A súlyzó guggolás az egyik legjobb gyakorlat a lábak és a farizmok megerősítésére.
A technikai hibák azonban veszélyesek lehetnek. A guggolás során a térd túlterhelése gyakori, és a hát alsó részén sérülések jelenhetnek meg.
Hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzó guggolást és milyen előnyei vannak?
Súlyzó guggolás - mik ezek?
A súlyzó guggolás kulcsfontosságú erőgyakorlat a láb izom hipertrófiájának eléréséhez.
Helyes mozgástechnikával a farizmok, a quadriceps, a borjak, valamint a középső zóna és az alsó hátizmok érintettek.
Egy profi edző sem tagadhatja a guggolás, mint láberősítő gyakorlat előnyeit. A súlyzó guggolás technikájában elkövetett hibák azonban jelentős károkat okozhatnak az ízületekben és a gerincben.
Hogyan kell elvégezni a súlyzó guggolást? - Helyes technika lépésről lépésre
A guggolás módja mind a kezdő, mind a haladó sportolónak legalább egyszer megkérdőjelezhető. A súlyzó guggolás helyes technikájának elérése a siker kulcsa a lábizmok ömlesztésében. Az alsó gerinc és a térd terhelésének minimalizálása kritikus a technika szempontjából. A guggolás lépésről lépésre:
1. Kiinduló helyzet: a vállak szélessége körüli lábak.
A kiindulási helyzetben a lábak vállszélességűek legyenek. A lábujjak kissé egyik oldalra fordultak; körülbelül 30 ° -ra a központtól. A súlyzó guggolás típusai a legnagyobb lábtérrel; mint a szumó guggolás; kezdőknek nem ajánlott, mivel növelik a hát alsó részét.
2. Hozza össze a lapockákat
A rudat a hátizmok felső részén kell elhelyezni. A könyökének lefelé kell mutatnia. A kezeknek rögzített helyzetben kell tartaniuk a rudat; anélkül, hogy alátámasztaná súlyát. Guggolás közben a mellkasnak a lehető legnyitottabbnak kell lennie. Ha nem tudja tartani a rudat az elején, akkor le kell csökkentenie a súlyt.
3. Vegyen el egy vonalat a nyak és a gerinc között
A súlyzó guggolás harmadik pontja a nyak és a hátad igazítása. Kerülje el a kísértést, hogy elcsavarja a fejét. Ha megpróbál a tükörbe nézni, vagy előre tekint, valószínűleg hosszú távú nyaki fájdalomhoz vezet.
4. Engedje le, amíg a talajjal párhuzamos vonalat képez
Súlyzó guggolás közben az alsó ponton a csípőd párhuzamos vonalat képez a talajjal. A térd nem nyúlhat túl a láb vonalán. Nem tanácsos túlzottan lemenni; Ez megnöveli a hát alsó részét. Valójában ez az egyik leggyakoribb hiba a súlyzó guggolás technikájában. A mozgás túl magas befejezése csak a lábak hátsó részét fogja érinteni, és nem fogja működni a farakat.
5. Ne térdelj fel
Mászáskor a medencét kell használni. Csak a mozdulat végén szabad nyújtani a térdeket. Ha súlyzós guggolás közben térdel fel, akkor biztos, hogy néhány éven belül valamilyen sérülést okozhat ez az ízület. Ennek elkerülésének egyszerű módja az, ha elképzeljük, hogy a medencéjéhez kötött kötél húzza.
6. A hasat mindig tartsa feszültség alatt
Súlyzó guggolás során a hasat mindig feszesen kell tartani. Az állandó légzési ritmus kísérése elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmok a lehető legnagyobb oxigént biztosítsák. Az egyik leggyakoribb hiba a súlyzó guggolás technikájában, ha elfelejted hangsúlyozni a középső szakaszodat, amikor lefelé és felfelé haladsz.
Tud-e guggolni térdsérülésekkel?
Ha krónikus fájdalma van a térdében vagy a gerincében, akkor a legjobb megoldás az lesz, ha a súlyzó guggolásokat izolációs gyakorlatokkal helyettesíti. Amíg a sportorvos engedélyezi. Annak ellenére, hogy a guggolás előnyei a lábizmok fejlődésében nem elhanyagolhatók; Ez a gyakorlat nem ajánlott, ha korábban térdsérülések voltak.
A guggolásokat bárral helyettesítheti fizikai bemelegítő gyakorlatokkal. Valamint statikus gyakorlatok testtömeggel. A gépi gyakorlatok és a súlyzó guggolás közötti fő különbség a guggolás, amely egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztat. Mindkét típusú gyakorlat azonban jó az alsó test izmainak erősítésére.
A súlyzó guggolás előnyei
A súlyzóval, súlyzókkal vagy testtömeggel guggolás előnyei nemcsak a lábak harmonikus fejlődése, hanem a középső zóna és a hát alsó részének megerősítése is. Ez az öt alapvető multi-joint gyakorlat egyikének számít, és soha nem hiányozhat az edzőtermi láb rutinból.
A súlyzó guggolás másik előnye a testtartás javítása. Valamint a lábizmok és a has közötti neuromuszkuláris kommunikáció javítása. Ami azt jelenti, hogy minden mozdulatnál javul a csípő, a térd és az ízületek koordinációja.
Többek között a súlyzó guggolásnak pozitív hatása van az izomnövekedéssel kapcsolatos hormonok hormonszintjére. A nagy izmok működése növeli a tesztoszteront. Mivel megerősítést nyert, hogy súlyzó guggoláskor a növekedési hormon koncentrációja megnő.
Súlyzó guggolás vagy guggolás - fizikai bemelegítés
A guggolás során mindig fel kell készíteni a fizikai bemelegítő gyakorlatokhoz szükséges izmokat és ízületeket. Súlyzó guggolás előtt legalább két testtömeg-gyakorlatot kell végrehajtania. Lehetnek ugyanazok a guggolások előre kinyújtott karokkal, a helyükön ugrók, kötél ugrásai stb.
A guggolás során nem csak a lába elülső részét kell megdolgoznia: a quadricepszét. De kiváló gyakorlat a fenék térfogatának növelésén is. Súlyzó guggoláskor a hát alsó része elengedhetetlen. Ehhez a legjobb a lat és a hiperhosszabbítás.
ABSZTRAKT
- A guggolás alapvető gyakorlat a test alsó és középső zónájának izmainak megterhelésére.
- Hogyan kell elvégezni a súlyzó guggolást? Helyes mozgástechnika esetén a súlyt felfelé kell tolni a láb, a csípő és a medence izmainak erejével. A terhelést semmiképpen sem szabad térdre és hátra terelni
- A guggolás során a lehető legegyenesebben kell tartania a hátát. Az egyik leggyakoribb hiba a hát és a térd támogatása.
- A súlyzó guggolás egyik előnye az izomnövekedéssel kapcsolatos hormonok szintézisének serkentése és a testtartás javítása.
HIVATKOZÁSOK
1. Hogyan kell guggolni? Különböző tartásszélességek, lábszögek és tapasztalati szint hatása a térd, a csípő és a törzs mozgására és terhelésére. Forrás
2. A kinematika és kinetika guggolása és alkalmazásuk a testmozgáshoz. Forrás
3. A guggolás egészségügyi és teljesítménybeli előnyei,
deadlift és fekvenyomás. Forrás