? Sokan úgy gondolják, hogy a szív- és érrendszeri edzés a zsírégetés kulcsa. Bár a kardiónak számos előnye van, ez természetesen nem a legteljesebb vagy leghatékonyabb út a fogyáshoz.
Fogyni akar nyárra? Felejtsd el a kardiót, és kezdd el emelni a súlyokat
A szív- és érrendszeri testmozgás, beleértve a futást, az úszást vagy a végtelen órák eltöltését a cross-traineren, remek módszerek az energiafogyasztás növelésére a fogyás elősegítése érdekében. De valójában a legjobb súlyok segíthetnek abban, hogy sokkal gyorsabban elérje a célját. És olyan eredményekkel, amelyekkel láthatja az edzőterem méretét vagy otthon.
Ha a fogyás célja, fontos megjegyezni, hogy valószínűleg nemcsak zsírégetést fog végezni, hanem izomtömegét is. Azáltal, hogy a kardiovaszkuláris tevékenységek mellé a súlyzós edzéseket is belefoglalja a rutinjába, ellensúlyozhatja az izomvesztés mértékét.
Izomtömege befolyásolhatja az alapanyagcsere sebességét, ami befolyásolja a nyugalomban természetesen elégetett kalóriák számát. Tehát, míg a kardió a kezdeti elégetett kalóriák tekintetében jobbnak tűnik a súlyzós edzésnél, a súlyzós edzés kimutatta, hogy növeli az elégetett kalóriákat egy kezdeti edzés után.
Fogyni súlyzókkal végzett munkával
Bárki, aki bármikor a nehéz holtemelés vagy a légnyomás művészetének tökéletesítésével töltött, igazolja az emelések elvégzéséhez szükséges energiamennyiséget. Ennek eredményeként a gyakorlatok során megnő a pulzusod. Vegyen be sok szettet az edzésébe, és ez olyan, mintha egy HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) részvétel lenne. De az izomépítés és az erősödés további bónuszával.
A súlyzós edzés számos más olyan egészségügyi előnyt is nyújt, amelyet nem érhet el a szív- és érrendszeri edzés.
Természetesen a fogyáshoz egy kis odaadás szükséges a konyhában is. A kalóriadeficitdel (több kalória elégetése, mint amennyit elfogyasztottál) befejezni a napot, ez biztos módszer a zsír gyors elvesztésére. De arra is ügyeljen, hogy elegendő fehérje legyen. És kulcsfontosságúak a rendszer tápanyagai az új izmok felépítéséhez.
Fogyás súlyzós edzéssel
Nagy mennyiségű fehérjeport kínálunk a piacon. Valamint a kiegyensúlyozott és egészséges étrendbe beilleszthető étrend-kiegészítők. Amellyel elősegíthetjük a gyógyulás felgyorsítását és az izomnövekedés elősegítését.
Amikor legközelebb eljut az edzőterembe, és arra gondol, hogy 45 percet töltsön egy futópadon, gondoljon az elégethető kalóriákra. És az az izom, amelyet felépíthet, ha kipróbálja a sok gyakorlatot súlyzóval, testtömeggel vagy súlyokkal. Az alábbiakban felsorolunk néhányat a kezdéshez.
Könnyű teljes test edzés
Az edzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy felmelegedett, biciklizett vagy elliptikus volt. És hogy a pulzusod megfelelő: a maximális pulzus körülbelül 50-55% -a. A maximális pulzus kiszámítható úgy, hogy kivonja az életkorát a 220-ból. Egy 25 éves gyermek esetében a maximális pulzusszám 195, referenciaként.
Hajtsa végre ezt a gyakorlatot egy áramkörben, vagyis mindegyikből egy-egy készletet, ahelyett, hogy egyszerre több sorozatra egy-egy gyakorlatot végezne. Ez több időt biztosít az izmok számára, hogy felépüljenek a készletekből, és később fáradtnak érezzék magukat.
Kövesse ezt a sorrendet az edzés alatt:
- Egylábú súlyzó holtverseny: 8 ismétlés (felváltva az oldalak között)
- Egy karos súlyzó sor: 8 ismétlés (felváltva az oldalak között)
- Súlyzó súlyzó göndör: 8 ismétlés (8-at végezz mindkét oldalon)
- Súlyzó oldalirányú emelése: 8 ismétlés
- Súlyzó fekvenyomás: 8 ismétlés
Végezzen négyet a fenti sorrendből, 30-60 másodperc pihenőt tartva a szettek között, és 60-90 másodpercet a súlyzó minden egyes fekvenyomása után.
Izmok működtek: combhajlítások, combok, farizom (epe izmok), mag, lat, csapdák
Szeretjük a deadliftet. Végül is a liftek királyának hívják. A súlyzósúlyemelés szinte minden izmot megmozgat a testedben, és valószínűleg nincs jobb módszer az általános erő növelésére, mint a súlyzóemelés. A súlyok azonban sajnos egy kis gondot jelentenek az otthoni edzéshez, különösen, ha nincs garázs tornaterem az Ön rendelkezésére.
Szerencsédre a holtjátékokat kettlebellekkel vagy esetünkben súlyokkal is el lehet végezni. Az egylábú elhúzás emellett gyakorlatot is jelent, mivel a test kiegyensúlyozásához aktiválódásra lesz szüksége.
Egyetlen láb elhúzás végrehajtásához álljon a súlyzóval az egyik kezében, a másik kezével a derekán. Hajoljon előre, egyenesen tartsa a hátát, miközben egyenesen tartja a karját, amelyik a súlyzót tartja, és előre hajolva engedje le a földre. Ezzel egyidejűleg emelje meg a nyújtott lábát a test másik oldala mögött. Álljon meg, amikor a háta párhuzamos a talajjal, majd emelje fel a hátát a kiindulási helyzetbe.
Próbáljon lassabban végrehajtani az egylábú holtpontokat, ez meghosszabbítja az izomaktivációs időszakot és több kalóriát éget el. Alacsonyabb súly/emelő láb három másodpercig, egy másodpercig tartsa a középpontot, majd három másodperc alatt hátráljon.
2. EGY KAR CSATLAKOZÁS sora
Izmok működtek: lat, bicepsz, váll
Az egykaros súlyzósor tökéletes otthoni edzéshez, mivel nagyon kevés hely elvégezhető, mégis testének egyik legnagyobb izma, a lat. Amellett, hogy a hátadat megdolgoztatja, az egykarú súlyzósor a bicepszedet és a válladat is megdolgoztatja, elég jól tonizálva a felsőtestedet. A súlyzó fogyás edzésének minden típusában ez létfontosságú.
Még jobb, hogy míg az állítható súlyú padon egykaros súlysorok ajánlottak, székben vagy akár felállva is elvégezhető.
Az egykaros súlyzósor végrehajtása nem bonyolult - miután kiállt a kiindulási helyzetbe (lásd balra fent), mindössze annyit kell tennie, hogy függőlegesen felfelé húzza a súlyzót, majd engedje el újra.
Csak két kulcsfontosságú részletet kell szem előtt tartani: húzza a súlyt a hasa felé, és ne a mellkasa felé, és ne ejtse le a vállát sem túl mélyre, miközben csökkenti a súlyt. Csak a karod mozgatására van szükséged, ne forgasd el a csípődet, hogy lejjebb ejtsd a súlyzót.
3. GÖNYÖR ÁLLÓ KÁBELEKKEL
Izmok működtek: bicepsz, mag
Jó arra: hangosítsa meg karjait, építsen nagy karokat (dolgozzon nagyobb súlyokkal)!
A bicepsz fürtök egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyek nem igényelnek sok bevezetést. A mozgás szintén ismerős: kinyújtott karral tartsa a kezében a súlyt, majd hajlítsa meg a karját a könyöktől, emelje meg a súlyt. Végül engedje le a súlyt, ugyanazt a mozdulatot követve, mint ahogyan először felemelte.
Apró változtatást hajtottunk végre, hogy ezt az izolációs gyakorlatot egyfajta vegyületté alakítsuk át: Amikor álló súlyzógöndöröket hajt végre, akkor fel kell akasztania a magját, hogy megakadályozza, hogy teste előre-hátra ringasson közben. Ez az egyik legjobb súlyzó edzés a fogyáshoz.
Egy másik részlet, amelyet szem előtt kell tartani, csak az alkar meghajlítása a súlyzó felemelésekor és a bicepsz hajlítására koncentrálva. Testünk természetesen megpróbálja segíteni a testmozgással aktivált fő izomcsoportot azáltal, hogy bármilyen más izomot bevon, amely a főt segítheti, az izomfáradtság elkerülése érdekében. Ugyanakkor azt szeretnénk, ha a fő izomzatunk jelentősen megnőne, és ennek a legjobb módja az, ha az elsődleges izomcsoportra koncentrálunk edzés közben.
4. LATERÁLIS LATERÁLIS FELEMELÉS Kormányral
Izmok működtek: vállak (főleg oldalirányú, legnagyobb protion), csapdák, mag
Jó arra: a váll meghatározása
Az álló súlyzó oldalirányú emelése könnyűnek tűnik. Csak annyit kell tennie, hogy oldalra emeli a karjait, vállmagasságig, miközben a lábai vállszélességben állnak. De, mint például a tábla esetében, az oldalirányú oldalirányú emeléseket is nehezebb helyesen végrehajtani, mint amilyennek látszanak.
Az egyik kifejezés, amelyet már hallottál az edzőtermi edzésről, a "tiszta képviselő". Tiszta ismétlés az, amikor a gyakorlatot helyesen hajtod végre, kezdd el befejezni, a megfelelő izom/izomcsoport használatával. A másik kifejezés, amelyet itt láthattál, "félismétlés". A fél ismétlés az, amikor egy gyakorlat során nem teljes mozgásteret hajt végre. A fél ismétlés gyakori dolog, amikor az emberek megpróbálnak olyan gyakorlatokat végezni, amelyek súlya nagyobb, mint amennyit valóban képesek kezelni.
Nagyon könnyű elvégezni a fél ismétléses oldalirányú emeléseket, különösen, ha magasabb rep tartományon dolgozik. Próbáljon meg elvégezni négy, 12 ismétléses oldalsó súlyzó emelést, és gyorsan megmérheti, milyen erősek a vállai.
Az azonban rendben van, hogy kissé meghajlítja a könyökét, nem baj, ha karjait nem emeli vállmagasságig, még a szett utolsó ismétlése is. Ha azon kapja magát, hogy a szettek végén küszködik, jobb, ha egy kicsit elveszíti a súly mennyiségét.
5. BANKNYOMTATÁS MANCUERNASZAL
Izmok működtek: mellkas, tricepsz, váll, alkar, csapdák
Jó arra: építsen erős mellkasot és szerezzen nagy karokat
A fekvenyomás nem kizárólag a súlyokra vonatkozik, éppen ellenkezőleg. A súlyok ugyanolyan jóak a mellkas és a tricepsz megmunkálására. Abban az esetben, ha nincs súlypadod, megteheted a padlópréseket, amikor lefekszel a padlóra, és padsajtolókkal csinálhatod azt, amit egyébként a súlypadon tennél. A padlóprés is kisebb nyomást gyakorol a vállakra.
Amikor fekvenyomást végez, próbálja kissé meghajlítani a könyökét, és ugyanúgy mozgassa a karjait, mint akkor, ha súlyzót nyomna. A súlyoknak függőleges mozdulatokkal kell felfelé és lefelé haladniuk, nem félkörben, és a súlyokat felül kell ütniük egymás ellen.
Ha többet szeretne tudni a súlycsökkentő edzésről, vegye fel velünk a kapcsolatot.