Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Ha terjedelmes és jól kidolgozott testalkatot szeretne fejleszteni, a vállak fontos pontot jelentenek. A vállak a test egész kinézetét adják, és a csípő/derék kisebbnek tűnik, így mindenképpen figyelembe kell venniük a férfiak és a nők számára egyaránt.
Váll | 3 rész
1) A mediális/laterális deltoid (oldalsó)
2) Az elülső (elülső) deltoid
3) A hátsó deltoid (hátsó)
A vállak edzésénél elengedhetetlenül fontos a munka iránya a három fej.
Ez segít teljes és előnyös váll edzésben.
Oldalsó emelés súlyokkal | Nyereség
A mediális deltoid, vagy más néven oldalfej, a váll talán leggyakrabban képzett része. A váll ezen részének kialakulása hagymás megjelenést kölcsönöz a vállaknak, és a bicepsz és a tricepsz között lenyűgöző elválasztás lesz látható, ezért a karok nagyobbak és határozottabbak lesznek, mint amennyire csak lehet.
Egy olyan gyakorlat, amely rendkívül hatékony a váll oldalirányú fejének fejlesztésében, a oldalirányú emelések.
A fő előnyei súlyzó oldalirányú emelés vannak:
Izolációs mozgás
A izolációs mozgás ez egy olyan gyakorlat, amelyben az ízületnek csak egy mozgása van, és nagyon kevés izom van benne. Ellentétben az összetett mozgással, amely az ízület egynél több mozgásából és az érintett izmok sokféle változatából áll. Az oldalsó emelés izolációs mozgás, mivel csak befelé kell mozdulnia vállízület és a vállízület oldalsó feje elszigetelt.
Az izolációs mozdulatok néhány előnye: könnyű megtanulni kezdőknek, biztonságos, megcélozhatja a sérült izmokat a rehabilitációra, orvosolhatja az izom egyensúlyhiányát egészségügyi szempontból és esztétikai szempontból is.
Stabilizátor izom alkalmazás
Az izmok stabilizálása általában alábecsült szerepet játszik mindennapi edzésmintáinkban. A stabilizátorok azok az izmok, amelyek támogatják az ízületeket. Röviden, stabilizáló izmok stabilan fogja tartani a testét bármilyen végrehajtott izometrikus összehúzódási mozgás során. Az oldalirányú emelés során sok stabilizáló izom játszik szerepet, mint például a levátor lapocka, középső csapdák és a csuklóhosszabbítók. Három! Igen, három, a stabilizáló izmok izolációs mozdulattal alkalmazva!
Mozgássík
Három mozgási sík van, amelyekben mozoghatunk; a szagittális sík, a vízszintes sík és a frontális sík. Az elülsík egy függőleges sík, amely a testet hátsó és elülső részre osztja. Az oldalirányú emelések egyike azon kevés gyakorlatoknak (mások széles fogású felhúzások, széles fogású lejtők stb.), Amelyek magukban foglalják az elülső síkot. Tekintettel arra, hogy testünk folyamatosan többirányú mozgásmintákban mozog, fontos, hogy az edzés során egyetlen területet, beleértve a frontális síkot sem hagyják figyelmen kívül. Maradjon működőképes, amikor csak lehetséges edzés közben!
Bőséges variáció
A legtöbb gyakorlathoz hasonlóan az edzésprogramnak sem kell unalmasnak lennie. Vannak módok a dolgok feldobására és az edzés változatosabbá tételére. A súlyzó oldalirányú emeléséhez érdekes változatok vannak, mint pl Vezetékes oldalsó emelések vagy Ülő súlyzó oldalirányú emelések. Ez az utolsó lehetőség egy részleges emelkedést javasol, amely nagyobb inger alkalmazását vagy akár izolálást tesz lehetővé. Ezenkívül elkerüli az impulzusokat és a lengéseket, és folyamatosan fenntartja a deltoid feszültségét.
Egyoldalú
Az egyoldalú gyakorlat olyan mozgás, amely például csak a test egyik oldalának munkáját igényli; Egykarú súlyzó oldalirányú emelései vagy tüdejei. Az egyoldalú gyakorlatoknak létfontosságú elemnek kell lenniük minden edzésprogramban, és mindenkinek meg kell próbálnia minden egyes foglalkozáshoz legalább egy egyoldalú mozgást beépíteni. Egyoldalú gyakorlatok erősítse a stabilizáló izmokat, javítja az izom egyensúlyhiányát és még javítja az egyensúlyt és a test valódi stabilitását.
Súlyzó oldalirányú emelése | Hogyan kell teljesíteni
- Álljon egyenesen, fejjel előre nézzen, és mindkét kezében egy súlyzót tartson.
- Győződjön meg arról, hogy a tenyerét a törzs felé fordítja.
- Lendülés vagy lendület nélkül emelje oldalra a súlyokat. Az emelési szakasz végrehajtása közben teljesen kilégezze. Ahogy emeli a súlyokat, kissé hajlítsa meg a könyökét. Emeljük a súlyokat, amíg a karok párhuzamosak a talajjal.
- A mozgás tetején a kezének le kell esnie a pronációs helyzet. (Pronáció = lefelé néző kezek, szupináció = felfelé mutató kezek)
- Miután a súlyok párhuzamosak a talajjal, a testet függőlegesen tartva, a fejét előre nézve; nyomja össze a vállát, és tartsa 1-2 másodpercig.
- Mivel a mozgásnak ez a része befejeződött, lassan lélegezzen be, miközben oldja a feszültséget és leengedi a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
A képzés
| Gyakorlat | Készletek és ismétlések |
| Arnold nyomja meg a pilates labdát | 3 x 8-12 |
| Részleges oldalirányú emelések | 3 x 15 |
| Oldalsó súlyokkal emel | 3 x 15 |
| Oldalsó emelések kábelgéppel (karok külön) | 3 × 12 Minden kar |
Oldalsó emelés súlyzóval Gyakori hibák
Túl sok lendületet használ
A túl sok ringatás a test terhelését inkább a környező izmokra helyezi, mint például a karokra, a csapdákra vagy a mellkasra, nem pedig a deltákra. Másrészről, a lengés sérülést okoz és valószínűleg a deréktáji sérülés. Ennek elkerülése érdekében csökkentenie kell a súlyt.
Munka állva
Úgy gondolják, hogy az oldalirányú emeléseket túl gyakran állva hajtják végre, és ezért nagy az esély arra, hogy túl sok erőt alkalmazzanak, amikor nincs rá szükség! Amikor ülsz és végrehajtod a gyakorlatot, a függőleges pad megakadályozza, hogy a személy hátralendüljön.
Túl magasra emeli a súlyokat
Győződjön meg arról, hogy karjai párhuzamosan vannak felemelve és nem magasabbak, ha a súlyokat túl magasra emelik, akkor a feszültség a deltról a trapézra tolódik.
Ne adjon hozzá variációkat
Soha ne érezd, hogy edzésed már megint unalmas, hanem változó gyakorlatokat látsz.
Legyen szó a rep tartományról, szettekről, edzésstílusról, használt felszerelésekről, tempóról. Tartsa változatos edzését, amíg progresszív túlterhelés jelentkezik.
Összegzés | Súlyzó oldalirányú emelése
1) Állva, előre nézve, fogjon meg egy súlyzót mindkét kezében. Ügyeljen arra, hogy a tenyér befelé nézzen.
2) Emelje meg a súlyokat oldalra lengés és lendület nélkül. Menj felfelé, amíg a karjaid párhuzamosak a talajjal.
3) A kezeknek lefelé kell nézniük, hajlamos helyzetben. Nyomja meg a mozgás tetején, mielőtt lassan elengedi és visszatér a kiindulási helyzetbe.
4) Győződjön meg arról, hogy a légzése hatékony-e, belélegzéssel a süllyedési fázisban és a kilégzéssel az erőfeszítés fázisában (lift).
Cikkjeink oktatási és tájékoztatási céllal készültek, soha nem szabad orvosi konzultációnak tekinteni őket. Ha szükséges, keresse fel orvosát vagy szakemberét, mielőtt elkezdené a kiegészítőket, vagy módosítaná étrendjét.
Az író Myprotein | Jamie Wykes Hobday