annál nagyobb

Ebben a cikkben arról beszélünk, hogy milyen különbségek vannak a szabadsúlyos gyakorlatok vagy a gépekkel végzett gyakorlatok között. Azt is tudni fogjuk, hogy ebben az esetben szükség van-e mindegyik és annak előnyeinek felhasználására. Végül megmutatjuk, hogyan keverheti össze mindkettőt, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzésprogramjából.

A szabad súlyokkal végzett gyakorlatok súlyok használatát jelentik, legyen szó súlyzókról, rudakról vagy testtömeg-gyakorlatokról. Szabadsúlynak hívják, mert ezekben a gyakorlatokban "szabadon", rögzített mozgásminta nélkül mozoghat. Ilyen például a guggolás, az elhúzás, az álla felemelése vagy a katonai sajtó.

Másrészt a gépeknek van egy meghatározott mozgásmintája, ezért a gyakorlatokat az egyes gépek tervei szerint hajtják végre.

Jól kell tudni, hogyan válasszon mindegyiket, hogy a legtöbbet tudja kihozni mindkettőből.

Most megtudja mindegyik előnyeit és hogyan használja fel őket az edzés során.

Ingyenes súly előnyei

  1. Nagyobb súlymennyiséget képes kezelni. A súlyzó és a súlyzó mozdulatokkal lehet a legjobban "betölteni". És mint jól tudod, minél nagyobb az erő, annál nagyobb a fokozatos túlterhelés, ezért annál több izom.
  2. A stabilizáló izmok és az inak jobban megerősödnek.
  3. Ők alkotják az "alapot", így ezt a kapott erőt ezután átadják a konkrétabb gyakorlatoknak.

Gépelőnyök

  1. Biztonságosabbak.
  2. Nem igényelnek sok technikát. Ideálisak a kezdőknek.
  3. Ideálisak, ha nem akarja túlterhelni a gerincét. Hogyan kell guggolni a kovácsgépen, szabad súly helyett.
  4. Az izom feszültsége a mozgás során azonos, a szabad súllyal ellentétben. Ez utóbbinak magasabb és alacsonyabb a feszültségpontja, míg a gépben állandó. Ez nagyobb hatékonyságot jelenthet edzés közben.

Hogyan lehet kihasználni mindegyiket

Most térjünk rá a fontos dologra. Hogyan használhatjuk ki mindegyiket? A válasz nagyon egyszerű: attól függ, hogy mik a céljaid.

A szabad súlyt többet használja, ha:

  • Alacsony az izomtömeg, és hatékonyabban kell híznia.
  • "Tömegnövelő" időszakod van (amikor csak izomtömeget akarsz növelni).
  • Több erőt akarsz. A több ízületes mozgások, ahol nagyobb súly mozog, gépekkel is elvégezhetők. A különbség az, hogy inak megerősödnek a szabad súlyok elvégzése során, mivel stabilizálniuk kell az ízületeket. Az erősebb inak az idő múlásával nagyobb súlyt viselnek.
  • Aszimmetrikus izmaid vannak. Itt azt gondolhatnánk, hogy a gépek hatékonyabbak, de a valóság az, hogy ezek többsége nem egyoldalúan működik, ezért jobb lenne súlyzókat használni, hogy mindkét oldalon ugyanazt az ingert érje el.

Ha egyetlen célod az egész test izomtömegének növelése és több erő megszerzése, akkor inkább a szabad súlyra kell koncentrálnod.

Többet használ gépeket, ha:

  • A feszültséget a test egy meghatározott területére szeretné összpontosítani. Például, amikor gépi mellkasprést végez, szorosabb fogantyút használhat, könyökeivel kissé kifelé, hogy nagyobb feszültséget fordítson a mellkas belső oldalára. Ez könnyebb a gépen, mivel nem kell aggódnia a súly stabilizálása miatt.
  • Mutasson be minden kellemetlenséget, amelyet a túlzott terhelés súlyosbíthat. A fentiek közül nagyon gyakran előfordulnak olyan esetek, mint például a guggolás gerincfájdalmai. Kovácsgép, lábprés vagy hackgép használata hatalmas mértékben enyhítheti a hátfájást anélkül, hogy feláldozná az izom terhelését. Egy másik tipikus kérdés a vállfájás a hagyományos fekvenyomásnál, a gépre váltás nagyban megkönnyíti a váll stabilizátorainak terhelését.

Ha célja a test bizonyos "hibáinak" kijavítása, meghatározott területekre való összpontosítás vagy a kellemetlenségek enyhítése, próbálja ki a gépeket.

Hogyan vegye be mindegyiket a rutinjába

Tegyük fel, hogy egy bizonyos izomban 20 heti sorozatot hajt végre (a bemelegítést nem számítva). Ez a 20 sorozat általában 5 gyakorlatra oszlik, mindegyikből 4 sorozat. 6 gyakorlatból is állhat (3 gyakorlat 2 nap alatt végrehajtva), 3 és 4 közötti sorozattal.

Ha a szabadsúlyt és a gépeket is be akarjuk vonni, akkor a szabadsúlytól kell kezdeni, és gépekkel kell végezni. Feltéve, hogy egészséges testünk van, kényelmetlenség nélkül. Ebben a konkrét esetben jobb ideiglenesen feladni a szabad súlyt.

Abban a helyzetben vagyunk, hogy hetente kétszer ugyanazt az izmot edzjük, mivel ez idővel nagyobb nyereséget mutat.

Az ideális lenne: 2 szabad súlygyakorlat + 1 gép.

Bár mindegyik célkitűzéseitől és körülményeitől függ, mivel, mint fentebb említettük, ha kényelmetlenséget okoz, jobb lesz a gépre váltani.

Így összeállíthatnánk egy ilyen rutint:

Mellszívók:

  • Hagyományos fekvenyomás: 3 * 8. Ezt a gyakorlatot használják a hipertrófiára és az erő megszerzésére.
  • Nyomja meg a gép padját: 3 * 10-12. Ez a gyakorlat felhasználható a hiányosságok kijavítására. Ha többet szeretne a mellkas felső részére koncentrálni, engedje le az ülést; az alsó zónához meg kell emelni az ülést.
  • Súlyzónyílások: 3 * 10-12. Ezt a gyakorlatot szimmetria megszerzésére és a fascia nyújtására használják.

Lábak:

  • Hagyományos guggolás: 3 * 8. Gyakorolja a teljes lábméretet.
  • Lábnyomás: 4 * 12. Az előző esethez hasonlóan elengedhetetlen a helyzet. Ha a lábak magasabbra vannak helyezve, akkor a combizmok és a farizmok többet gyakorolnak; amikor alacsonyabbak, a négyfejű lábfejek jobban stimulálódnak. Ha nyitottabbak, akkor a belső combot (adduktorok) jobban gyakorolják; amikor együtt vannak, a külső comb (elrablók) jobban stimulálódnak.
  • Ingyenes lépés vagy kovácsgép. 3 * 12. Mindkét esetben a comb és a fenék nagyobb szimmetriájának elérésére szolgál.

Vissza:

  • Súlyzó sor: 3 * 8. Gyakorolja az általános méretet.
  • Mellkasig húzva: 3 * 10-12. Széles tapadás esetén a lat külső része jobban stimulálódik. A hát alsó részénél jobb lenne szupinációs markolatot használni.
  • Alacsony csiga húzása. 4 * 10-12. Itt, minél alacsonyabbra húzza, annál nagyobb lesz a feszültség az alsó latban és a hát alsó részén is, a csapdák alsó részével együtt. Másrészt, ha magasabbra húzzák, a csapdák középső része a latival együtt jobban stimulálódna.

Triceps:

  • Padnyomás, szoros fogás. 3 * 10-12. Ez a gyakorlat az egész tricepsz méretének elérésére törekszik.
  • Nagy tricepsz tricepsz nyúlás. 4 * 10-12. Ez a gyakorlat elsősorban a tricepsz hosszú (vagy belső) fejére vonatkozik.
  • Magas csiga tricepsz göndörödik. 4 * 10-12. Ebben az esetben a tricepsz rövid (vagy külső) fejét szolgálja.

Bicepsz:

  • Súlyzó bicepsz göndör. 3 * 8-10. A bicepsz mindkét fejének növekedése.
  • Váltakozó súlyzó göndör. 3 * 10-12. Összpontosítson a hosszú és a brachialis fejre. A szimmetria elérését is szolgálja.
  • Előnyös alacsony csiga göndör. 4 * 12-15. Fókuszban a brachialis, a brachioradialis (alkar) és a hosszú fej. Az állandó feszültség elősegíti a brachialis jobb fejlődését, mivel időnként nehéz lehet stimulálni.

Vállak:

  • Katonai sajtó. 3 * 8-10. Gyakorolja a teljes vállméretet.
  • Mellékjáratok. 4 * 12. Az oldalirányú repülések vállszélességet (deltoid közepe) szolgálnak, és a nagyobb szimmetria érdekében is.
  • Hátsó repülés a gépben: 4 * 12-15. A hátsó deltoid a test egyik legnehezebben stimulálható területe, ezért ennek a gyakorlatnak a végrehajtása a gépen jobb eredményeket eredményez, mint a súlyzókkal vagy a szíjtárcsákkal. A gép ülése lehetővé teszi a törzs megerősítését, lehetővé téve az összes feszültség összpontosítását a deltákban.

* Ne feledje, hogy ezek nem teljes edzésprogramok. A teljes rutin elérése érdekében a fentiek közül 2–3-at kell keverni. Minden attól függ, hogy csinálsz-e húst, törzset/lábat, teljes testet vagy egyedi rutint.

Következtetések

Amint láthatja, az edzőterem minden felszerelését úgy tervezték, hogy eredményeket adjon, csak jól kell használni őket.

Emlékezetes pontok:

  1. Tisztázza céljait (hipertrófia, erő, részletek stb.).
  2. A választás előtt tisztában kell lennie edzettségi szintjével és fizikai egészségi állapotával.
  3. Minden eredményt hoz, mindaddig, amíg a maximális teljesítményt nyújtja. A gépek használata nem lehet egyszerűbb.
  4. Ha tudja, hogyan kell kiegészíteni a szabad súlyokat és gépeket (a fentiek szerint), akkor a legtöbbet hozhatja ki edzésprogramjából.

Ha tetszett ez a cikk, ossza meg a közösségi hálózatokon, barátaival vagy családtagjaival, akiknek szerinte szüksége van ezekre a tippekre.

Tisztelettel.

A Fitness Integral-t követheted a Facebookon és a Twitteren.