Böjt időszak az utóbbi években divatossá vált. Az emberek ezt mondják fogyni és javítani az anyagcsere egészségét, vagy akár meghosszabbítani az életet. Népszerűségének köszönhetően számos különböző típusú vagy módszert fejlesztettek ki a szakaszos böjtölésre. Közöttük, a 8/16 diéta:

szakaszos

Tartalom közzététele

A 8/16 módszer: böjt a nap 16 órájában.

A módszer magában foglalja a napi 14-16 órás böjtöt és az étkezésre szánt tartomány 8-10 órára történő korlátozását. A diéta szakaszában abbahagyhatja 2-3 vagy több étkezés elfogyasztását.

Ez a típusú gyors egyszerű, és két lehetősége van:

Vagy kihagyja az ebédet, vagy a reggelit.

  • Kihagyni a reggelit:
    Ha úgy dönt, hogy kihagyja a reggelit, a cél az, hogy minél tovább késleltesse az első étkezést.

Például, ha a nap első étkezését 12: 30-kor fogyasztja el, akkor 20: 30-ig ehet.

  • Hagyja ki a vacsorát
    Ezzel szemben, ha úgy dönt, hogy kihagyja a vacsorát, az étkezési szokásai inkább így fognak kinézni

Tiszteletben tartja továbbá a 16 órás éhezést (16 és 8 óra között) és a 8 órás etetést (8 és 16 óra között), ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni e gyakorlat jótevőiből (különös tekintettel az inzulin szabályozására). ).

Milyen ritmust válasszon?

Könnyebb a reggeli kihagyása, mint a vacsora, mert ez lehetővé teszi számomra a rugalmasabb társadalmi életet és a könnyebb vacsorázást.

Éppen ellenkezőleg, azok között az emberek között, akiket végleg fogyni kísérek, tudom, hogy egyesek inkább kihagyják a vacsorát.

A cél az, hogy megtalálja a mindennapi életéhez legjobban illő ritmust, hogy hosszú távon fenntartsa azt anélkül, hogy csalódást érezne.

4 gyakorlati tipp a kezdéshez

  • Folytassa fokozatosan.Ha a 16/8-as böjtöléssel kezdi, azt tanácsolom, hogy kezdje el lépésről lépésre. Ahelyett, hogy kihagyná a reggeli éjszakáját, azt tanácsolom, hogy változtasson minden nap egy kicsit a bevitel idején. Az az előnye, hogy apránként megy, és ez lehetővé teszi a testének az alkalmazkodást, és kevésbé fogja éhesnek érezni magát.
  • Legyél türelmes. Mint minden más esetben, ha hosszú távú eredményt szeretne elérni, fontos, hogy türelmes legyen. Tudom, hogy nem mindig könnyű meghallgatni, és hogy gyorsan le akar fogyni, átrajzolja testét és javítja az egészségét, de fontosnak tartom, hogy 100% -ban átlátható legyen veled. Az, hogy egy hétig 16/8-os szakaszos böjtöl, akkor nem jelenti azt, hogy minden súlyproblémája elszáll.
  • Legyen rugalmas. Legyen rugalmas önmagával szemben. Gyakran látom, hogy az emberek bűnösnek érzik magukat, mert X, Y, Z ok miatt nem tartották tiszteletben a böjt ablakukat.
  • Állítsa be a kalóriabevitelt a tevékenységei alapján. Tanuld meg a kalóriabevitelt a tevékenységedhez igazítani.

Egyéb szempontok.

Általában ajánlott a nők csak 14-15 órán át böjtölnek, mert úgy tűnik, sokkal sikeresebbek valamivel rövidebb böjtökkel.

Azok számára, akik reggel éhesen ébrednek és szeretnek reggelizni, nehéz lenne eleinte megszokniuk ezt a fajta böjtöt. Másrészt a legtöbb ember, aki következetesen kihagyja a reggelit, ösztönösen így eszik.

A böjt alatt vizet, kávét és más nem kalóriatartalmú italokat ihat, ez segít az éhség visszaszorításábanés.

Nagyon fontos, hogy az etetési szakaszban mindig egészséges ételeket fogyasszon. Ez a módszer nem lesz hatékony, ha sok ócska ételt vagy kalóriát fogyaszt.

Ez az útmutató lényegében testépítés szempontjából íródott, és súlyemeléssel és kiegészítőkkel is foglalkozik, de a program a különböző életmódokhoz igazítható.

Ezt a módszert a szakaszos böjt legtermészetesebb formájának tekintik.

8/16-os étrend az edzéshez

Ez a fajta gyors a Leangains-protokoll, amelyet Martin Berkhan fitnesz szakértő népszerűsített.

Böjtös edzés

BCAA-k vagy hasonló aminosav-keverékek. Ez az „edzés előtti” étkezés nem számít bele az étkezési szakaszba. Technikailag a képzés nem teljesen gyors, ez káros lenne. Az edzés előtti fehérjebevitel - a fehérjeszintézist és anyagcserét stimuláló hatásával - döntő kompromisszum az eredmények optimalizálása szempontjából. A 8 órás etetési szakasz edzés utáni étkezéssel kezdődik.

8. fázis konfigurálása (tápellátás)

  • 11.30-12.00 vagy 5-15 perccel edzés előtt: 10g BCAA
  • 12-13: Képzés
  • 13:00: étkezés étkezés után (a nap legnagyobb étele).
  • 16:00: második étkezés.
  • 21:00: utolsó étkezés böjt előtt.

A kalória és a szénhidrát a nap folyamán csökken a fenti példában.

Böjt edzés kora reggel

Itt van egy példa a kora reggel edző kliens számára, és a déli vagy későbbi etetési fázist kedveli. Olvassa el ezt a protokoll részleteit.

  • 6:00: 5-15 perccel az edzés előtt: 10 g BCAA.
  • 6-7 óra: Képzés.
  • 8 óra: 10 g BCAA.
  • 10 óra: 10 g BCAA
  • 12-13: az edzés utáni „igazi” étkezés. 8 órás betáplálási ablak kezdete.
  • 20–21: utolsó étkezés böjt előtt.

A kényelem érdekében azt javaslom, hogy a BCAA-kat shake formában kapjuk meg. Csak keverjen össze 30 g BCAA port rázásba, és igyon kétóránként egyharmadát, edzés előtt 5-15 perccel. A szempillák olcsóbbak, de sokkal bonyolultabbak (sok szempillád lesz). Ellenőrizze a kiegészítő útmutatómat konkrét márka ajánlásokért.

Edzés előtti étkezés

Ez a leggyakoribb beállítás fiatalabb ügyfeleim számára, akik még mindig rugalmas munkaidőben dolgoznak.

8. fázis konfigurálása (tápellátás)

  • 12–13. o ebéd/dél: étkezés edzés előtt. A teljes napi kalóriabevitel körülbelül 20-25% -a.
  • 3-4 óra: Az edzésnek néhány órával az edzés előtti étkezés után kell megtörténnie.
  • 16–15: edzés utáni étkezés (legnagyobb étkezés).
  • 20–21: utolsó étkezés böjt előtt.

Két edzés előtti étkezés

Ez a szokásos protokoll a normál munkaidővel rendelkező emberek számára.