Tartalomjegyzék
Bevezetés:
Ez egy elszigetelő gyakorlat, amely toborozza a deltoid 7 izomkötegének rostjait, bár ebben a mozgásban a legjobban a III. Köteg rostjai működnek, más néven Lateral, Middle vagy Acromial, de aktiválja az összes a vállizmok és a vállöv, például a supra spinosum, a lapockát stabilizáló és a Scapulo-Humeral ízületet összefogó izmok mellett.
A különbség a többi vállgyakorlattal az, hogy ebben a mozgásban a kar izmainak részvétele sokkal kisebb, mivel nincs könyökhajlítás, bár nagyon csökkentett módon segítenek az út bizonyos pontjain. Egy másik sajátosság, hogy az emelő kar, amely ezt a gyakorlatot létrehozza, sokkal nagyobb, mint a vállprésnél, ezért bár az alkalmazott terhelés kisebb, lényegesen nagyobb karral megszorozva ugyanakkor nyomatékot generál. vagy nagyobb nagyságrendű, mint egy sokkal több kilós sajtó, ugyanúgy, mint más szabad terhelésű vállgyakorlatok, ezt is három mozgástengely körül hajtják végre, amely három fokú szabadságot kínál; sokkal nagyobb szükség van a mozgási síkok stabilizálására és meghatározására, nagyobb gazdagságot kínálva a neuromuszkuláris koordináció szintjén, és nagyszámú reflexiós összehúzódást produkálva, az említett szabadságot generáló izomfeszültség folyamatos kiigazításának szükségessége mozgás.
Ez a gyakorlat annak ellenére, hogy könnyen kivitelezhető mozgásnak tűnik, emelt szintű testsémára és közepes és magas szintű koordinációra van szükség; Noha az első lépésekből kiindulva elegendő időt kell fordítani a technika megtanulására és automatizálására, mielőtt nagyobb terhelés alkalmazását fontolgatnánk.
Ennek a gyakorlatnak a fő hozzájárulása az a képesség, hogy elkülönítse a Deltoid munkáját a váll fejlesztése érdekében.
Ennek a gyakorlatnak a fő hátránya a teher nagy mozgásszabadsága által okozott technikai nehézség, amely korlátozó tényezővé válik a nagy terhelések használatakor, és kissé súlyosbítja a kar nagy hossza, amely kényelmetlenséget okozhat a könyökben.
Kezdő pozíció:
A térdét kissé hajlítva, a lábát vállszélességre választva, az oldalán lévő karokkal kissé behajlított könyökkel, fogjon meg egy pár súlyzót a kezével a csípőjéhez szorosan a külső oldalon és a tenyerével. tartsa a testet mindig teljesen egyenesen, a középső részt feszülten, a vállakat pedig alacsonyan, a fülektől távol, hogy elkerülje a zsugorodást, és egyenesen tartsa a tekintetet.
Műszaki kivitelezés:
Emelje fel a karokat a test oldalaira enyhe belső forgatással megfordítva, kissé befelé billentve a súlyzókat úgy, hogy a felkarcsont oldaliránya közvetlenül felfelé nézzen, amíg a könyök el nem éri a váll magasságát, miközben a kezek vannak. kissé a magasságuk alatt (a felkarcsont ezen belső elfordulása több mechanikát ad a deltoidnak, és a terhelés emelésekor gátolja a bicepsz hosszú fejének összehúzódását), húzza meg a hasat, és könyök emelésénél kerülje a test ide-oda ringatását; mindig tartsa alacsonyan a vállát, hogy elkerülje a csapdák (felső szálak) túlzott összehúzódását, és így izolálja a deltoid szálakat.
Lélegző:
Vegyen egy mély lélegzetet, amikor lent van, és dobja ki, amikor felemeli a súlyzókat.
Útmutató a leggyakoribb hibák kijavításához:
A gyakorlatban elkövetett leggyakoribb hibák a következők:
1 - Kezdje a testet két kézzel a test előtt; Ez a tehetetlenséget generáló terhelés kiegyensúlyozását eredményezi, csökkentve a súlyzó emelésére irányuló erőfeszítéseket, mivel amikor a súlyzókkal együtt a test közepén indulunk, akkor ingaként belülről kifelé esnek, és gyorsulást okoznak. a növekvő lendületet generáló terhelés. A hiba kijavításához egyszerűen kezdje el a mozgást a kezével a test oldalán.
2 - Emelje fel a könyököket a test elé, nem pedig a test síkjába, ez azt jelenti, hogy a könyök előretörésekor a középső deltoid köteg rostjai mechanikusan eltávolításra kerülnek (III. Köteg), és a terhelés átkerül az elülső kötegekbe ( I. és II.), Valamint a Coraco brachialis és a bicepsz rövid része, ezért a humerus emelési mozgását pontosan a test síkjában kell végrehajtani, nem pedig mögötte, mert akkor a korábban, korlátozva az utazást a kontrakciós szakaszban, és még több hiba elkövetésére késztetik.
3 - Emelje fel a kezét a könyök fölé, a felkarcsont külső forgatásával, amely aktiválja a bicepsz rostjait, és terhelést juttat a deltoid elülső kötegébe, ezért emeléskor gondolkodnia kell a könyök felemelésén, elfordulásán. a kezek befelé, és a könyököket magasabbra emelik, mint a kezek, hogy izolálják a deltoid központi részét.
4 - Kiegyensúlyozza a testet elölről hátra, a lábak hajlításával-meghosszabbításával, amikor megemeli a terhelést, majd hagyja esni anélkül, hogy fenntartaná a feszültséget a gyakorlat excentrikus fázisában, ez a fajta mozgás hajtja a terhelést, ami olyan szállítást eredményez, amely tehetetlenséggel emel, majd a terhelésnek ellenállva csökken, a gyakorlat közel 75% -át pazarolja, és drámai módon csökken az eredmények.
5 - A váll megrántása a karok emelésekor várható blokádot eredményez, amely csökkenti a gyakorlat útját, és szükségtelen feszültséget okoz a nyakon is. A nyaki területet a trapéz húzása összenyomja, túlterheléseket és idegi irritációkat generálva, amelyek a gerinc említett területének csigolyaközi területeiből kerülnek ki.
A gyakorlat céljai, mire hasznos ez a gyakorlat?:
Ez a gyakorlat használható szarkoplazmatikus hipertrófia gyakorlatként, mivel technikai összetettsége miatt nem az erő fejlesztését célzó gyakorlat. Ugyanakkor felhasználható a váll stabilizációs képességének és koordinációjának javítására. Másrészt tonizáló gyakorlatként használhatjuk közepes terheléssel és hosszabb sorozatokkal; rövid behajtás. Végül egy szuperhalmazban is kimerülés előtti gyakorlatként használható, egy alap válltornával kombinálva, például: Oldalsó emelések + súlyzóprés a nyak mögött; Az emelkedések végrehajtásakor főleg deltoid szálakat toborozunk, így amikor poliartikuláris testmozgásra megyünk, a deltoid először nem működik, mint a kiegészítő izmok.
Nehézségi szint, kinek alkalmas ez a gyakorlat?:
A gyakorlat technikai nehézségének mértéke közepes vagy magas; Ez egy olyan gyakorlat közép- vagy haladó szintű gyakorlók számára, de az első szakaszoktól kezdve nagyon alacsony terheléssel elsajátíthatja a helyes technika automatizálását, és idővel több tapasztalat megszerzése után váltson nagyobb terhelések használatára, elkerülve ezzel az automatizálást olyan műszaki hibákból, amelyek kijavítása később többe kerül.
A mozgásban részt vevő fő izmok:
Középső deltoidok (főleg), elülső és hátsó, Supra Spinous, Trapezius (felső és középső rostok), Serratus Major, a lapocka szöge, Rhomboidok (Major és minor).
Látogasson el a sportolóknak szánt táplálékkiegészítők üzletünkbe, és érje el céljait!